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公式サイトを見る →カロリー不足計算ツール — TDEE・減量
年齢、性別、身長、体重、活動レベル、週ごとの減量目標を入力してください。Mifflin-St Jeor式でBMRとTDEEを計算し、安全な1日のカロリー不足量から目標摂取カロリーを導き出します。男性1,500kcal・女性1,200kcalの最低ラインを設けています。
詳細を入力してカロリー不足量を計算してください。
仕組み
カロリー不足とは — TDEEとBMRの関係
基礎代謝量（BMR）とは、安静時に呼吸・血液循環・体温調節などの生命維持活動を行うために必要なカロリーです。本ツールはMifflin-St Jeor式を使用します。これは大規模な検証研究でHarris-Benedict式よりも精度が高いと一貫して評価されています。男性: BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5。女性は定数が+5ではなく−161になります（除脂肪体重の典型的な差を反映）。
総消費エネルギー（TDEE）はBMRに活動係数を掛けた値で、ほぼ座り仕事の場合は1.2、1日2回トレーニングする場合は1.9が目安です。TDEEは体重を維持するカロリー量です。TDEEを下回る摂取量を「カロリー不足」と呼び、継続することで体が貯蔵脂肪（および少量のグリコーゲン・除脂肪組織）を消費して体重が減少します。
安全な減量ペースと7,700kcalルール
体脂肪1kgにはおよそ7,700kcalのエネルギーが蓄積されています（体脂肪1lbは約3,500kcal）。つまり1日500kcalの不足を作れば、週に約0.5kgの減量が期待できます。実際は体重変化は完全に直線的ではありません。水分貯留・筋肉量の変化・代謝適応がすべて影響しますが、計画立案の目安として十分な精度があります。
厚生労働省をはじめ多くのガイドラインでは、週0.5〜1.0kgが安全な減量ゾーンとされています。速すぎる減量は筋肉量の低下や「適応性熱産生」と呼ばれる代謝低下を招く可能性があります。1日800kcal未満の超低カロリーダイエットは医師の監督下でのみ実施してください。本ツールは男性1,500kcal・女性1,200kcalの最低ラインを設定しており、目標がこれを下回る場合は最低値を表示して警告します。
食事・運動・組み合わせ — エビデンスが示すこと
カロリー不足を作るうえで、食事管理は運動単独より効果的です。食事から500kcalを削る方が、運動で500kcalを消費する（体重70kgの人が中程度のペースで約45分走る）より容易だからです。ただし運動にはインスリン感受性の向上・減量中の筋肉量維持・心肺機能改善・精神的健康など、食事だけでは得られない独自の効果があります。
長期的な体脂肪減少に最も成功しているアプローチは、適度な食事制限・定期的なレジスタンストレーニング・有酸素運動の組み合わせです。減量中のレジスタンストレーニングは特に重要で、除脂肪量の維持を促し、減少した体重のうちより多くが脂肪由来になります。週2回以上、主要筋群を対象にしたセッションを目標にしましょう。食事面では、タンパク質（体重1kgあたり1.6〜2.2g）と腹持ちのよい低カロリー食品（野菜など）を重視すると、空腹感なく不足カロリーを維持しやすくなります。
よくある質問
›Mifflin-St Jeor式はどれくらい正確ですか？
一般的に使用されるBMR予測式の中で、非肥満成人に対して最も精度が高いと一貫して評価されており、検証研究での平均誤差は約5〜10%です。体脂肪率が極端に高い・筋肉量が非常に多い・代謝異常がある場合は精度が低下します。大多数の人にとって最良の実用的な出発点です。
›なぜ最低摂取カロリーのラインが設けられているのですか？
女性1,200kcal/日・男性1,500kcal/日を下回ると、サプリメントなしで基本的な微量栄養素を充足することが非常に難しくなり、筋肉量の低下・胆石・代謝適応のリスクが高まります。これらの基準は広く受け入れられている臨床ガイドライン（厚生労働省の食事摂取基準を含む）を反映しています。このラインを下回る目標が必要な場合は、週間減量目標を小さくするか、専門家への相談をおすすめします。
›実際の減量速度が計算より遅いのはなぜですか？
いくつかの要因が考えられます。活動量の過大評価・摂取カロリーの過小評価・数週間の不足継続による代謝適応・脂肪減少を隠す水分貯留・測定誤差などです。毎日同じ条件（同じ時間帯・同じ服装）で体重を測り、日ごとの値ではなく週平均で追跡することをおすすめします。
›運動で消費したカロリーは食べ直すべきですか？
活動レベルの選択方法によります。「中程度に活動的」以上を選んでいる場合、TDEEにすでに運動カロリーが含まれているため、食べ直す必要はありません。保守的に「座り仕事中心」を選んでワークアウトを別に記録している場合は、推定運動消費カロリーの50〜75%を食べ直すのが合理的です。
›週1.0kgは積極的すぎますか？
ほとんどの人にとって、週1.0kgの減量には約1,100kcal/日の不足が必要で、かなり大きな値です。体重が重い人はTDEEに対する絶対的な不足割合が小さいため実現可能ですが、体重が軽い人は安全最低ラインを下回ることが多くなります。週0.5kgが一般的により良い出発点です。持続しやすく、筋肉量の低下を抑え、長期的な継続率がはるかに高いからです。
›脂肪を落としながら筋肉をつける（体組成改善）にはどうすればよいですか？
本ツールは体重減少を目標としており、体組成改善には対応していません。脂肪減少と筋肉増加を同時に行うリコンプは可能ですが速度は遅く、一般的にはメンテナンスカロリー前後での摂取・高タンパク質食・継続的なレジスタンストレーニングが必要です。その目標には、メンテナンスカロリーで設定したTDEEと段階的な負荷増加を組み合わせることをおすすめします。
›減量するとTDEEはどう変化しますか？
体重が減ると体が軽くなるため、維持に必要なカロリーが少なくなりTDEEは低下します。これが減量の停滞期が起きる理由の一つです。更新した体重で4〜6週ごとに再計算して再調整してください。また、最初からやや積極的なカロリー不足を設定しておき、後で調整する前提で進める方法もあります。
›入力データはどこかに送信されますか？
いいえ。すべての計算はお使いのブラウザ内で完結します。個人データがデバイスの外部に送信されることはありません。
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