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Learn more →칼로리 부족 계산기 — TDEE·체중 감량
나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준, 주간 감량 목표를 입력하면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산하고, 안전한 일일 칼로리 부족량을 적용해 목표 섭취 칼로리를 제공합니다. 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal의 최소 기준이 적용됩니다.
신체 정보를 입력해 칼로리 부족량을 계산하세요.
작동 방식
칼로리 부족이란 — TDEE와 BMR의 관계
기초대사량(BMR)은 안정 시 호흡, 혈액 순환, 체온 조절 등 생명 유지 활동에 필요한 칼로리입니다. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 대규모 검증 연구에서 구형 Harris-Benedict 공식보다 지속적으로 높은 정확도를 보입니다. 남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5. 여성은 상수가 +5 대신 −161로, 제지방 체중의 전형적인 차이를 반영합니다.
일일 총 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 거의 앉아 있는 경우 1.2부터 하루 2회 훈련하는 경우 1.9까지 적용됩니다. TDEE는 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다. TDEE보다 적게 먹으면 「칼로리 부족」 상태가 되고, 이를 지속하면 체내 저장 지방(및 소량의 글리코겐과 제지방 조직)을 소모하여 체중이 줄어듭니다.
안전한 감량 속도와 7,700kcal 법칙
체지방 1kg에는 약 7,700kcal의 에너지가 저장되어 있습니다(체지방 1파운드는 약 3,500kcal). 따라서 하루 500kcal 부족을 만들면 이론적으로 주당 약 0.5kg 감량이 예상됩니다. 실제로 체중 변화는 완전히 선형적이지 않습니다. 수분 저류, 근육량 변화, 대사 적응이 모두 영향을 미치지만, 계획 수립의 기준으로는 충분히 신뢰할 수 있습니다.
대부분의 지침(한국 보건복지부 기준 포함)에서는 주당 0.5〜1.0kg을 안전한 감량 구간으로 봅니다. 너무 빠른 감량은 근육 손실을 늘리고 「적응성 열 생성 감소」를 유발할 수 있습니다. 하루 800kcal 미만의 초저칼로리 식단은 의료 감독 하에서만 진행해야 합니다. 이 계산기는 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal의 최소 기준을 적용하며, 목표가 이를 하회하면 최솟값을 표시하고 경고를 제공합니다.
식이 요법, 운동, 병행 방식 — 근거 중심 비교
칼로리 부족을 만드는 데는 식이 조절이 운동 단독보다 효과적입니다. 음식에서 500kcal를 줄이는 것이 운동으로 500kcal를 소모하는 것(70kg인 사람이 중간 속도로 약 45분 달리기)보다 쉽기 때문입니다. 그러나 운동은 인슐린 감수성 개선, 감량 중 근육량 유지, 심혈관 건강 향상, 정신 건강 증진 등 식이 조절만으로는 얻을 수 없는 독립적인 이점을 제공합니다.
장기적인 체지방 감소에 가장 성공적인 접근법은 적절한 식이 제한과 규칙적인 저항 운동·유산소 운동의 병행입니다. 감량 중 저항 운동은 특히 중요합니다. 신체에 근육을 보존하라는 신호를 보내 감소한 체중에서 지방이 차지하는 비율을 높입니다. 주요 근군을 대상으로 주 2회 이상 운동하는 것을 목표로 하세요. 식이 면에서는 단백질(체중 1kg당 1.6〜2.2g)을 충분히 섭취하고 채소 등 고용량 저칼로리 식품을 늘리면 배고픔 없이 부족 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
›Mifflin-St Jeor 공식은 얼마나 정확한가요?
비비만 성인에서 일반적으로 사용되는 BMR 예측 공식 중 가장 정확한 것으로 일관되게 평가되며, 검증 연구에서 평균 오차는 약 5〜10%입니다. 체지방률이 매우 높거나, 근육량이 극도로 많거나, 비정상적인 대사 상태에서는 정확도가 떨어질 수 있습니다. 대부분의 사람에게 가장 좋은 실용적 출발점입니다.
›왜 최저 칼로리 기준이 설정되어 있나요?
여성 1,200kcal/일 또는 남성 1,500kcal/일 미만을 섭취하면 보충제 없이 기본적인 미량 영양소를 충족하기가 매우 어려워지며, 근육 손실, 담석, 대사 적응의 위험이 높아집니다. 이 기준은 한국 보건복지부 지침을 비롯한 널리 인정된 임상 가이드라인을 반영합니다. 목표가 이를 하회해야 하는 경우, 주간 감량 목표를 줄이거나 전문가 상담을 권장합니다.
›실제 감량 속도가 계산보다 느린 이유는 무엇인가요?
몇 가지 요인이 원인이 될 수 있습니다: 활동량 과대 평가, 섭취 칼로리 과소 평가, 수 주간 부족 상태 지속에 따른 대사 적응, 지방 감소를 가리는 수분 저류, 또는 측정 오류입니다. 동일한 조건(같은 시간대, 같은 복장)에서 체중을 재고, 매일 수치보다 주간 평균을 추적하는 것을 권장합니다.
›운동으로 소모한 칼로리를 보충해야 하나요?
활동 수준을 어떻게 선택했느냐에 따라 다릅니다. 「보통으로 활동」이상을 선택해 운동을 반영한 경우, TDEE에 이미 해당 칼로리가 포함되어 있으므로 추가로 먹을 필요가 없습니다. 보수적으로 「거의 움직이지 않음」을 선택하고 운동을 별도로 기록하는 경우, 추정 운동 소모 칼로리의 50〜75%를 보충하는 것이 합리적입니다.
›주 1.0kg 감량은 너무 공격적인가요?
대부분의 사람에게 주 1.0kg 감량은 하루 약 1,100kcal의 부족이 필요하며 상당한 수준입니다. 체중이 무거운 사람은 TDEE 대비 절대 부족량 비율이 작아 가능하지만, 체중이 가벼운 사람은 종종 안전 최솟값을 밑돌게 됩니다. 주 0.5kg이 일반적으로 더 나은 출발점입니다. 지속 가능하고 근육 손실을 최소화하며 장기 유지율이 훨씬 높습니다.
›지방을 줄이면서 근육을 늘리는 (신체 재구성) 방법은?
이 계산기는 체중 감량을 목표로 하며 신체 재구성에는 적합하지 않습니다. 지방 감소와 근육 증가를 동시에 진행하는 리컴프는 가능하지만 속도가 느리며, 일반적으로 유지 칼로리 수준의 섭취, 고단백 식이, 꾸준한 저항 운동이 필요합니다. 해당 목표에는 유지 칼로리에 맞춘 TDEE 설정과 점진적 과부하 훈련을 병행하는 것이 더 적합합니다.
›체중이 줄면 TDEE는 어떻게 변하나요?
체중이 줄면 신체 유지에 필요한 칼로리가 감소해 TDEE도 낮아집니다. 이것이 감량 정체기가 발생하는 이유 중 하나입니다. 갱신된 체중으로 4〜6주마다 다시 계산해 재보정하세요. 또는 처음부터 약간 더 적극적인 부족량을 설정해 나중에 조정할 것을 예상하고 진행하는 방법도 있습니다.
›입력한 데이터가 어딘가로 전송되나요?
아니요. 모든 계산은 완전히 브라우저 내에서 이루어집니다. 개인 데이터는 기기 밖으로 전송되지 않습니다.
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