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Learn more →Calculadora de 1RM (5 fórmulas + tabla %)
Introduce el peso levantado y las reps completadas. Devuelve cinco estimaciones de 1RM y una tabla de pesos recomendados para distintos rangos (1RM, 5RM, 10RM, etc.) para programación.
Estimaciones por fórmula
- Epley
- 116,7
- Brzycki
- 112,5
- Lombardi
- 117,5
- O'Conner
- 112,5
- Lander
- 113,7
Tabla de % de entrenamiento
| Reps | % | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114,6 |
| 2 | 95% | 108,8 |
| 3 | 92% | 105,4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98,5 |
| 6 | 83% | 95,1 |
| 7 | 80% | 91,7 |
| 8 | 78% | 89,4 |
| 9 | 75% | 85,9 |
| 10 | 73% | 83,6 |
| 12 | 70% | 80,2 |
| 15 | 65% | 74,5 |
Cómo funciona
Qué es el 1RM y por qué importa
Tu 1RM es el peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición con buena técnica. Es el patrón oro para medir fuerza y la base de la programación por porcentaje (5×5 al 80%, 3×3 al 90%, etc.). Muchos no lo prueban directamente porque el intento es fatigante y arriesgado — lo estiman desde levantamientos submáximos.
Estimar desde un set de 5 u 8 reps se ha validado contra tests reales de 1RM en múltiples estudios. Precisión típica de ±5% para sets de 1-10 reps. Sobre 10 reps la precisión cae porque la resistencia entra como factor y la técnica suele romperse.
Por qué usamos cinco fórmulas
Cada fórmula se validó en distintas poblaciones y ejercicios, así cada una tiene leves sesgos. Promediar da una estimación más robusta.
Epley (1985): w × (1 + reps/30). La más popular; tiende a sobreestimar a reps altas. A menudo el default en apps.
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − reps). Conservadora; suele dar menos que Epley. Usada en la literatura NSCA.
Lombardi: w × reps^0.10. La más agresiva a reps altas; menos común.
O'Conner: w × (1 + 0.025 × reps). Lineal; fácil de calcular mentalmente.
Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × reps). Usada en investigación de press banca.
Usar la tabla para programar
Conociendo tu 1RM, la tabla te dice qué peso usar en distintos rangos. 5×5 suele hacerse al 80-85% (~5RM); fuerza 3×3 al 90% (3RM); las pirámides pueden ir 70% para 10s, 80% para 5s, 90% para 3s.
Estos % son punto de partida. Si tu último set te deja 2-3 reps en reserva, el peso es correcto. Si rajas reps y el peso te aplasta, baja 5-10%. Si haces el doble de reps prescritas con facilidad, tu 1RM es mayor del estimado y debes retestear.
Preguntas frecuentes
›¿Qué tan precisa es?
Dentro de ±5% para sets honestos de 1-10 reps. Sobre 10 cae por resistencia y técnica. Atletas de fuerza retesteen 1RM cada 8-12 semanas.
›¿Debo testear el 1RM real?
Powerlifters y atletas sí, en meets o test days. Recreativos suelen omitirlo — estimar desde 3-5RM es más seguro y da el 95% de la info.
›¿Por qué fórmulas dan números distintos?
Cada una se desarrolló en distintas poblaciones. Press banca puede modelarse mejor por Brzycki, sentadilla por Epley. Promediar reduce sesgo.
›¿1RM es igual para todos los ejercicios?
No. Cada lift tiene su 1RM. 100 kg en banca no dice nada sobre tu sentadilla. Estima cada principal por separado.
›¿Cada cuánto actualizo mi 1RM?
Cada 4-8 semanas para serios, o cuando superes mucho la estimación previa. Si el 80% de tu viejo 1RM te parece ligero, retestea.
›¿Sirve para kettlebell o mancuerna?
Sí en ejercicios unilaterales o con grip estable. Menos para balísticos (swings, snatches) cuya mecánica difiere.
›¿Y si hago 15+ reps con un peso?
La estimación se vuelve poco fiable. Cambia a un peso que te limite a 8-12 reps.
›¿Los datos salen del navegador?
No. El cálculo corre localmente; nada se envía a un servidor.
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Esta herramienta es solo para información general y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta a un profesional sanitario cualificado sobre tu salud.