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Learn more →Calculadora de macros (gramos P/G/C desde TDEE y objetivo)
Introduce tus datos, nivel de actividad y objetivo (perder, mantener, ganar). Obtén calorías diarias objetivo más gramos de proteína, grasa y carbohidratos para cumplirlas.
Rellena tus datos para ver tus objetivos de macros.
Cómo funciona
Cómo se calculan las macros
Paso 1: BMR vía Mifflin-St Jeor — la más precisa de las fórmulas simples. Paso 2: TDEE = BMR × factor de actividad (1.2 sedentario a 1.9 atletas). Paso 3: calorías objetivo = TDEE ± 500 para definir/volumen, o TDEE para mantenimiento.
Paso 4: divide las calorías. Usamos por defecto proteína 30%, grasa 30%, carbohidratos 40%. La proteína tiene piso de 1.6 g/kg de peso corporal (límite inferior de revisiones de nutrición deportiva) — si 30% de calorías está debajo, subimos proteína. Grasa al 30% provee soporte hormonal y saciedad. El resto va a carbohidratos.
Por qué estas divisiones y pisos
Proteína: 1.6-2.2 g/kg es el rango basado en evidencia para síntesis de proteína muscular en personas activas. Más (hasta 3 g/kg) no daña y puede ayudar durante déficit. Menos de 1.2 g/kg arriesga pérdida muscular durante pérdida de peso.
Grasa: 0.6-1 g/kg es el mínimo para salud hormonal. Apuntamos a ~30% de calorías que cae en este rango para la mayoría de personas.
Carbohidratos: rellenan las calorías restantes. Carbohidratos son la macro más flexible — tu cuerpo puede usar proteína y grasa para energía, pero el rendimiento en cualquier trabajo de alta intensidad sufre sin carbohidratos suficientes.
Ajuste para objetivos
Definir: déficit ~500 kcal/día da pérdida de ~0.5 kg/semana. Recortes agresivos (>750 kcal) aumentan pérdida muscular y adaptación metabólica. Mantén proteína alta durante un recorte.
Volumen: superávit de 250-500 kcal/día es el rango de volumen limpio. Superávits más agresivos añaden grasa sin mucho músculo extra.
Mantenimiento: útil entre fases o para recomposición corporal. Lento pero el lugar más seguro para vivir a largo plazo.
Preguntas frecuentes
›¿Por qué piso de proteína 1.6 g/kg?
La investigación de nutrición deportiva muestra consistentemente que la síntesis de proteína muscular se maximiza a 1.6-2.2 g/kg en personas activas. Menos de 1.2 g/kg arriesga pérdida muscular durante un déficit.
›¿Puedo personalizar la división 30/30/40?
Aún no — usamos un valor predeterminado respaldado por investigación. Las divisiones personalizadas pueden venir después. Por ahora, el número de proteína es el más importante; las proporciones de grasa y carbohidratos son flexibles.
›¿Y si mis macros suman menos calorías que el objetivo?
Mostramos las macros derivadas de tu objetivo. Los carbohidratos rellenan el resto, así que los totales deberían coincidir dentro del error de redondeo (algunas kcal).
›¿Sigue recomendándose 1 g/lb de peso corporal de proteína?
1 g/lb ≈ 2.2 g/kg, que está en el extremo alto del rango basado en evidencia. Es seguro y efectivo; no estrictamente necesario sobre 1.6 g/kg.
›¿Debo definir más rápido que 500 kcal/día?
Para la mayoría, no. Déficits mayores aceleran pérdida de peso pero también pérdida muscular y adaptación metabólica. 500 kcal/día es buen equilibrio.
›¿Y ciclado de carbohidratos o keto?
Keto y muy bajo en carbohidratos necesitan división distinta (a menudo 75% grasa, 20% proteína, 5% carbohidratos). Esta calculadora usa división balanceada — calculadoras específicas keto son mejores para ese enfoque.
›¿Considera composición corporal?
No — usa peso total. Si tienes mucho músculo o baja grasa corporal, las necesidades reales de proteína pueden ser mayores. Usa masa magra × 2.2 como objetivo alternativo de proteína.
›¿Los datos salen del navegador?
No. El cálculo se ejecuta localmente.
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Esta herramienta es solo para información general y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta a un profesional sanitario cualificado sobre tu salud.