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了解更多 →1RM 计算器 (5 公式 + 百分比表)
输入你举的重量和完成的次数。计算器返回五个不同的 1RM 估算和各次数范围 (1RM、5RM、10RM 等) 的推荐重量表, 用于编程设计。
各公式估算
- Epley
- 116.7
- Brzycki
- 112.5
- Lombardi
- 117.5
- O'Conner
- 112.5
- Lander
- 113.7
训练百分比表
| 次数 | % | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 108.8 |
| 3 | 92% | 105.4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98.5 |
| 6 | 83% | 95.1 |
| 7 | 80% | 91.7 |
| 8 | 78% | 89.4 |
| 9 | 75% | 85.9 |
| 10 | 73% | 83.6 |
| 12 | 70% | 80.2 |
| 15 | 65% | 74.5 |
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工作原理
1RM 是什么及其重要性
你的一次最大重量 (1RM) 是用正确动作能举一次的最重重量。它是衡量力量的金标准, 是基于百分比编程 (5×5 在 80%、3×3 在 90% 等) 的基础。许多举重者从不直接测试 1RM 因为尝试既疲劳又风险大 — 改用次最大举重估算。
从 5 次或 8 次组的估算已通过多项研究与实际 1RM 测试验证。1-10 次组通常 ±5% 精度。10 次以上精度下降, 因为耐力成为因素且动作常崩溃。
为什么用五个公式
每个公式在不同人群和动作上验证, 各有微小偏差。平均给出更稳健估算。
Epley (1985): w × (1 + reps/30)。最普及; 高次数时倾向略高估。健身应用的常见默认。
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − reps)。保守; 倾向比 Epley 低。NSCA 文献使用。
Lombardi: w × reps^0.10。高次数时最激进; 较少使用。
O'Conner: w × (1 + 0.025 × reps)。线性; 心算最简单。
Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × reps)。源自卧推研究的公式。
用百分比表编程
知道 1RM 后, 百分比表告诉你各次数范围用的重量。5×5 通常用 1RM 的 80-85% (约 5RM 重量); 3×3 力量组在 90% (3RM); 金字塔可能 10 次用 70%、5 次用 80%、3 次用 90%。
这些百分比是起点。如果最后一组留 2-3 次储备, 重量合适。如果硬挤次数动作崩溃, 减 5-10%。如果轻松完成预定次数的两倍, 1RM 比估算高, 应重新测试。
常见问题
›本工具有多准?
1-10 次诚实组 ±5% 内。10 次以上精度下降, 因耐力和技术崩溃成为因素。力量运动员每 8-12 周重测 1RM 而不是估算。
›应该真的测试我的 1RM 吗?
力量举和运动员在管控比赛或测试日做。业余者常跳过 — 3-5RM 组估算更安全且给出 95% 信息。
›为什么不同公式给不同数字?
各在不同动作人群上开发。卧推 1RM 可能 Brzycki 最佳模型, 深蹲是 Epley。5 个平均减少对任一动作的偏差。
›1RM 在所有动作相同?
不。每个动作有自己的 1RM。100 kg 卧推不告诉你深蹲 1RM。每个主要动作分别测试/估算。
›1RM 多久更新?
认真举重者每 4-8 周, 或当你显著超过之前估算时。如果旧 1RM 的 80% 感觉轻, 重测。
›壶铃或哑铃动作可以用?
单边或稳定握把动作可以。爆发性动作 (壶铃摆荡、抓举) 适用性低, 因力学与重单次不同。
›如果一个重量做了 15+ 次?
估算变不可靠。换成限你 8-12 次的更重重量再计算。
›数据会上传吗?
不会。计算在本地; 不向服务器发送。
来源与计算依据
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广告说明本工具仅供一般参考，不构成医疗建议、诊断或治疗。有关健康问题，请咨询合格的医疗专业人员。