睡眠计算器 — 找出最佳就寝或起床时间

90分钟是数十年多导睡眠图研究的平均值。个人周期在70至110分钟之间浮动，夜间前期周期较短、后期较长。作为日程安排参考，90分钟是可靠的总体平均值。

睡眠惰性是指刚醒来时出现的困倦和认知障碍，在深度睡眠中途被叫醒时尤为明显，可持续数分钟至一小时以上。在周期结束时（浅睡阶段）起床能显著减轻睡眠惰性。

14分钟是健康成年人的平均值。如果您5分钟就能入睡，就在显示的就寝时间上推后9分钟；如果需要30分钟，则提前16分钟就寝，以便在周期结束时自然醒来。

8小时无法整除90分钟，起床时往往恰好处于周期中途，容易打断REM睡眠。7.5小时（5个周期）正好落在周期结束点，起床更自然。而且7.5小时本身就处于许多睡眠研究者推荐的7至8小时范围内。

这正是理想状态！当身体完成一个周期、睡眠压力充分消退后，会自然进入浅睡并醒来。如果您每次都在闹钟前30至60分钟醒来，说明您的身体可能只需要4至5个周期。

周期计算与时钟时间无关，但不规律的作息会扰乱生物节律，影响睡眠质量。即便如此，本工具仍能在约束条件下提供最优方案。保持规律作息始终是改善睡眠的最重要手段。

短时午睡（10至20分钟）针对浅睡N2阶段，不会触发完整周期，醒来会感到精神振奋。90分钟午睡可完成一个完整周期（含REM），有效缓解睡眠债。30至60分钟的午睡最容易停在深度睡眠中，醒来反而最困，通常要避免。

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