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输入步数和身高（自动估算步幅）或自定义步幅，即可立即查看步行距离（公里或英里）、所需时间及消耗卡路里估算。支持公制和英制单位。
请输入步数和身高，计算距离、时间和消耗卡路里。
工作原理
每日10,000步目标的由来及现代研究的真实结论
每天10,000步的健康目标源于1965年日本山佐时计仪器公司推出的计步器「万步计」的营销口号，这个数字易记但并非基于临床研究。中国国家卫生健康委员会建议成年人每日步行6,000至10,000步，并将步行纳入主动健康行动计划。微信运动、支付宝等平台的步数排行功能也让计步成为中国日常健康文化的一部分。
现代研究对此进行了严格审查。发表于《JAMA Internal Medicine》的研究（Lee等，2019年）发现，在老年女性中，死亡风险随每日步数从约2,700步增加至7,500步而显著下降，此后并无明显额外获益。2021年《JAMA Network Open》的分析也表明，每天7,000步与较少步数相比，全因死亡率已显著降低。步数与健康的关联真实可靠，但收益主要集中在10,000步以下。
对于心血管健康，美国心脏协会指出任何每日活动量的增加都有益处。从4,000步增加到6,000步的健康效益，按比例看远大于从8,000步增加到10,000步。实际结论是：不要让完美成为良好的敌人。如果你目前平均每天走4,000步，将目标定为6,000步就是一项非常有效的健康干预。
步幅的计算方法及其个体差异的成因
步幅（单步距离，即同侧脚跟到跟的距离）与身高高度相关。广泛使用的估算公式为：男性步幅约为身高的41.5%，女性约为41.3%。这些比例来自生物力学研究，是可靠的平均值，但个体差异相当大。腿部与身高的比例、步行速度、鞋履、地面坡度、年龄和步态方式都会影响实际每步距离。
步行速度对步幅影响尤为显著：以时速5至6公里的快步走时，步幅比时速3公里的慢速步行增加15至20%。跑步步幅比相同节奏下的步行步幅长50至100%。本计算器使用适合中等步行速度的固定估算值。如果你已实际测量了步幅（例如在操场上计步），请使用「自定义步幅」模式以获得更准确的结果。
年龄也是一个因素：40岁以后，由于肌肉力量、灵活性和平衡能力的变化，步幅每十年减少约0.5至1%。经常锻炼的老年人往往比久坐的同龄人保持更好的步幅。现代跑鞋因踵趾过渡设计可增加2至4厘米的表观步幅，而赤脚行走倾向于产生更短、更平的步幅。
基于步数的卡路里估算：方法与局限性
本计算器使用MET（代谢当量）框架估算卡路里消耗。以中等速度步行的MET约为3.5，意味着该活动每单位时间消耗的卡路里是安静坐着的3.5倍。公式为：卡路里 = MET × 体重（千克）× 时间（小时）。时间通过将步数除以每分钟100步（中等强度步行的典型节奏）来估算。
体重是卡路里估算中的主导变量。90千克的人步行相同距离消耗的卡路里比60千克的人多约50%，因为更多质量需要克服重力移动。如果体重栏留空，计算器默认使用70千克——这是合理的成人平均值，但可能与你的实际情况有出入。为获得更准确的卡路里估算，请输入你的实际体重。
请注意，MET方法的典型精度约为±15至20%。配备心率监测仪的健身追踪器通常优于MET估算，因为它们能响应个体代谢差异。但对于规划目的——判断步行目标是否能有效促成卡路里赤字——MET估算值完全足够，并在运动科学文献中得到了充分验证。
常见问题
›距离估算的精度如何？
基于身高的步幅估算，对于以中等速度步行的普通身高成年人，典型精度约为±10%。步行速度、地形和鞋履等因素可能增大误差。如需精确数据（如训练距离），请在操场上实测步幅并使用自定义模式。
›计算器使用什么步幅系数？
本工具对男性使用0.415×身高，对女性使用0.413×身高，「其他」使用0.414×身高。这些比例来自生物力学研究，代表舒适中等步行速度下的值。
›步行时间如何估算？
时间按每分钟100步估算，这是中等强度步行的典型节奏。快步走约为每分钟110至120步；慢步约为每分钟90步。估算对快步走者略偏高，对慢步走者略偏低。
›为什么体重会影响卡路里计算？
较重的身体需要更多能量克服重力移动相同距离。卡路里公式与体重成线性关系，因此100千克的人步行相同距离消耗的卡路里比70千克的人多约43%。
›「步幅」是一步还是两步？
在本计算器中，步幅是单步的距离（一只脚到另一只脚）。部分资料将「步幅（stride）」定义为两步（一个完整步态周期）。本工具的公式基于单步距离占身高的比例。
›1公里需要走多少步？
步幅为75厘米时，1公里 = 1,000 ÷ 0.75 ≈ 1,333步。步幅为65厘米时约需1,538步。确切步数因步幅不同而有较大差异。
›1英里需要走多少步？
1英里为1,609米。步幅为75厘米时约需2,145步。大多数健康参考资料使用2,000步/英里作为跨身高的粗略平均值。
›可以用此工具计算跑步距离吗？
跑步步幅比步行步幅长60至100%，跑步节奏也不同。如需追踪跑步，请在操场上实测跑步步幅，并使用「自定义步幅」模式。卡路里估算也会严重偏低（跑步MET为7至10，而非3.5）。
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