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Learn more →Calculadora de déficit calórico — TDEE y pérdida de peso
Introduce tu edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo semanal de pérdida de peso. La calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor para calcular tu TMB y TDEE, y resta un déficit diario seguro para darte tu ingesta calórica objetivo. Se aplica un mínimo de 1.500 kcal para hombres y 1.200 kcal para mujeres.
Introduce tus datos para calcular tu déficit calórico.
Cómo funciona
Qué es el déficit calórico y cómo encajan el TDEE y la TMB
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo en reposo: respirar, hacer circular la sangre, regular la temperatura. Esta calculadora usa la ecuación Mifflin-St Jeor, que sistemáticamente supera en precisión a la antigua fórmula Harris-Benedict en grandes estudios de validación. Para hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5. Para mujeres la constante es −161 en lugar de +5, reflejando las diferencias típicas en masa magra.
El gasto energético total diario (TDEE) multiplica la TMB por un factor de actividad: 1,2 para personas mayoritariamente sedentarias hasta 1,9 para quienes entrenan dos veces al día o realizan trabajo físico. El TDEE es tu nivel de mantenimiento, la cantidad de calorías con la que tu peso se mantiene estable. Un déficit calórico significa comer por debajo de tu TDEE. Cuando se mantiene el déficit, tu cuerpo recurre a la grasa almacenada (y en menor medida, glucógeno y tejido magro) para compensar la diferencia, produciendo pérdida de peso con el tiempo.
Tasas de déficit seguras y la regla de las 7.700 kcal
La regla ampliamente citada es que 1 lb de grasa corporal almacena aproximadamente 3.500 kcal de energía y 1 kg almacena unas 7.700 kcal. Por tanto, un déficit diario de 500 kcal debería producir ~0,5 kg (1 lb) de pérdida de peso por semana. En la práctica, la pérdida de peso no es perfectamente lineal: la retención de agua, los cambios musculares y la adaptación metabólica tienen su papel, pero la estimación es suficientemente fiable para la planificación.
La mayoría de las guías consideran 0,5–1,0 kg por semana como la zona segura. Tasas más rápidas aumentan la pérdida muscular y pueden desencadenar una ralentización metabólica (a veces llamada «termogénesis adaptativa»), en la que el cuerpo reduce el gasto en respuesta a un déficit grande y sostenido. Las dietas muy bajas en calorías por debajo de 800 kcal/día solo deben realizarse bajo supervisión médica. Esta calculadora aplica un mínimo de 1.500 kcal para hombres y 1.200 kcal para mujeres: si tu objetivo elegido cae por debajo de ese umbral, se usará el valor mínimo y se mostrará un aviso.
Dieta frente a ejercicio frente a combinación: lo que dice la evidencia
Los cambios en la dieta son más eficaces que el ejercicio solo para crear un déficit calórico, simplemente porque es más fácil reducir 500 kcal de la alimentación que quemar 500 kcal mediante actividad (una persona de 70 kg corriendo a ritmo moderado durante unos 45 minutos). Sin embargo, el ejercicio aporta beneficios independientes: mejora de la sensibilidad a la insulina, preservación de la masa muscular durante la reducción, salud cardiovascular y bienestar mental, que la dieta sola no proporciona.
Los enfoques más exitosos a largo plazo para la pérdida de grasa combinan un déficit dietético moderado con entrenamiento de fuerza regular y cardio. El entrenamiento de fuerza durante un déficit es especialmente valioso: señala al cuerpo que preserve el músculo magro, de modo que una mayor proporción del peso perdido provenga de la grasa. Apunta al menos a dos sesiones por semana trabajando los principales grupos musculares. En cuanto a la dieta, priorizar la proteína (1,6–2,2 g/kg de peso corporal) y alimentos voluminosos y bajos en calorías como las verduras facilita mantener el déficit sin hambre constante.
Preguntas frecuentes
›¿Qué tan precisa es la fórmula Mifflin-St Jeor?
Se clasifica sistemáticamente como la más precisa de las ecuaciones de predicción de TMB de uso común para adultos no obesos, con un error medio de aproximadamente 5–10% en estudios de validación. Es menos fiable en los extremos: grasa corporal muy elevada, musculatura extrema o condiciones metabólicas inusuales. Para la mayoría de las personas es el mejor punto de partida práctico.
›¿Por qué la calculadora tiene un mínimo calórico?
Comer por debajo de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) hace muy difícil cubrir las necesidades básicas de micronutrientes sin suplementación, y aumenta el riesgo de pérdida muscular, cálculos biliares y adaptación metabólica. Estos mínimos reflejan guías clínicas ampliamente aceptadas, incluyendo las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología. Si tu objetivo requiere bajar de esos valores, se recomienda un objetivo semanal menor o asesoramiento profesional.
›Mi pérdida de peso real es más lenta de lo que predice la calculadora. ¿Por qué?
Varios factores pueden causarlo: sobreestimación del nivel de actividad, subestimación de las calorías consumidas, adaptación metabólica tras semanas de déficit, retención de agua que enmascara la pérdida de grasa, o errores de medición. Pésate en condiciones consistentes (misma hora del día, misma ropa) y sigue un promedio semanal en lugar de lecturas diarias.
›¿Debo comer las calorías quemadas durante el ejercicio?
Depende de cómo seleccionaste tu nivel de actividad. Si elegiste «moderadamente activo» o superior para reflejar tu ejercicio, tu TDEE ya incluye esas calorías; no las compenses comiendo más. Si elegiste «sedentario» para ser conservador y registras los entrenamientos por separado, compensar una parte (50–75%) de las calorías estimadas del ejercicio es razonable.
›¿Es demasiado agresivo 1,0 kg por semana?
Para la mayoría de las personas, 1,0 kg/semana requiere un déficit de aproximadamente 1.100 kcal/día, lo que es considerable. Es factible para personas con mayor peso donde el déficit absoluto representa un porcentaje menor del TDEE, pero para personas más ligeras a menudo cae por debajo de los mínimos seguros. Una tasa de 0,5 kg/semana es generalmente un mejor punto de partida: es sostenible, minimiza la pérdida muscular y es mucho más probable que se mantenga a largo plazo.
›¿Cómo tengo en cuenta la ganancia muscular mientras pierdo grasa (recomposición corporal)?
Esta calculadora se centra en la pérdida de peso, no en la recomposición corporal. La recomposición, que consiste en perder grasa y ganar músculo simultáneamente, es posible pero más lenta; generalmente requiere comer en o cerca de las calorías de mantenimiento, con alto contenido proteico y entrenamiento de fuerza constante. Una calculadora de TDEE configurada en calorías de mantenimiento junto con entrenamiento progresivo es la mejor herramienta para ese objetivo.
›¿Qué le pasa a mi TDEE a medida que pierdo peso?
El TDEE disminuye a medida que pierdes peso, porque un cuerpo más ligero necesita menos calorías para mantenerse. Por eso se producen los estancamientos en la pérdida de peso. Vuelve a ejecutar esta calculadora cada 4–6 semanas con tu peso actualizado para recalibrar. Alternativamente, usa un déficit ligeramente más agresivo desde el principio sabiendo que necesitarás ajustarlo.
›¿Estos datos se envían a algún lugar?
No. Todos los cálculos se realizan completamente en tu navegador. Ningún dato personal sale de tu dispositivo.
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