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了解更多 →热量缺口计算器 — TDEE与减重
输入您的年龄、性别、身高、体重、活动水平和每周减重目标，计算器将使用Mifflin-St Jeor公式计算您的基础代谢率（BMR）和每日总消耗（TDEE），然后减去安全缺口，给出目标摄入热量。男性最低1,500千卡，女性最低1,200千卡。
请输入您的身体数据以计算热量缺口。
工作原理
什么是热量缺口 — TDEE与BMR的关系
基础代谢率（BMR）是您的身体在静息状态下维持基本生命活动（呼吸、血液循环、体温调节）所需的热量。本计算器采用Mifflin-St Jeor公式，该公式在大型验证研究中被证明比旧版Harris-Benedict公式更为精准。男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性的常数为−161而非+5，反映了典型的去脂体重差异。
每日总消耗（TDEE）是BMR乘以活动系数，从久坐人群的1.2到每天两次训练者的1.9不等。TDEE是您维持当前体重所需的热量。摄入量低于TDEE即产生「热量缺口」，持续保持缺口会促使身体消耗储存的脂肪（以及少量糖原和瘦体组织），从而实现体重下降。
安全减重速度与7,700千卡法则
体脂肪每公斤储存约7,700千卡能量（每磅约3,500千卡）。因此，每天500千卡的缺口理论上每周可减约0.5千克。实际上体重变化并非完全线性——水分潴留、肌肉量变化和代谢适应都会产生影响——但作为规划参考已足够可靠。
大多数营养指南（包括中国居民膳食指南）将每周0.5〜1.0千克视为安全减重区间。过快减重会增加肌肉流失风险，并可能引发「适应性产热减少」，即身体为应对持续大幅热量缺口而降低代谢率。每天低于800千卡的极低热量饮食应在医疗监督下进行。本计算器设置了男性1,500千卡、女性1,200千卡的最低限制，若目标低于此值，将显示最低值并给出警告。
饮食、运动与组合方案 — 证据说明
在制造热量缺口方面，饮食调整比单纯运动更有效，因为从饮食中减少500千卡比通过运动燃烧500千卡更容易（70千克的人以中等速度跑步约需45分钟）。然而，运动能带来饮食调整无法替代的独立效益——改善胰岛素敏感性、在减脂期间保持肌肉量、增强心血管健康和精神健康。
长期减脂效果最佳的方案是适度饮食限制与规律力量训练及有氧运动的结合。减脂期间进行力量训练尤为重要：它能向身体发出保留肌肉的信号，使减少的体重中脂肪占更大比例。建议每周至少进行两次针对主要肌群的训练。饮食方面，优先保证蛋白质摄入（每千克体重1.6〜2.2克）并多摄入蔬菜等高体积低热量食物，可以在不感到饥饿的情况下更轻松地维持缺口。
常见问题
›Mifflin-St Jeor公式有多准确？
该公式在非肥胖成人中被一致评为最准确的常用BMR预测公式，验证研究中平均误差约为5〜10%。在体脂率极高、肌肉量极大或存在代谢异常等极端情况下准确性会降低。对大多数人来说，这是最佳的实用起点。
›为什么计算器设置了最低热量限制？
摄入低于女性1,200千卡/天或男性1,500千卡/天，不依赖补剂很难满足基本微量营养素需求，且会增加肌肉流失、胆结石和代谢适应的风险。这些限制值反映了广泛认可的临床指南。如果您的目标需要低于这些限制，建议减小每周减重目标或寻求专业指导。
›为什么实际减重速度比计算预测的慢？
可能的原因有：高估活动量、低估摄入热量、持续缺口数周后的代谢适应、水分潴留掩盖脂肪减少，或测量误差。建议在相同条件下称重（同一时间、同样穿着），并追踪周平均值而非每日数据。
›运动消耗的热量需要补回来吗？
这取决于您选择活动水平的方式。如果您选择了「中度活跃」或更高级别来反映运动情况，TDEE已包含这些热量，无需补回。如果您保守地选择「久坐不动」并单独记录运动，补回估算运动消耗的50〜75%是合理的。
›每周减1.0千克是否太激进？
对大多数人而言，每周减1.0千克需要约1,100千卡/天的缺口，幅度相当大。对于体重较重者，绝对缺口占TDEE的比例较小，尚属可行；但对体重较轻者，往往会突破安全最低限。每周0.5千克通常是更好的起点——可持续、减少肌肉流失，且长期坚持率更高。
›如何在减脂的同时增加肌肉（身体重组）？
本计算器针对减重目标，不适用于身体重组。减脂增肌同时进行是可能的，但速度较慢，通常需要在维持热量附近摄食、保持高蛋白质摄入和规律力量训练。对于该目标，建议结合维持热量的TDEE设置和渐进式负荷训练。
›减重过程中TDEE会如何变化？
随着体重减轻，维持身体所需的热量减少，TDEE会下降。这正是减重遇到平台期的原因之一。请每4〜6周用更新后的体重重新计算以重新校准。或者，从一开始就设置略为积极的缺口，预期之后需要做出调整。
›我的数据会被发送到任何地方吗？
不会。所有计算完全在您的浏览器本地进行，没有任何个人数据离开您的设备。
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