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Learn more →熱量缺口計算機 — TDEE與減重
輸入您的年齡、性別、身高、體重、活動程度及每週減重目標，計算機將以Mifflin-St Jeor公式計算BMR與TDEE，再扣除安全缺口，得出目標攝入熱量。男性最低1,500大卡，女性最低1,200大卡。
請輸入您的身體數據以計算熱量缺口。
運作原理
什麼是熱量缺口 — TDEE與BMR的關係
基礎代謝率（BMR）是身體在靜息狀態下維持生命活動（呼吸、血液循環、體溫調節）所需的熱量。本計算機採用Mifflin-St Jeor公式，大型驗證研究顯示其準確度優於舊版Harris-Benedict公式。男性：BMR = 10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5；女性常數為−161而非+5，反映典型去脂體重的差異。
每日總消耗（TDEE）為BMR乘以活動係數，從久坐人群的1.2到每天兩次訓練者的1.9不等。TDEE是維持體重所需的熱量，攝入低於TDEE即產生「熱量缺口」。持續維持缺口，身體將消耗儲存的脂肪（及少量肝醣與去脂組織），實現體重下降。
安全減重速度與7,700大卡法則
體脂肪每公斤儲存約7,700大卡能量（每磅約3,500大卡）。因此每天500大卡的缺口，理論上每週可減約0.5公斤。實際上體重變化並非完全線性——水分滯留、肌肉量變化與代謝適應均有影響——但作為規劃參考已足夠可靠。
多數營養指南將每週0.5〜1.0公斤視為安全減重區間。過快減重可能增加肌肉流失並引發「適應性產熱減少」，即身體在持續大幅缺口下降低代謝率。每天低於800大卡的極低熱量飲食應在醫療監督下進行。本計算機設置男性1,500大卡、女性1,200大卡的最低限制，若目標低於此值，將顯示最低值並發出警告。
飲食、運動與組合方案 — 實證說明
在製造熱量缺口方面，飲食調整比單純運動更有效，因為從飲食中減少500大卡比透過運動燃燒500大卡更容易（70公斤的人以中等速度跑步約需45分鐘）。然而運動能帶來飲食調整無法替代的效益——改善胰島素敏感性、在減脂期間保留肌肉量、增強心血管健康及精神健康。
長期減脂效果最佳的方案是適度飲食限制結合規律阻力訓練和有氧運動。減脂期間進行阻力訓練尤其重要：它能向身體發出保留肌肉的訊號，使減少的體重中脂肪占更大比例。建議每週至少進行兩次針對主要肌群的訓練。飲食方面，優先確保蛋白質攝入（每公斤體重1.6〜2.2克）並多攝取蔬菜等高體積低熱量食物，可在不感到飢餓的情況下輕鬆維持缺口。
常見問題
›Mifflin-St Jeor公式有多準確？
在非肥胖成人中，該公式被一致評為最準確的常用BMR預測公式，驗證研究中平均誤差約5〜10%。在體脂率極高、肌肉量極大或有代謝異常等極端情況下準確性會降低。對大多數人來說，這是最佳的實用起點。
›為什麼計算機設置了最低熱量限制？
攝入低於女性1,200大卡/天或男性1,500大卡/天，不靠補充劑很難滿足基本微量營養素需求，且會增加肌肉流失、膽結石和代謝適應的風險。這些限制值反映了廣泛認可的臨床指南。若目標需要低於這些限制，建議縮小每週減重目標或尋求專業指導。
›為什麼實際減重速度比預測的慢？
可能原因包括：高估活動量、低估攝入熱量、持續缺口數週後的代謝適應、水分滯留掩蓋脂肪減少，或測量誤差。建議在相同條件下量體重（同一時間、同樣穿著），並追蹤週平均值而非每日數據。
›運動消耗的熱量需要補回來嗎？
這取決於您選擇活動程度的方式。若您選擇了「中度活躍」或更高級別以反映運動情況，TDEE已包含這些熱量，無需補回。若您保守選擇「久坐不動」並單獨記錄運動，補回估算運動消耗的50〜75%是合理的。
›每週減1.0公斤是否太激進？
對大多數人而言，每週減1.0公斤需要約1,100大卡/天的缺口，幅度相當大。對體重較重者尚屬可行，但對體重較輕者往往會突破安全最低限。每週0.5公斤通常是更好的起點——可持續、減少肌肉流失，且長期堅持率更高。
›如何在減脂同時增加肌肉（體態重塑）？
本計算機針對減重目標，不適用於體態重塑。減脂增肌同時進行是可能的，但速度較慢，通常需要在維持熱量附近攝食、保持高蛋白質攝入並規律進行阻力訓練。對於該目標，建議結合維持熱量的TDEE設定和漸進式負荷訓練。
›減重過程中TDEE會如何變化？
隨著體重減輕，維持身體所需熱量減少，TDEE會下降。這正是減重遇到平台期的原因之一。請每4〜6週用更新後的體重重新計算以重新校準。也可從一開始就設定略為積極的缺口，預期之後需要做出調整。
›我的數據會被傳送到任何地方嗎？
不會。所有計算完全在您的瀏覽器本地進行，沒有任何個人數據離開您的裝置。
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