Grundumsatz-Rechner (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)

Gib Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und optional den Körperfettanteil ein, um den Grundumsatz mit drei klinischen Formeln zu berechnen. Nützlich für Diätplanung und die Überwachung des metabolischen Ausgangswerts.

AlterGröße (cm)Gewicht (kg)Körperfettanteil % (optional)

Gib Alter, Größe und Gewicht ein, um den Grundumsatz zu berechnen.

Wie es funktioniert

Was der Grundumsatz ist

Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt – die Energie, die benötigt wird, damit Herz, Lunge, Gehirn, Nieren und so weiter funktionieren. Es ist der Mindestwert, unter den du die Kalorienzufuhr nicht senken kannst, ohne grundlegende Funktionen zu gefährden.

Der Grundumsatz macht etwa 60–75 % deines gesamten täglichen Energiebedarfs (TDEE) aus. Aktivität, Verdauung (der thermische Effekt der Nahrung) und Sport ergeben zusammen den TDEE – die Zahl, die du tatsächlich zur Gewichtsstabilisierung benötigst.

Warum drei Formeln

Mifflin-St Jeor (1990) ist der moderne Standard. Mehrere Validierungsstudien zeigen, dass es die genaueste der einfachen BMR-Formeln ist – innerhalb von 10 % für die meisten gesunden Erwachsenen. Verwende diese Formel, es sei denn, du hast einen spezifischen Grund dagegen.

Harris-Benedict (1919, überarbeitet 1984) ist die ältere, bekannte Formel. Sie neigt dazu, den BMR in modernen Bevölkerungen um 5–10 % zu überschätzen, da die ursprüngliche Stichprobe nicht die heutigen Körperzusammensetzungen widerspiegelt. Nützlich beim Vergleich mit historischer Literatur.

Katch-McArdle verwendet die Magerkörpermasse statt des Gesamtgewichts. Wenn du eine Körperfettmessung hast (DEXA, BodPod oder sogar eine gute Körperzusammensetzungswaage), ist dies die genaueste Formel für muskulöse Personen – Mifflin und Harris-Benedict überschätzen den Beitrag der Fettmasse zum BMR.

Wie das Ergebnis zu verwenden ist

Der reine BMR ist selten dein Ziel – du möchtest den TDEE. Multipliziere den BMR mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 (sitzende Lebensweise), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (aktiv), 1,9 (sehr aktiv). Bei einem BMR von 1.500 kcal und mäßiger Aktivität beträgt der TDEE etwa 2.325 kcal.

Für den Gewichtsverlust iss täglich 250–500 kcal unter dem TDEE (0,25–0,5 kg/Woche Verlust). Für die Gewichtszunahme iss 250–500 darüber. Gehe nicht dauerhaft unter den BMR – du verlierst dabei Muskelmasse und dein Stoffwechsel passt sich nach unten an.

Überprüfe den BMR alle 4–6 kg Gewichtsveränderung erneut. Leichtere Körper benötigen weniger Kalorien in Ruhe; deshalb stagnieren Diäten bei Fortschritt.

Häufige Fragen

›Welche Formel soll ich verwenden?

Mifflin-St Jeor für den allgemeinen Gebrauch. Katch-McArdle, wenn du eine Körperfettmessung hast und die Magerkörperzusammensetzung eine Rolle spielt (Sportler, Bodybuilder).

›Warum liefert Harris-Benedict einen anderen Wert?

Sie wurde 1919 aus einer Stichprobe entwickelt, die moderne Körperzusammensetzungen nicht widerspiegelte. Die meisten Gutachter stellen fest, dass sie den BMR in heutigen Bevölkerungen um 5–10 % überschätzt. Verwende stattdessen Mifflin, es sei denn, deine Referenzliteratur gibt Harris-Benedict vor.

›Kann ich meiner Körperfettmessung vertrauen?

DEXA und Unterwasserwiegung sind der Goldstandard. BodPod und Hautfaltenmessung (mit geschultem Messer) sind gut. Bioelektrische Impedanz auf Badezimmerwaagen ist ungenau – die Genauigkeit variiert täglich je nach Wasserhaushalt. Verwende die genaueste Messmethode, auf die du Zugang hast.

›Ist der BMR dasselbe wie der Ruheumsatz (RMR)?

Sehr ähnlich, aber leicht unterschiedlich. Der BMR wird unter strengen nüchternen, wachen-aber-ruhenden Bedingungen gemessen. Der RMR ist weniger streng – normalerweise nach dem Aufwachen, ohne Nüchternheit. Der RMR ist typischerweise 5–10 % höher als der BMR. Die Formeln schätzen speziell den BMR.

›Wie finde ich meinen TDEE?

Multipliziere den BMR mit dem Aktivitätsfaktor: 1,2 (kein Sport) bis 1,9 (Athlet). Die meisten Büroangestellten liegen bei 1,4–1,55. Verwende unseren Kalorienrechner, der BMR und Aktivität für den direkten TDEE kombiniert.

›Nehme ich ab, wenn ich unter dem BMR esse?

Du wirst abnehmen, verlierst aber langfristig auch Muskelmasse und Stoffwechselrate. Besser: iss 250–500 unter dem TDEE (nicht dem BMR). Nachhaltige Kalorienreduktionen setzen am TDEE-Defizit an, nicht am BMR-Minimum.

›Warum sinkt mein BMR mit dem Alter?

Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab (~3–5 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr, es sei denn, du erhältst sie aktiv durch Krafttraining). Mifflins Alterskoeffizient (-5 pro Jahr) approximiert dies.

›Verlassen die Daten meinen Browser?

Nein. Die Berechnung läuft lokal.

Hinweis

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