Makro-Rechner (Protein/Fett/Kohlenhydrate aus TDEE und Ziel)

Wie Makros berechnet werden

Schritt 1: BMR nach Mifflin-St. Jeor – die genaueste der einfachen Formeln. Schritt 2: TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 für sitzend bis 1,9 für Athleten). Schritt 3: Zielkalorien = TDEE ± 500 für Defizit/Überschuss oder TDEE für Erhalt.

Schritt 4: Kalorien aufteilen. Wir verwenden standardmäßig Protein 30 %, Fett 30 %, Kohlenhydrate 40 %. Protein hat ein Minimum von 1,6 g/kg Körpergewicht (Untergrenze aus Sporternährungsstudien) – wenn 30 % der Kalorien darunter liegen, erhöhen wir das Protein. Fett bei 30 % sorgt für Hormonsupport und Sättigung. Der Rest entfällt auf Kohlenhydrate.

Warum diese Aufteilung und Mindestwerte

Protein: 1,6–2,2 g/kg ist der evidenzbasierte Bereich für die Muskelproteinsynthese bei aktiven Menschen. Höhere Mengen (bis zu 3 g/kg) schaden nicht und können bei einem Kaloriendefizit helfen. Weniger als 1,2 g/kg riskiert Muskelverlust beim Abnehmen.

Fett: 0,6–1 g/kg ist das Minimum für die Hormongesundheit. Wir zielen auf ~30 % der Kalorien ab, was für die meisten Menschen in diesem Bereich liegt.

Kohlenhydrate: füllen die restlichen Kalorien auf. Kohlenhydrate sind das flexibelste Makro – dein Körper kann Protein und Fett als Energie nutzen, aber die Leistung bei intensiver Arbeit leidet ohne ausreichende Kohlenhydrate.

Anpassung je nach Ziel

Abnehmen: ~500 kcal/Tag Defizit ergibt ~0,5 kg/Woche Verlust. Aggressive Defizite (>750 kcal) verstärken Muskelverlust und metabolische Anpassung. Beim Abnehmen Protein hoch halten.

Zunehmen: 250–500 kcal/Tag Überschuss ist der Bereich für sauberes Aufbauen. Aggressivere Überschüsse bauen Fett auf, ohne wesentlich mehr Muskeln zu aufzubauen.

Halten: sinnvoll zwischen Phasen oder zur Körperzusammensetzungsverbesserung. Langsam, aber langfristig die sicherste Option.