Kalorienrechner (Grundumsatz & TDEE, Mifflin-St Jeor)

Wie der Rechner funktioniert

Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in Ruhe verbrennt, um dich am Leben zu erhalten – Herz, Gehirn, Nieren und so weiter. Wir berechnen ihn mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung, die durch indirekte Kalorimetrie als die genaueste der einfachen BMR-Formeln validiert wurde: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter + 5 (Männer) oder − 161 (Frauen).

TDEE (gesamter täglicher Energieverbrauch) ist BMR × einem Aktivitätsmultiplikator (1,2 für sitzende Lebensweise bis 1,9 für Sportler). Um ca. 0,45 kg pro Woche abzunehmen, iss etwa 500 kcal/Tag unter dem TDEE; für die Gewichtszunahme 500 darüber. Die milden Werte (±250) zielen auf eine halbe-Kilogramm-wöchentliche Änderung ab.

Warum dies eine Schätzung ist, keine Messung

Mifflin-St Jeor hat einen veröffentlichten Standardfehler von etwa 10 %. Zwei Personen mit demselben Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht können BMR-Werte haben, die sich um 200–300 kcal unterscheiden, je nach Körperzusammensetzung (mehr Muskeln = höherer BMR), Genetik und adaptivem Stoffwechsel nach Gewichtsveränderungen.

Behandle den TDEE-Wert als Anfangsschätzung, nicht als Ziel. Verfolge dein Gewicht wöchentlich: Wenn es sich nach zwei Wochen auf dem berechneten Erhaltungsniveau nicht ändert, liegt dein tatsächlicher TDEE wahrscheinlich um 100–200 kcal in eine Richtung daneben. Passe die Zufuhr basierend auf beobachteten Veränderungen an, nicht allein auf dem Rechner.

Häufige Fehler

Überbewertung des Aktivitätsmultiplikators. Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. 'Mäßig aktiv' (1,55) bedeutet drei bis fünf echte Trainingseinheiten pro Woche – nicht 'Ich gehe zum Büro'. Ein zu hoch gewählter Multiplikator bläht das Kalorienziel auf und erklärt, warum viele Kalorientagebücher-Diäten stagnieren.

Protokolliergenauigkeit. Studien zeigen, dass Menschen ihre Kalorienaufnahme auch beim aktiven Verfolgen um 20–30 % unterschätzen. Wenn dein Gewicht sich nicht wie erwartet verändert, überprüfe Portionsgrößen und unerfasste Getränke, bevor du die Rechnerparameter anpasst.

Adaptiver Stoffwechsel. Anhaltende Kaloriendefizite senken den BMR um 5–15 % über Wochen (der Körper 'dreht den Thermostat herunter'). Berechne alle 4–6 kg Gewichtsveränderung neu.