Wasserbedarf-Rechner (tägliches Ziel nach Körpergewicht)

Gewicht und Aktivitätsniveau eingeben, um ein realistisches tägliches Hydrationsziel zu sehen. Verwendet 35 mL/kg als Basiswert, skaliert nach Aktivität. Vergleicht mit Flaschen, Tassen und Unzen.

Körpergewicht (kg)Aktivitätsniveau

Gewicht eingeben, um das tägliche Wasserziel zu sehen.

Wie es funktioniert

Woher ‚35 mL pro kg' kommt

Der Basiswert von 35 mL/kg/Tag stammt aus klinischen Hydrationsrichtlinien für gesunde Erwachsene: ungefähr 1 mL Flüssigkeit pro kcal Energieaufnahme, angewendet auf eine typische Erhaltungsdiät. Für einen 70-kg-Erwachsenen sind das 2,45 L/Tag. Aktivität erhöht das um 15–30 %, um Schweißverluste zu ersetzen.

Diese Zahl ist eine bevölkerungsweite Richtlinie, keine feste Regel. Die bekannte ‚8 Gläser am Tag' ist ungefähr und praktisch — sie ergibt etwa 2 L, nahe am 70-kg-Basiswert. Der persönliche Bedarf variiert mit Körpergröße, Klima, Bewegung und Ernährung (Lebensmittel liefern 20–30 % der gesamten Wasseraufnahme).

Was als Wasser zählt

Alle Flüssigkeiten zählen zur Hydration: Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe, Saft. Der alte Mythos, dass Koffein ‚dehydriert', ist übertrieben — moderater Kaffee-/Teekonsum ist per Saldo hydrierend. Selbst Alkohol liefert etwas Wasser, obwohl die diuretische Wirkung es bei höheren Dosen negativ macht.

Feste Nahrung liefert 20–30 % der täglichen Wasseraufnahme. Früchte (Wassermelone ~92 %, Apfel ~85 %), Gemüse (Gurke ~96 %, Salat ~95 %) und brühbasierte Gerichte sind wichtige Lieferanten. Das ‚reines Wasser'-Ziel ist daher niedriger als die Gesamtflüssigkeit; dieser Rechner gibt das Gesamtflüssigkeitsziel.

Wann die Formel nicht mehr gilt

Heißes Klima und intensive Bewegung können den Bedarf auf 4–6 L/Tag oder mehr erhöhen. Ausdauersportler verfolgen ihre Schweißrate (vor und nach dem Training wiegen; verlorenes Gewicht ≈ verlorenes Wasser in kg, plus das Getrunkenene).

Manche Erkrankungen (Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz, bestimmte Medikamente) erfordern eine eingeschränkte Flüssigkeitsaufnahme. Schwangerschaft und Stillen erfordern mehr (300–700 mL extra/Tag). Die Rechnerzahl gilt für gesunde Erwachsene bei moderatem Klima; für medizinische Anpassungen einen Arzt hinzuziehen.

Häufige Fragen

›Ist 35 mL pro kg für jeden genau?

Es ist ein bevölkerungsweiter Basiswert. Schwerere Personen, heißes Klima und intensive Bewegung erhöhen ihn. Ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Erkrankungen brauchen möglicherweise weniger.

›Zählen Tee und Kaffee?

Ja. Moderates Koffein dehydriert nicht signifikant. Das Gesamtflüssigkeitsziel umfasst alle Getränke.

›Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja — Wasservergiftung (Hyponatriämie) kann lebensbedrohlich sein, wenn sehr große Mengen in kurzer Zeit getrunken werden, besonders bei Ausdauersport. Gesunde Erwachsene erreichen das bei normaler Hydration selten.

›Was ist mit dem Wasser in Lebensmitteln?

Lebensmittel liefern 20–30 % der gesamten Wasseraufnahme. Die Rechnerzahl ist das Gesamtflüssigkeitsziel, also müssen nicht alle Liter als reines Wasser getrunken werden — Suppe, Früchte usw. zählen.

›Warum erhöht Aktivität die Zahl nur um 15–30 %?

Gelegentliche Aktivität ersetzt kleine Schweißverluste. Ausdauertraining bei Hitze kann viel mehr erfordern — die eigene Schweißrate für personalisierte Ziele verfolgen.

›Ist das für Kinder oder Schwangere sicher?

Es ist eine Erwachsenenrichtlinie. Kinderbedarf variiert nach Alter (Kleinkinder brauchen mehr pro kg). Schwangere und Stillende brauchen 300–700 mL/Tag mehr. Den Rechner als Ausgangspunkt nutzen und einen Arzt konsultieren.

›Zählt Kaffee zu meinem Ziel?

Ja. Koffeinhaltige Getränke sind in normalen Mengen per Saldo hydrierend.

›Verlassen die Daten meinen Browser?

Nein. Die Berechnung läuft lokal.

Hinweis

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