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Learn more →Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo (5 zonas)
Introduce edad y FC en reposo. Devuelve la FC máxima (220 − edad), la reserva de FC y las 5 zonas estándar. Activa Karvonen para zonas personalizadas según tu nivel.
- FC máxima
- 190
- Reserva de FC
- 130
Zonas de entrenamiento
- Zona 1: Recuperación (50-60%)Calentamiento, vuelta a la calma, día de descanso.125–138 bpm
- Zona 2: Quema grasa (60-70%)Resistencia larga, oxidación de grasa, base.138–151 bpm
- Zona 3: Aeróbica (70-80%)Mejora la capacidad aeróbica, ritmo todo el día.151–164 bpm
- Zona 4: Umbral (80-90%)Trabajo de umbral láctico, ritmo de carrera.164–177 bpm
- Zona 5: Máx (90-100%)Intervalos VO₂max, sprints, esfuerzo casi máximo.177–190 bpm
Cómo funciona
Dos fórmulas, dos niveles de precisión
Porcentaje simple de FC máx: zona = fc_máx × porcentaje. Fácil mentalmente; el estándar '220 − edad' tiene un error de ±10-12 bpm así las zonas son aproximadas.
Fórmula Karvonen: zona = fc_reposo + (fc_máx − fc_reposo) × porcentaje. Tiene en cuenta la FC reposo individual, proxy del nivel. Una persona en forma con 50 bpm en reposo tendrá zonas más bajas en bpm que una desentrenada a la misma edad. Más precisa para entrenamiento personalizado; default aquí.
Para qué sirve cada zona
Zona 1 (50-60%): Recuperación. Descanso activo, caminata fácil. La FC vuelve hacia la basal.
Zona 2 (60-70%): 'Quema grasa'. Máxima dependencia de grasa como combustible. Cardio largo y constante. Zona favorita para construir base.
Zona 3 (70-80%): Aeróbica. Mejora eficiencia cardiovascular. Ritmo conversacional; frases cortas sí, largas no.
Zona 4 (80-90%): Umbral. Empuja el umbral láctico. Ritmo de carrera 5K-10K. Duro pero sostenible 20-60 min.
Zona 5 (90-100%): Esfuerzo máximo. Intervalos (p.ej. 30s duro, 90s descanso). Mejora VO₂max y velocidad punta.
Cómo medir la FC realmente
Pulsómetros de muñeca (Apple Watch, Garmin, Fitbit) son precisos a ±5 bpm en cardio constante. Menos precisos en intervalos intensos o movimientos de muñeca (remo, pesas).
Bandas pectorales (Polar H10, Wahoo TICKR) son el estándar — usadas en investigación, ±1-2 bpm. Vale la pena para entrenamiento serio.
Conteo manual: cuenta el pulso 15 s y multiplica por 4. Útil para chequeos pero impráctico en alta intensidad. Para FC en reposo, mide nada más despertar antes de levantarte.
Preguntas frecuentes
›¿Es preciso '220 − edad'?
Es media poblacional con ±10-12 bpm de variación. Para más precisión, prueba un test de FC máx (subida fuerte de 5 min, último minuto a tope) o test de esfuerzo médico.
›¿FC en reposo normal?
Adultos: 60-100 bpm. Atletas a menudo 40-60 bpm. Bajo 40 puede indicar excelente forma O bradicardia — ve al médico si tienes síntomas.
›¿Cuándo entrenar en zona 2?
La mayor parte del cardio aeróbico base. El 80% del cardio semanal en zona 2 es principio común ('regla 80/20'). Maximiza oxidación de grasa y adaptaciones cardiovasculares.
›¿Por qué mi reloj dice otra FC máx?
Los smartwatches modernos estiman la FC máx observando lecturas más altas. Aprenden de tus esfuerzos reales, así que suelen ser más precisos que '220 − edad'. Confía en su número si has hecho esfuerzos máximos.
›¿Saltar zonas?
Puedes, pero un entrenamiento equilibrado tiene todas las zonas en alguna proporción. Solo zona 5 sin zona 2 lleva a meseta y burnout. Solo zona 2 limita tu tope.
›¿FC reposo inusualmente baja?
Atletas suelen tener 40-50 bpm en reposo. Karvonen lo maneja correctamente — tus zonas serán más bajas en bpm absoluto pero el mismo % de HRR. Si <40 bpm con mareos/desmayos, ve al médico.
›¿Aplican estas zonas a natación y ciclismo?
Los porcentajes son iguales, pero la FC máx varía por modalidad: ciclismo típicamente 5-10 bpm menor que correr, natación 10-15 menor. Mide máx en cada modalidad para zonas específicas.
›¿Los datos salen del navegador?
No. El cálculo corre localmente; nada se envía a un servidor.
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Esta herramienta es solo para información general y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Consulta a un profesional sanitario cualificado sobre tu salud.