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Learn more →Calculateur de calories (BMR & TDEE, Mifflin-St Jeor)
Entre l'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité pour estimer ton métabolisme de base (BMR), ta dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) et tes cibles caloriques pour perdre du poids, maintenir ou en prendre.
Remplis l'âge, la taille et le poids pour estimer tes calories quotidiennes.
Fonctionnement
Comment fonctionne le calculateur
Le BMR (métabolisme de base) représente les calories que ton corps brûle au repos pour te maintenir en vie — faire battre ton cœur, fonctionner ton cerveau, tes reins, etc. Nous le calculons avec l'équation Mifflin-St Jeor, validée par calorimétrie indirecte comme la plus précise des formules BMR simples : BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + 5 (hommes) ou − 161 (femmes).
Le TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) est le BMR × un multiplicateur d'activité (1,2 pour sédentaire jusqu'à 1,9 pour les sportifs). Pour perdre environ 0,45 kg par semaine, mange environ 500 kcal/jour en dessous du TDEE ; pour en prendre, mange 500 au-dessus. Les valeurs modérées (±250) ciblent un changement hebdomadaire de 0,25 kg.
Pourquoi c'est une estimation, pas une mesure
Mifflin-St Jeor a une erreur standard publiée d'environ 10 %. Deux personnes avec le même âge, sexe, taille et poids peuvent avoir des BMR différant de 200 à 300 kcal en raison de la composition corporelle (plus de muscle = BMR plus élevé), de la génétique et du métabolisme adaptatif après des changements de poids.
Considère le TDEE comme une estimation de départ, pas une cible absolue. Surveille ton poids chaque semaine : si rien ne change après deux semaines au niveau de maintenance calculé, ton TDEE réel est probablement décalé de 100 à 200 kcal dans un sens ou dans l'autre. Ajuste tes apports en fonction des changements observés, pas uniquement sur la base du calculateur.
Erreurs courantes
Surestimation du multiplicateur d'activité. La plupart des gens surestiment leur activité. « Modérément actif » (1,55) signifie trois à cinq vraies séances d'entraînement par semaine — pas « je marche jusqu'au bureau ». Choisir un multiplicateur trop élevé gonfle la cible calorique et explique pourquoi beaucoup de régimes avec suivi des calories stagnent.
Précision du suivi alimentaire. Des études montrent que les gens sous-estiment leur apport calorique de 20 à 30 % même quand ils suivent activement. Si ton poids n'évolue pas comme prévu, vérifie les mesures des portions et les boissons non comptabilisées avant d'ajuster les données du calculateur.
Métabolisme adaptatif. Un déficit calorique soutenu réduit le BMR de 5 à 15 % au fil des semaines (le corps « baisse le thermostat »). Recalcule tous les 4 à 6 kg de changement de poids.
Questions fréquentes
›Quelle formule est utilisée ?
Mifflin-St Jeor (1990), la plus précise des équations BMR courantes. Harris-Benedict (plus ancienne) surestime d'environ 5 % ; la formule Katch-McArdle utilise la masse maigre et est plus précise si tu la connais.
›Pourquoi le sexe change-t-il le résultat ?
La composition corporelle moyenne diffère — les hommes ont typiquement plus de masse maigre au même poids, ce qui augmente le BMR. La formule en tient compte avec un décalage +5 / −161.
›Est-ce précis pour les sportifs ?
Moins. Mifflin-St Jeor a été validé sur la population générale. Les sportifs avec une masse musculaire élevée devraient considérer la formule Katch-McArdle ou la calorimétrie indirecte en laboratoire.
›Quelle est la différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR représente les calories au repos. Le TDEE est le BMR plus les calories issues des mouvements, de la digestion et de l'exercice. TDEE = BMR × facteur d'activité.
›À quelle vitesse devrais-je perdre du poids ?
La plupart des recommandations basées sur des preuves suggèrent 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 75 kg, c'est 0,4 à 0,75 kg/semaine, ce que couvrent les cibles de −250 à −500.
›Devrais-je soustraire plus de 500 kcal ?
Des déficits plus importants accélèrent la perte mais aussi la perte de muscle et l'adaptation métabolique. La plupart des professionnels limitent les déficits à environ 25 % en dessous du TDEE.
›Qu'en est-il des macronutriments ?
Ce calculateur donne les calories totales. Une répartition de départ courante : protéines 1,6-2,2 g/kg de poids corporel, lipides 0,8-1,0 g/kg, glucides pour les calories restantes.
›Les données quittent-elles mon navigateur ?
Non. Le calcul s'effectue localement ; rien n'est envoyé à un serveur.
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