कैलोरी कैलकुलेटर (BMR और TDEE, Mifflin-St Jeor)

कैलकुलेटर कैसे काम करता है

BMR (basal metabolic rate) वे कैलोरी हैं जो आपका शरीर आराम में जलाता है — दिल, मस्तिष्क, गुर्दे आदि चलाने के लिए। हम इसे Mifflin-St Jeor समीकरण से गणना करते हैं: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×उम्र + 5 (पुरुष) या − 161 (महिला)।

TDEE (total daily energy expenditure) BMR × एक गतिविधि गुणक है (गतिहीन के लिए 1.2 से एथलीट के लिए 1.9 तक)। प्रति सप्ताह लगभग 0.5 kg घटाने के लिए, TDEE से लगभग 500 kcal/दिन कम खाएं। हल्के नंबर (±250) आधा किलोग्राम साप्ताहिक परिवर्तन को लक्षित करते हैं।

यह माप नहीं, अनुमान क्यों है

Mifflin-St Jeor का प्रकाशित मानक त्रुटि लगभग 10% है। शरीर की संरचना (अधिक मांसपेशी = उच्च BMR), आनुवंशिकता और वजन परिवर्तन के बाद अनुकूली चयापचय के कारण समान उम्र, लिंग, ऊँचाई और वजन वाले दो लोगों का BMR 200-300 kcal भिन्न हो सकता है।

TDEE संख्या को शुरुआती अनुमान के रूप में मानें, लक्ष्य के रूप में नहीं। अपना वजन साप्ताहिक ट्रैक करें: यदि दो सप्ताह बाद परिवर्तन नहीं होता, तो आपका वास्तविक TDEE शायद 100-200 kcal बंद है।

सामान्य गलतियाँ

गतिविधि गुणक को बढ़ा-चढ़ाकर आंकना। अधिकांश लोग अपनी गतिविधि को अधिक आंकते हैं। 'मध्यम' (1.55) का अर्थ है सप्ताह में तीन से पाँच वास्तविक कसरत — 'मैं ऑफिस चलकर जाता हूँ' नहीं।

लॉगिंग की सटीकता। अध्ययन दिखाते हैं कि सक्रिय रूप से ट्रैक करने पर भी लोग कैलोरी सेवन को 20-30% कम रिपोर्ट करते हैं।

अनुकूली चयापचय। निरंतर कैलोरी घाटे सप्ताहों में BMR को 5-15% कम करते हैं। हर 4-6 kg वजन परिवर्तन पर पुनर्गणना करें।