iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Kalkulator Kalori (BMR & TDEE, Mifflin-St Jeor)
Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan tingkat aktivitas untuk memperkirakan laju metabolisme basal (BMR), total pengeluaran energi harian (TDEE), dan target kalori untuk penurunan berat badan, pemeliharaan, atau penambahan.
Isi usia, tinggi, dan berat untuk memperkirakan kalori harian Anda.
Cara kerjanya
Cara kerja kalkulator
BMR (basal metabolic rate) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat hanya untuk menjaga Anda tetap hidup — menjalankan jantung, otak, ginjal, dan seterusnya. Kami menghitungnya dengan persamaan Mifflin-St Jeor, yang telah divalidasi terhadap kalorimetri tidak langsung sebagai rumus BMR sederhana yang paling akurat: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×usia + 5 (pria) atau − 161 (wanita).
TDEE (total daily energy expenditure) adalah BMR × pengganda aktivitas (1,2 untuk sedentari hingga 1,9 untuk atlet). Untuk menurunkan sekitar 0,45 kg / 1 lb per minggu, makan sekitar 500 kkal/hari di bawah TDEE; untuk menaikkan, makan 500 di atas. Angka ringan (±250) menargetkan perubahan setengah pon per minggu.
Mengapa ini adalah perkiraan, bukan pengukuran
Mifflin-St Jeor memiliki standar kesalahan yang diterbitkan sekitar 10%. Dua orang dengan usia, jenis kelamin, tinggi, dan berat yang sama dapat memiliki BMR yang berbeda sebesar 200-300 kkal karena komposisi tubuh (lebih banyak otot = BMR lebih tinggi), genetika, dan metabolisme adaptif setelah perubahan berat badan.
Perlakukan angka TDEE sebagai perkiraan awal, bukan target. Lacak berat badan mingguan: jika tidak berubah setelah dua minggu pada tingkat pemeliharaan yang dihitung, TDEE sebenarnya Anda mungkin meleset 100-200 kkal ke satu arah. Sesuaikan asupan berdasarkan perubahan yang diamati, bukan hanya kalkulator saja.
Jebakan umum
Inflasi pengganda aktivitas. Kebanyakan orang melebih-lebihkan aktivitas mereka. 'Sedang' (1,55) berarti tiga hingga lima latihan nyata seminggu — bukan 'saya berjalan ke kantor'. Memilih pengganda yang terlalu tinggi menaikkan target kalori dan menjelaskan mengapa banyak diet yang dilacak kalorinya mandek.
Akurasi pencatatan. Studi menunjukkan orang melaporkan asupan kalori di bawah 20-30% bahkan saat aktif melacak. Jika berat badan Anda tidak bergerak sesuai prediksi, periksa pengukuran porsi dan minuman yang tidak dilacak sebelum menyesuaikan input kalkulator.
Metabolisme adaptif. Defisit kalori yang berkelanjutan menurunkan BMR sebesar 5-15% selama berminggu-minggu (tubuh 'mematikan termostat'). Hitung ulang setiap 4-6 kg perubahan berat badan.
Pertanyaan umum
›Rumus mana yang digunakan?
Mifflin-St Jeor (1990), yang paling akurat dari persamaan BMR umum. Harris-Benedict (lebih tua) melebih-lebihkan sekitar 5%; rumus Katch-McArdle menggunakan massa tubuh tanpa lemak dan lebih akurat jika Anda mengetahuinya.
›Mengapa jenis kelamin mengubah hasilnya?
Rata-rata komposisi tubuh berbeda — pria biasanya memiliki lebih banyak massa otot pada berat yang sama, yang meningkatkan BMR. Rumus memperhitungkan ini dengan offset +5 / −161.
›Apakah ini akurat untuk atlet?
Kurang begitu. Mifflin-St Jeor divalidasi pada populasi umum. Atlet dengan massa otot tinggi sebaiknya mempertimbangkan rumus Katch-McArdle atau kalorimetri tidak langsung di laboratorium.
›Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori istirahat. TDEE adalah BMR ditambah kalori dari gerakan, pencernaan, dan olahraga. TDEE = BMR × faktor aktivitas.
›Seberapa cepat saya harus menurunkan berat badan?
Sebagian besar pedoman berbasis bukti menyarankan 0,5-1% dari berat badan per minggu. Untuk orang 75 kg itu adalah 0,4-0,75 kg/minggu, yang ditangani oleh target −250 hingga −500.
›Haruskah saya mengurangi lebih dari 500 kkal?
Defisit yang lebih besar mempercepat penurunan tetapi juga mempercepat kehilangan otot dan adaptasi metabolik. Sebagian besar profesional membatasi defisit sekitar 25% di bawah TDEE.
›Bagaimana dengan makronutrien?
Kalkulator ini memberikan total kalori. Pembagian makro awal yang umum: protein 1,6-2,2 g/kg berat badan, lemak 0,8-1,0 g/kg, karbohidrat untuk mengisi kalori yang tersisa.
›Apakah data meninggalkan browser saya?
Tidak. Perhitungan berjalan secara lokal; tidak ada yang dikirim ke server.
Layanan rekomendasi
PemberitahuanAlat terkait
Terakhir diperbarui: