iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Kalkulator Makro (gram P/L/K dari TDEE dan tujuan)
Masukkan statistik, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda (turun, pertahankan, naik). Dapatkan target kalori harian plus gram protein, lemak, dan karbohidrat untuk mencapainya.
Isi statistik Anda untuk melihat target makro.
Alat terkait
Cara kerjanya
Cara makro dihitung
Langkah 1: BMR via Mifflin-St Jeor — yang paling akurat dari formula sederhana. Langkah 2: TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 untuk kurang gerak hingga 1,9 untuk atlet). Langkah 3: target kalori = TDEE ± 500 untuk penurunan/penambahan berat badan, atau TDEE untuk pemeliharaan.
Langkah 4: bagi kalori. Kami menggunakan protein 30%, lemak 30%, karbohidrat 40% secara default. Protein memiliki lantai 1,6 g/kg berat badan (batas bawah dari tinjauan nutrisi olahraga) — jika 30% kalori di bawah itu, kami naikkan protein. Lemak pada 30% memberikan dukungan hormon dan kenyang. Sisanya pergi ke karbohidrat.
Mengapa pembagian dan lantai ini
Protein: 1,6-2,2 g/kg adalah rentang berbasis bukti untuk sintesis protein otot pada orang aktif. Lebih tinggi (hingga 3 g/kg) tidak merugikan dan mungkin membantu selama defisit. Di bawah 1,2 g/kg berisiko kehilangan otot selama penurunan berat badan.
Lemak: 0,6-1 g/kg adalah minimum untuk kesehatan hormon. Kami menargetkan ~30% kalori yang berada dalam rentang ini untuk sebagian besar orang.
Karbohidrat: mengisi kalori yang tersisa. Karbohidrat adalah makro yang paling fleksibel — tubuh Anda dapat menggunakan protein dan lemak untuk energi, tetapi kinerja dalam pekerjaan intensitas tinggi apapun berkurang tanpa karbohidrat yang cukup.
Penyesuaian untuk tujuan
Defisit: ~500 kkal/hari menghasilkan kehilangan ~0,5 kg/minggu. Defisit agresif (>750 kkal) meningkatkan kehilangan otot dan adaptasi metabolik. Jaga protein tinggi selama defisit.
Surplus: 250-500 kkal/hari adalah rentang lean-bulk. Surplus yang lebih agresif menambah lemak tanpa banyak otot tambahan.
Pemeliharaan: berguna antara fase atau untuk rekomposisi tubuh. Lambat tetapi tempat paling aman untuk jangka panjang.
Pertanyaan umum
›Mengapa lantai protein 1,6 g/kg?
Penelitian nutrisi olahraga secara konsisten menunjukkan sintesis protein otot dimaksimalkan pada 1,6-2,2 g/kg pada orang aktif. Di bawah 1,2 g/kg berisiko kehilangan otot selama defisit.
›Bisakah saya menyesuaikan pembagian 30/30/40?
Belum — kami menggunakan default yang didukung penelitian. Pembagian kustom mungkin hadir nanti. Untuk sekarang, angka protein adalah yang paling penting; proporsi lemak dan karbohidrat lebih fleksibel.
›Bagaimana jika makro saya berjumlah lebih sedikit kalori dari target?
Kami menampilkan makro yang diturunkan dari target Anda. Karbohidrat mengisi sisa, sehingga totalnya harus cocok dalam kesalahan pembulatan (beberapa kkal).
›Apakah 1 g/lb berat badan protein masih direkomendasikan?
1 g/lb ≈ 2,2 g/kg, yang berada di ujung atas rentang berbasis bukti. Aman dan efektif; tidak benar-benar diperlukan di atas 1,6 g/kg.
›Haruskah saya memotong lebih cepat dari 500 kkal/hari?
Untuk sebagian besar orang, tidak. Defisit yang lebih besar mempercepat penurunan berat badan tetapi juga kehilangan otot dan adaptasi metabolik. 500 kkal/hari adalah keseimbangan yang baik.
›Bagaimana dengan siklus karbohidrat atau keto?
Keto dan sangat-rendah-karbohidrat memerlukan pembagian makro yang berbeda (sering 75% lemak, 20% protein, 5% karbohidrat). Kalkulator ini menggunakan pembagian seimbang — kalkulator khusus keto lebih baik untuk pendekatan itu.
›Apakah ini memperhitungkan komposisi tubuh?
Tidak — menggunakan total berat badan. Jika Anda memiliki banyak otot atau lemak tubuh rendah, kebutuhan protein nyata mungkin lebih tinggi. Gunakan massa tubuh tanpa lemak × 2,2 sebagai target protein alternatif.
›Apakah data meninggalkan browser saya?
Tidak. Perhitungan berjalan secara lokal.
Layanan rekomendasi
PemberitahuanAlat ini hanya untuk informasi umum dan bukan nasihat medis, diagnosis, atau pengobatan. Konsultasikan kesehatan Anda dengan tenaga kesehatan yang berkualifikasi.