เครื่องคำนวณแคลอรี่ (BMR & TDEE

เครื่องคำนวณทำงานอย่างไร

BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) คือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักเพื่อรักษาชีวิต เช่น การทำงานของหัวใจ สมอง ไต และอื่นๆ เราคำนวณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งได้รับการพิสูจน์ยืนยันว่าแม่นยำที่สุดในบรรดาสูตร BMR อย่างง่าย: BMR = 10×กก. + 6.25×ซม. − 5×อายุ + 5 (ชาย) หรือ − 161 (หญิง)

TDEE (พลังงานที่ใช้รวมต่อวัน) คือ BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 สำหรับนั่งเฉยๆ ถึง 1.9 สำหรับนักกีฬา) เพื่อลดน้ำหนักประมาณ 0.45 กก./สัปดาห์ ให้ทานต่ำกว่า TDEE ประมาณ 500 kcal/วัน เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ทานมากกว่า 500 ตัวเลขเบาๆ (±250) มุ่งเปลี่ยนแปลงครึ่งกิโลต่อสัปดาห์

ทำไมนี่จึงเป็นการประมาณ ไม่ใช่การวัด

Mifflin-St Jeor มีค่าความผิดพลาดมาตรฐานที่เผยแพร่ประมาณ 10% คนสองคนที่มีอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนักเดียวกันอาจมี BMR ต่างกัน 200-300 kcal เนื่องจากองค์ประกอบร่างกาย (กล้ามเนื้อมากกว่า = BMR สูงกว่า) พันธุกรรม และการเผาผลาญแบบปรับตัวหลังการเปลี่ยนน้ำหนัก

ถือตัวเลข TDEE เป็นการประมาณเริ่มต้น ไม่ใช่เป้าหมาย ติดตามน้ำหนักรายสัปดาห์: ถ้าไม่เปลี่ยนแปลงหลังสองสัปดาห์ที่ระดับรักษาที่คำนวณ TDEE จริงของคุณน่าจะต่างออกไป 100-200 kcal ปรับการรับประทานตามการเปลี่ยนแปลงที่สังเกตได้ ไม่ใช่จากเครื่องคำนวณเพียงอย่างเดียว

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การประเมินตัวคูณกิจกรรมสูงเกินไป คนส่วนใหญ่ประเมินกิจกรรมของตัวเองสูงเกินไป 'ปานกลาง' (1.55) หมายถึงออกกำลังกายจริงๆ สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ใช่ 'ฉันเดินไปทำงาน' การเลือกตัวคูณสูงเกินไปจะทำให้เป้าหมายแคลอรี่พองตัวและอธิบายได้ว่าทำไมอาหารที่นับแคลอรี่จำนวนมากจึงหยุดลง

ความแม่นยำในการบันทึก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนรายงานการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าความเป็นจริง 20-30% แม้จะติดตามอยู่ก็ตาม ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงตามที่คาดการณ์ ให้ตรวจสอบการวัดส่วนต่างๆ และเครื่องดื่มที่ไม่ได้บันทึกก่อนปรับค่าอินพุตในเครื่องคำนวณ

การเผาผลาญแบบปรับตัว การขาดดุลแคลอรี่ต่อเนื่องลด BMR ลง 5-15% ตลอดหลายสัปดาห์ (ร่างกาย 'ลดความร้อน') คำนวณใหม่ทุกน้ำหนักที่เปลี่ยนแปลง 4-6 กก.