เครื่องคำนวณ Macro (โปรตีน ไขมัน คาร์บ

วิธีคำนวณ macro

ขั้นที่ 1: คำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor — แม่นยำที่สุดในสูตรง่าย ๆ ขั้นที่ 2: TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 สำหรับไม่ค่อยเคลื่อนไหว ถึง 1.9 สำหรับนักกีฬา) ขั้นที่ 3: แคลอรีเป้าหมาย = TDEE ± 500 สำหรับลด/เพิ่ม หรือ TDEE สำหรับคงน้ำหนัก

ขั้นที่ 4: แบ่งแคลอรี เราใช้โปรตีน 30% ไขมัน 30% คาร์บ 40% โดยค่าเริ่มต้น โปรตีนมีขั้นต่ำ 1.6 g/kg ของน้ำหนักตัว (ขีดจำกัดล่างจากการวิจัยโภชนาการกีฬา) — ถ้า 30% ของแคลอรีต่ำกว่านั้น เราเพิ่มโปรตีน ไขมันที่ 30% ให้การสนับสนุนฮอร์โมนและความอิ่ม ส่วนที่เหลือไปยังคาร์บ

ทำไมต้องใช้สัดส่วนและขั้นต่ำเหล่านี้

โปรตีน: 1.6-2.2 g/kg คือช่วงที่มีหลักฐานรองรับสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในคนที่ออกกำลังกาย สูงกว่า (ถึง 3 g/kg) ไม่เป็นอันตรายและอาจช่วยได้ระหว่างลดแคลอรี ต่ำกว่า 1.2 g/kg เสี่ยงสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

ไขมัน: 0.6-1 g/kg เป็นขั้นต่ำสำหรับสุขภาพฮอร์โมน เราเป้าหมายประมาณ 30% ของแคลอรีซึ่งอยู่ในช่วงนี้สำหรับคนส่วนใหญ่

คาร์บ: เติมแคลอรีที่เหลือ คาร์บเป็น macro ที่ยืดหยุ่นที่สุด — ร่างกายสามารถใช้โปรตีนและไขมันเป็นพลังงานได้ แต่สมรรถภาพในงานความเข้มข้นสูงลดลงหากขาดคาร์บเพียงพอ

การปรับตามเป้าหมาย

ลดน้ำหนัก: การขาดดุล ~500 kcal/วันให้การลดน้ำหนัก ~0.5 kg/สัปดาห์ การตัดลดอย่างรุนแรง (>750 kcal) เพิ่มการสูญเสียกล้ามเนื้อและการปรับตัวทางเมตาบอลิซึม รักษาโปรตีนสูงระหว่างลดน้ำหนัก

เพิ่มน้ำหนัก: ส่วนเกิน 250-500 kcal/วันคือช่วง lean bulk การส่วนเกินที่รุนแรงกว่าเพิ่มไขมันโดยไม่ได้กล้ามเนื้อเพิ่มมาก

คงน้ำหนัก: มีประโยชน์ระหว่างช่วงหรือสำหรับการ recomposition ร่างกาย ช้าแต่ปลอดภัยที่สุดสำหรับระยะยาว