iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Máy tính calo (BMR & TDEE, Mifflin-St Jeor)
Nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) và mục tiêu calo để giảm cân, duy trì hoặc tăng cân.
Điền tuổi, chiều cao và cân nặng để ước tính calo hàng ngày.
Cách hoạt động
Cách công cụ tính toán
BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là calo cơ thể bạn đốt khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì sự sống — tim đập, não hoạt động, thận lọc, v.v. Chúng tôi tính bằng phương trình Mifflin-St Jeor, được xác nhận bằng đo nhiệt lượng gián tiếp là chính xác nhất trong các công thức BMR đơn giản: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×tuổi + 5 (nam) hoặc − 161 (nữ).
TDEE (tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày) là BMR × hệ số hoạt động (1,2 cho ít vận động đến 1,9 cho vận động viên). Để giảm khoảng 0,45 kg/tuần, ăn ít hơn TDEE khoảng 500 kcal/ngày; để tăng, ăn nhiều hơn 500. Các con số nhẹ (±250) nhắm đến thay đổi khoảng 0,25 kg/tuần.
Tại sao đây là ước tính, không phải đo lường
Mifflin-St Jeor có sai số chuẩn đã công bố khoảng 10%. Hai người có cùng tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng có thể có BMR chênh nhau 200-300 kcal do thành phần cơ thể (nhiều cơ hơn = BMR cao hơn), di truyền và trao đổi chất thích nghi sau khi thay đổi cân nặng.
Coi con số TDEE là ước tính ban đầu, không phải mục tiêu. Theo dõi cân nặng hàng tuần: nếu không thay đổi sau hai tuần ở mức duy trì đã tính, TDEE thực tế của bạn có thể lệch 100-200 kcal theo một hướng. Điều chỉnh lượng ăn dựa trên thay đổi quan sát được, không chỉ dựa vào máy tính.
Các lỗi phổ biến
Ước tính quá cao mức độ hoạt động. Hầu hết mọi người ước tính quá cao hoạt động của mình. 'Vừa phải' (1,55) có nghĩa là ba đến năm buổi tập luyện thực sự mỗi tuần — không phải 'Tôi đi bộ đến văn phòng'. Chọn hệ số quá cao làm phình to mục tiêu calo và giải thích tại sao nhiều chế độ ăn kiêng theo dõi calo bị đình trệ.
Độ chính xác ghi chép. Các nghiên cứu cho thấy mọi người báo cáo thiếu lượng calo 20-30% ngay cả khi theo dõi tích cực. Nếu cân nặng không thay đổi như dự đoán, hãy kiểm tra lượng thức ăn và đồ uống chưa theo dõi trước khi điều chỉnh dữ liệu đầu vào của máy tính.
Trao đổi chất thích nghi. Thiếu hụt calo liên tục làm giảm BMR 5-15% trong vài tuần (cơ thể 'điều chỉnh nhiệt độ xuống'). Tính lại mỗi khi cân nặng thay đổi 4-6 kg.
Câu hỏi thường gặp
›Công thức nào được sử dụng?
Mifflin-St Jeor (1990), chính xác nhất trong các phương trình BMR phổ biến. Harris-Benedict (cũ hơn) ước tính quá cao ~5%; công thức Katch-McArdle dùng khối cơ nạc và chính xác hơn nếu bạn biết con số đó.
›Tại sao giới tính thay đổi kết quả?
Thành phần cơ thể trung bình khác nhau — nam thường có nhiều khối nạc hơn ở cùng cân nặng, điều này làm tăng BMR. Công thức tính đến điều này với phần bù +5 / −161.
›Điều này có chính xác cho vận động viên không?
Ít chính xác hơn. Mifflin-St Jeor được xác nhận trên dân số chung. Vận động viên có nhiều khối cơ cao nên cân nhắc công thức Katch-McArdle hoặc đo nhiệt lượng gián tiếp trong phòng thí nghiệm.
›Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR là calo nghỉ ngơi. TDEE là BMR cộng calo từ vận động, tiêu hóa và tập luyện. TDEE = BMR × hệ số hoạt động.
›Tôi nên giảm cân nhanh như thế nào?
Hầu hết hướng dẫn dựa trên bằng chứng gợi ý 0,5-1% cân nặng cơ thể mỗi tuần. Với người 75 kg là 0,4-0,75 kg/tuần, mà các mục tiêu −250 đến −500 bao gồm.
›Tôi có nên cắt giảm hơn 500 kcal không?
Thiếu hụt lớn hơn đẩy nhanh giảm cân nhưng cũng đẩy nhanh mất cơ và thích nghi trao đổi chất. Hầu hết chuyên gia giới hạn thiếu hụt ở khoảng 25% dưới TDEE.
›Còn chất dinh dưỡng đa lượng thì sao?
Máy tính này cho tổng calo. Tỷ lệ macro khởi đầu phổ biến: protein 1,6-2,2 g/kg cân nặng, chất béo 0,8-1,0 g/kg, carbohydrate lấp đầy calo còn lại.
›Dữ liệu có rời khỏi trình duyệt không?
Không. Tính toán chạy cục bộ; không có gì được gửi lên máy chủ.
Dịch vụ đề xuất
Tiết lộCông cụ liên quan
Cập nhật lần cuối: