iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Máy tính macro (gram P/F/C từ TDEE và mục tiêu)
Nhập số liệu, mức độ hoạt động và mục tiêu (giảm, duy trì, tăng). Nhận mục tiêu calo hàng ngày cùng gram protein, chất béo và carb để đạt được chúng.
Điền số liệu của bạn để xem mục tiêu macro.
Cách hoạt động
Cách tính macro
Bước 1: BMR theo Mifflin-St Jeor — chính xác nhất trong các công thức đơn giản. Bước 2: TDEE = BMR × hệ số hoạt động (1,2 cho ít vận động đến 1,9 cho vận động viên). Bước 3: calo mục tiêu = TDEE ± 500 cho giảm/tăng cân, hoặc TDEE để duy trì.
Bước 4: phân chia calo. Chúng tôi sử dụng protein 30%, chất béo 30%, carb 40% theo mặc định. Protein có mức sàn 1,6 g/kg cân nặng cơ thể (giới hạn thấp hơn từ các nghiên cứu dinh dưỡng thể thao) — nếu 30% calo thấp hơn mức đó, chúng tôi tăng protein. Chất béo ở 30% cung cấp hỗ trợ hormone và cảm giác no. Phần còn lại vào carb.
Tại sao có các tỷ lệ và mức sàn này
Protein: 1,6-2,2 g/kg là phạm vi có cơ sở khoa học cho tổng hợp protein cơ bắp ở người năng động. Cao hơn (đến 3 g/kg) không có hại và có thể giúp ích trong giai đoạn thiếu hụt. Thấp hơn 1,2 g/kg có nguy cơ mất cơ trong quá trình giảm cân.
Chất béo: 0,6-1 g/kg là mức tối thiểu cho sức khỏe hormone. Chúng tôi nhắm đến ~30% calo, điều này rơi vào phạm vi này cho hầu hết mọi người.
Carb: điền vào calo còn lại. Carb là macro linh hoạt nhất — cơ thể bạn có thể dùng protein và chất béo cho năng lượng, nhưng hiệu suất trong bất kỳ công việc cường độ cao nào sẽ bị ảnh hưởng nếu không có đủ carb.
Điều chỉnh theo mục tiêu
Giảm cân: ~500 kcal/ngày thâm hụt cho khoảng 0,5 kg/tuần giảm. Giảm mạnh (>750 kcal) tăng mất cơ và thích nghi chuyển hóa. Giữ protein cao trong giai đoạn giảm cân.
Tăng cơ: 250-500 kcal/ngày thặng dư là phạm vi tăng cơ tinh gọn. Thặng dư mạnh hơn thêm mỡ mà không có nhiều cơ bắp thêm.
Duy trì: hữu ích giữa các giai đoạn hoặc để tái tổ hợp cơ thể. Chậm nhưng là nơi an toàn nhất để sống lâu dài.
Câu hỏi thường gặp
›Tại sao mức sàn protein là 1,6 g/kg?
Nghiên cứu dinh dưỡng thể thao liên tục cho thấy tổng hợp protein cơ bắp được tối đa hóa ở 1,6-2,2 g/kg ở người năng động. Dưới 1,2 g/kg có nguy cơ mất cơ trong giai đoạn thiếu hụt.
›Tôi có thể tùy chỉnh tỷ lệ 30/30/40 không?
Chưa — chúng tôi sử dụng mặc định có cơ sở nghiên cứu. Các tỷ lệ tùy chỉnh có thể được thêm sau. Hiện tại, con số protein là quan trọng nhất; tỷ lệ chất béo và carb linh hoạt hơn.
›Nếu macro của tôi cộng lại ít hơn mục tiêu calo thì sao?
Chúng tôi hiển thị macro được tính từ mục tiêu của bạn. Carb điền vào phần còn lại theo làm tròn, vì vậy tổng nên khớp trong phạm vi lỗi làm tròn (vài kcal).
›1 g/lb cân nặng cơ thể protein có còn được khuyến nghị không?
1 g/lb ≈ 2,2 g/kg, nằm ở đầu trên của phạm vi có cơ sở khoa học. An toàn và hiệu quả; không hoàn toàn cần thiết trên 1,6 g/kg.
›Tôi có nên giảm cân nhanh hơn 500 kcal/ngày không?
Với hầu hết mọi người, không. Thâm hụt lớn hơn đẩy nhanh giảm cân nhưng cũng tăng mất cơ và thích nghi chuyển hóa. 500 kcal/ngày là sự cân bằng tốt.
›Còn carb cycling hoặc keto thì sao?
Keto và carb rất thấp cần tỷ lệ macro khác (thường 75% chất béo, 20% protein, 5% carb). Máy tính này sử dụng tỷ lệ cân bằng — máy tính dành riêng cho keto tốt hơn cho cách tiếp cận đó.
›Cái này có tính đến thành phần cơ thể không?
Không — nó sử dụng tổng cân nặng. Nếu bạn có nhiều cơ bắp hoặc ít mỡ cơ thể, nhu cầu protein thực sự có thể cao hơn. Dùng khối lượng cơ nạc × 2,2 làm mục tiêu protein thay thế.
›Dữ liệu có rời khỏi trình duyệt không?
Không. Tính toán chạy cục bộ.
Dịch vụ đề xuất
Tiết lộCông cụ liên quan
Cập nhật lần cuối: