iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Tính lượng nước uống hằng ngày (theo cân nặng)
Nhập cân nặng và mức vận động để xem mục tiêu hydrat hóa thực tế mỗi ngày. Dùng 35 mL/kg làm cơ sở, tăng thêm theo vận động. So sánh với chai, cup và oz.
Nhập cân nặng để xem mục tiêu nước hằng ngày.
Cách hoạt động
'35 mL mỗi kg' đến từ đâu
Mức cơ sở 35 mL/kg/ngày đến từ hướng dẫn hydrat hóa lâm sàng cho người lớn khỏe mạnh: khoảng 1 mL chất lỏng mỗi kcal năng lượng nạp vào, áp dụng cho chế độ ăn duy trì điển hình. Người lớn 70 kg là 2,45 L/ngày. Vận động cộng thêm 15-30% để bù mồ hôi mất đi.
Con số này là hướng dẫn cấp dân số, không phải quy tắc cứng. Câu '8 ly nước mỗi ngày' nổi tiếng là gần đúng và tiện — tương đương khoảng 2 L, gần mức cơ sở 70 kg. Nhu cầu cá nhân khác nhau theo kích thước cơ thể, khí hậu, tập luyện và ăn gì (thức ăn đóng góp 20-30% tổng lượng nước nạp vào).
Cái gì tính là 'nước'?
Mọi chất lỏng đều tính: nước lọc, trà, cà phê, sữa, canh, nước trái cây. Huyền thoại cũ rằng caffein 'gây mất nước' bị thổi phồng — uống cà phê/trà vừa phải vẫn cung cấp nước. Cả rượu bia cũng góp một phần nước, dù tác dụng lợi tiểu làm âm khi liều cao.
Thức ăn đặc đóng góp 20-30% lượng nước nạp vào hằng ngày. Trái cây (dưa hấu ~92%, táo ~85%), rau (dưa leo ~96%, xà lách ~95%) và món có nước dùng là nguồn lớn. Tại Việt Nam, canh rau, nước dừa, sinh tố, các loại nước mát cũng góp đáng kể. Mục tiêu 'nước thuần' do đó thấp hơn tổng chất lỏng; công cụ này cho mục tiêu tổng chất lỏng.
Khi công thức không còn đúng
Khí hậu nóng (như mùa hè ở miền Nam Việt Nam với 35-38°C) và tập luyện cường độ cao có thể đẩy nhu cầu lên 4-6 L/ngày trở lên. Vận động viên sức bền theo dõi tỷ lệ mồ hôi (cân trước và sau buổi tập; cân giảm ≈ nước mất theo kg, cộng phần đã uống).
Một số bệnh lý (bệnh thận, suy tim, một số thuốc) yêu cầu hạn chế chất lỏng. Mang thai và cho con bú cần thêm (300-700 mL/ngày). Con số của công cụ dành cho người lớn khỏe mạnh ở khí hậu trung bình; tham khảo bác sĩ cho điều chỉnh y khoa.
Câu hỏi thường gặp
›35 mL/kg có đúng cho mọi người không?
Đó là mức cơ sở cấp dân số. Người to, khí hậu nóng và tập luyện cường độ cao đẩy lên cao hơn. Người lớn tuổi và một số bệnh lý có thể cần ít hơn.
›Trà và cà phê có tính không?
Có. Caffein vừa phải không gây mất nước đáng kể. Mục tiêu tổng chất lỏng bao gồm mọi đồ uống.
›Uống quá nhiều nước có hại không?
Có — ngộ độc nước (hạ natri máu) có thể nguy hiểm tính mạng nếu uống thể tích rất lớn trong thời gian ngắn, đặc biệt khi tập sức bền. Người lớn khỏe mạnh hiếm khi đạt mức này từ hydrat hóa thông thường.
›Nước từ thức ăn thì sao?
Thức ăn cung cấp 20-30% tổng lượng nước nạp vào. Con số của công cụ là mục tiêu tổng chất lỏng, nên bạn không cần uống đủ số lít đó dưới dạng nước thuần — canh, trái cây... đều tính.
›Vì sao vận động chỉ tăng 15-30%?
Hoạt động bình thường bù lượng mồ hôi nhỏ. Tập sức bền trong nhiệt có thể yêu cầu nhiều hơn — theo dõi tỷ lệ mồ hôi của bản thân để có mục tiêu cá nhân hóa.
›Có an toàn cho trẻ em hoặc phụ nữ mang thai không?
Đây là hướng dẫn cho người lớn. Nhu cầu của trẻ thay đổi theo tuổi (trẻ nhỏ cần nhiều hơn theo kg). Phụ nữ mang thai và cho con bú cần thêm 300-700 mL/ngày. Dùng công cụ làm điểm khởi đầu và tham khảo chuyên gia y tế.
›Cà phê có tính vào mục tiêu không?
Có. Đồ uống có caffein vẫn cung cấp nước với lượng bình thường.
›Dữ liệu có rời khỏi trình duyệt không?
Không. Tính toán chạy cục bộ.
Dịch vụ đề xuất
Tiết lộCông cụ liên quan
Cập nhật lần cuối: