حاسبة BMR (ميفلين، هاريس-بينديكت، كاتش-ماكاردل)

ما هو BMR

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة — الطاقة اللازمة لإبقاء قلبك ينبض ورئتيك تتنفسان ودماغك يفكر وكليتيك تصفيان، وهكذا. وهو الحد الأدنى الذي لا يمكنك تقليص السعرات دونه دون الإضرار بالوظائف الأساسية.

يمثّل BMR تقريبًا 60-75% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE). يُعطي إضافة النشاط والهضم (التأثير الحراري للطعام) والتمرين قيمة TDEE — الرقم الذي تحتاجه فعليًا للحفاظ على الوزن.

لماذا ثلاث معادلات

ميفلين-سانت جور (1990) هي المعيار الحديث. تُظهر دراسات التحقق المتعددة أنها الأدق بين معادلات BMR البسيطة — ضمن 10% لمعظم البالغين الأصحاء. استخدمها ما لم يكن لديك سبب محدد لعدم ذلك.

هاريس-بينديكت (1919، مُراجَعة 1984) هي المعادلة القديمة المعروفة. تميل إلى المبالغة في تقدير BMR بنسبة 5-10% في السكان الحديثة لأن العينة الأصلية لم تعكس تركيبة الجسم اليوم. مفيدة عند المقارنة مع الأدبيات التاريخية.

تستخدم كاتش-ماكاردل الكتلة العضلية بدلًا من الوزن الكلي. إذا كان لديك قياس لنسبة دهون الجسم (DEXA، BodPod، أو حتى ميزان تركيب جسد جيد)، فهذه الأدق للأفراد العضليين — معادلتا ميفلين وهاريس-بينديكت تبالغان في تقدير مساهمة الكتلة الدهنية في BMR.

كيف تستخدم النتيجة

نادرًا ما يكون BMR الخام هدفك — تريد TDEE. اضرب BMR في معامل النشاط: 1.2 (خامل)، 1.375 (خفيف)، 1.55 (متوسط)، 1.725 (نشط)، 1.9 (نشط جدًا). لـ BMR يبلغ 1500 سعرة مع نشاط متوسط، يكون TDEE نحو 2325 سعرة.

لإنقاص الوزن، تناول 250-500 سعرة أقل من TDEE يوميًا (خسارة 0.25-0.5 كغ/أسبوع). لزيادة الوزن، تناول 250-500 سعرة أكثر. لا تنزل دون BMR لفترات مطوّلة — ستفقد الكتلة العضلية وسيتكيف معدل الأيض لديك نزولًا.

أعِد فحص BMR عند كل تغير في الوزن بمقدار 4-6 كغ. الأجساد الأخف تحتاج سعرات أقل في الراحة؛ لهذا تتوقف الأنظمة الغذائية عن التقدم مع مرور الوقت.