iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →حاسبة الماكرو (غرامات P/F/C من TDEE والهدف)
أدخل بياناتك ومستوى نشاطك وهدفك (خسارة أو حفاظ أو اكتساب). احصل على السعرات الحرارية اليومية المستهدفة بالإضافة إلى غرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات للوصول إليها.
أدخل بياناتك لرؤية أهداف الماكرو.
كيف تعمل
كيف تُحسب الماكرو
الخطوة 1: معدل الأيض الأساسي (BMR) عبر Mifflin-St Jeor — الأدق بين الصيغ البسيطة. الخطوة 2: TDEE = BMR × عامل النشاط (1.2 للخامل حتى 1.9 للرياضيين). الخطوة 3: السعرات المستهدفة = TDEE ± 500 للتنشيف/الضخ، أو TDEE للصيانة.
الخطوة 4: تقسيم السعرات. نستخدم بروتين 30%، دهون 30%، كربوهيدرات 40% كافتراضي. للبروتين حد أدنى 1.6 غ/كغ من وزن الجسم (الحد الأدنى من مراجعات التغذية الرياضية) — إذا كان 30% من السعرات أقل من ذلك، نرفع البروتين. الدهون عند 30% توفر دعم الهرمونات والشبع. تذهب الباقي للكربوهيدرات.
لماذا هذه التوزيعات والحدود الدنيا
البروتين: 1.6-2.2 غ/كغ هو النطاق القائم على الأدلة لتخليق بروتين العضلات في الأشخاص النشيطين. الأعلى (حتى 3 غ/كغ) لا يُضر وقد يساعد أثناء العجز. أقل من 1.2 غ/كغ يُعرّض للخسارة العضلية أثناء فقدان الوزن.
الدهون: 0.6-1 غ/كغ هو الحد الأدنى لصحة الهرمونات. نستهدف ~30% من السعرات التي تقع في هذا النطاق لمعظم الناس.
الكربوهيدرات: تملأ السعرات المتبقية. الكربوهيدرات هي الماكرو الأكثر مرونة — يمكن لجسمك استخدام البروتين والدهون للطاقة، لكن الأداء في أي عمل عالي الكثافة يعاني بدون كربوهيدرات كافية.
التعديل حسب الأهداف
التنشيف: عجز ~500 سعر حراري/يوم يعطي ~0.5 كغ/أسبوع فقدان. التخفيضات العدوانية (>750 سعر حراري) تزيد فقدان العضلات والتكيف الأيضي. حافظ على بروتين مرتفع أثناء التنشيف.
الضخ: فائض 250-500 سعر حراري/يوم هو نطاق الضخ الهزيل. الفوائض الأكثر عدوانية تضيف دهوناً بدون عضلات إضافية كبيرة.
الصيانة: مفيد بين المراحل أو لإعادة تشكيل الجسم. أبطأ لكن أكثر أماناً للعيش على المدى الطويل.
أسئلة شائعة
›لماذا حد أدنى للبروتين 1.6 غ/كغ؟
أبحاث التغذية الرياضية تُظهر باستمرار أن تخليق بروتين العضلات يصل للحد الأقصى عند 1.6-2.2 غ/كغ في الأشخاص النشيطين. أقل من 1.2 غ/كغ يُعرّض للخسارة العضلية أثناء العجز.
›هل يمكنني تخصيص توزيع 30/30/40؟
ليس بعد — نستخدم افتراضياً مدعوماً بالأبحاث. التوزيعات المخصصة قد تأتي لاحقاً. في الوقت الحالي، رقم البروتين هو الأهم؛ نسب الدهون والكربوهيدرات مرنة.
›ماذا لو أضافت ماكرويات أقل سعرات من الهدف؟
نعرض الماكرو المشتقة من هدفك. الكربوهيدرات تملأ المتبقي بالتقريب، إذن الإجماليات يجب أن تتطابق ضمن خطأ التقريب (بضع سعرات حرارية).
›هل لا يزال يُوصى بـ 1 غ/رطل من وزن الجسم للبروتين؟
1 غ/رطل ≈ 2.2 غ/كغ، وهو في الطرف الأعلى من النطاق القائم على الأدلة. آمن وفعّال؛ ليس ضرورياً بشكل صارم فوق 1.6 غ/كغ.
›هل يجب التخفيض بأسرع من 500 سعر حراري/يوم؟
لمعظم الناس، لا. العجوزات الأكبر تُسرّع فقدان الوزن لكن أيضاً فقدان العضلات والتكيف الأيضي. 500 سعر حراري/يوم توازن جيد.
›ماذا عن دورة الكربوهيدرات أو الكيتو؟
الكيتو والكربوهيدرات المنخفضة جداً تحتاج توزيع ماكرو مختلفاً (غالباً 75% دهون، 20% بروتين، 5% كربوهيدرات). هذه الحاسبة تستخدم توزيعاً متوازناً — الحاسبات الخاصة بالكيتو أفضل لذلك النهج.
›هل تأخذ تركيبة الجسم بعين الاعتبار؟
لا — تستخدم الوزن الكلي. إذا كان لديك الكثير من العضلات أو دهون جسم منخفضة، قد تكون احتياجات البروتين الحقيقية أعلى. استخدم الكتلة الخالية من الدهون × 2.2 كهدف بروتين بديل.
›هل تغادر البيانات متصفحي؟
لا. الحساب يعمل محلياً.
خدمات موصى بها
إفصاحأدوات ذات صلة
آخر تحديث: