حاسبة السعرات الحرارية (BMR وTDEE، ميفلين-سانت جور)

كيف تعمل الحاسبة

BMR (معدل الأيض الأساسي) هو السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة فقط للحفاظ على حياتك — تشغيل قلبك ودماغك وكليتيك وما إلى ذلك. نحسبه بمعادلة ميفلين-سانت جور التي تم التحقق منها بالقياس الحراري غير المباشر بوصفها الأدق بين معادلات BMR البسيطة: BMR = 10×كغ + 6.25×سم − 5×عمر + 5 (ذكور) أو − 161 (إناث).

TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) = BMR × مضاعف نشاط (1.2 للخامل حتى 1.9 للرياضيين). لإنقاص نحو 0.45 كغ / 1 رطل في الأسبوع، تناول نحو 500 كيلوسعرة/يوم أقل من TDEE؛ لزيادتها تناول 500 أكثر. الأرقام الخفيفة (±250) تستهدف تغييرًا نصف رطل أسبوعيًا.

لماذا هذا تقدير وليس قياسًا

لمعادلة ميفلين-سانت جور خطأ معياري منشور يبلغ نحو 10%. شخصان بنفس العمر والجنس والطول والوزن يمكن أن يختلف BMR لديهما بمقدار 200-300 كيلوسعرة بسبب التركيب الجسدي (المزيد من العضل = BMR أعلى) والجينات والأيض التكيفي بعد تغيير الوزن.

اعتبر رقم TDEE تقديرًا أوليًا لا هدفًا. تتبع وزنك أسبوعيًا: إذا لم يتغير بعد أسبوعين عند مستوى الصيانة المحسوب، فإن TDEE الحقيقي لديك يختلف على الأرجح بـ100-200 كيلوسعرة في أحد الاتجاهين. اضبط المدخلات بناءً على التغيير الملاحَظ لا على الحاسبة وحدها.

الأخطاء الشائعة

المبالغة في مضاعف النشاط. يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم. 'متوسط' (1.55) يعني ثلاثة إلى خمسة تمارين حقيقية في الأسبوع — لا 'أمشي إلى المكتب'. اختيار مضاعف مرتفع جدًا يُضخِّم هدف السعرات ويُفسِّر لماذا تتوقف كثير من الأنظمة الغذائية المتتبَّعة بالسعرات.

دقة التسجيل. تُظهر الدراسات أن الناس يُقلِّلون من الإبلاغ عن تناول السعرات بنسبة 20-30% حتى عند التتبع الفعلي. إذا لم يتحرك وزنك كما هو متوقع، تحقق من قياسات الحصص والمشروبات غير المتتبَّعة قبل تعديل مدخلات الحاسبة.

الأيض التكيفي. العجز المستدام في السعرات يُخفض BMR بنسبة 5-15% على مدى أسابيع (الجسم 'يُخفض منظم الحرارة'). أعِد الحساب عند كل تغيير في الوزن بمقدار 4-6 كغ.