Kaloriendefizit-Rechner — TDEE und Gewichtsabnahme

Gib Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und dein wöchentliches Abnahmeziel ein. Der Rechner berechnet deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtenergieverbrauch (TDEE) nach der Mifflin-St-Jeor-Formel und leitet daraus ein tägliches Kaloriendefizit und eine Zielmenge ab. Ein Mindestwert von 1.500 kcal für Männer und 1.200 kcal für Frauen wird eingehalten.

AlterGröße (cm)Aktuelles Gewicht (kg)

AktivitätsniveauWöchentliches Abnahmeziel

Zielgewicht (kg) — Optional, für Zeitschätzung bis zum Ziel

Gib deine Daten ein, um dein Kaloriendefizit zu berechnen.

Wie es funktioniert

Was ist ein Kaloriendefizit — und wie hängen TDEE und BMR zusammen

Der Grundumsatz (BMR) ist die Kalorienmenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Blutkreislauf, Temperaturregulierung. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, die in großen Validierungsstudien konstant genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel abschneidet. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen lautet die Konstante −161 statt +5, was typische Unterschiede in der Muskelmasse widerspiegelt.

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) multipliziert den BMR mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für überwiegend sitzende Menschen bis 1,9 für Personen mit zweimal täglichem Training oder körperlicher Arbeit. Der TDEE ist dein Erhaltungsbedarf — die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. Ein Kaloriendefizit bedeutet, weniger als deinen TDEE zu essen. Wenn das Defizit aufrechterhalten wird, greift dein Körper auf gespeichertes Fett (und in geringerem Maße auf Glykogen und Magergewebe) zurück, um den Fehlbetrag auszugleichen, was im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führt.

Sichere Defizitrate und die 7.700-kcal-Regel

Die häufig zitierte Regel besagt, dass 1 lb Körperfett etwa 3.500 kcal Energie speichert und 1 kg etwa 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal sollte daher ~0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche erzeugen. In der Praxis ist der Gewichtsverlust nicht vollkommen linear — Wassereinlagerungen, Muskelveränderungen und metabolische Anpassung spielen alle eine Rolle — aber die Schätzung ist für die Planung zuverlässig genug.

Die meisten Leitlinien (darunter die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE) betrachten 0,5–1,0 kg pro Woche als sicheren Bereich. Schnellere Raten erhöhen den Muskelverlust und können eine Verlangsamung des Stoffwechsels auslösen (auch als adaptive Thermogenese bekannt). Sehr-niedrig-Kalorie-Diäten unter 800 kcal/Tag sollten nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Dieser Rechner setzt einen Mindestwert von 1.500 kcal für Männer und 1.200 kcal für Frauen durch.

Diät vs. Sport vs. Kombination — was die Forschung zeigt

Ernährungsumstellungen sind effektiver als Sport allein, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, weil es einfacher ist, 500 kcal aus der Nahrung zu streichen, als 500 kcal durch Aktivität zu verbrennen (eine 70-kg-Person läuft in gemäßigtem Tempo etwa 45 Minuten). Sport bietet jedoch unabhängige Vorteile — verbesserte Insulinsensitivität, Erhalt der Muskelmasse während der Diät, Herz-Kreislauf-Gesundheit und psychisches Wohlbefinden — die Ernährung allein nicht bietet.

Die erfolgreichsten langfristigen Ansätze zur Fettreduktion kombinieren ein moderates Kaloriendefizit mit regelmäßigem Krafttraining und Ausdauersport. Krafttraining während eines Defizits ist besonders wertvoll: Es signalisiert dem Körper, Muskelmasse zu erhalten, sodass ein größerer Anteil des verlorenen Gewichts aus Fett stammt. Strebe mindestens zwei Einheiten pro Woche an, die die großen Muskelgruppen ansprechen. Ernährungsseitig erleichtert das Priorisieren von Protein (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) und kalorienarmen, sättigenden Lebensmitteln wie Gemüse die Einhaltung des Defizits ohne ständigen Hunger.

Häufige Fragen

›Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?

Sie wird konsistent als die genaueste der gebräuchlichen BMR-Vorhersagegleichungen für nicht adipöse Erwachsene eingestuft, mit einem mittleren Fehler von etwa 5–10% in Validierungsstudien. Bei Extremen — sehr hoher Körperfettanteil, extreme Muskelmasse oder ungewöhnliche Stoffwechselzustände — ist sie weniger zuverlässig. Für die meisten Menschen ist sie der beste praktische Ausgangspunkt.

›Warum hat der Rechner einen Mindestkalorien-Schwellenwert?

Weniger als 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) zu essen, macht es sehr schwierig, den Grundbedarf an Mikronährstoffen ohne Supplementierung zu decken, und erhöht das Risiko von Muskelverlust, Gallensteinen und metabolischer Anpassung. Diese Schwellenwerte spiegeln allgemein anerkannte klinische Leitlinien wider, darunter die der DGE. Wenn dein Ziel darunter liegt, wird ein kleineres Wochenziel oder professionelle Beratung empfohlen.

›Mein tatsächlicher Gewichtsverlust ist langsamer als der Rechner vorhersagt. Warum?

Mehrere Faktoren können dies verursachen: Überschätzung des Aktivitätsniveaus, Unterschätzung der aufgenommenen Kalorien, metabolische Anpassung nach Wochen des Defizits, Wassereinlagerungen, die den Fettverlust maskieren, oder Messfehler. Wiege dich unter konstanten Bedingungen (gleiche Tageszeit, gleiche Kleidung) und verfolge einen Wochendurchschnitt statt tägliche Einzelwerte.

›Soll ich die beim Sport verbrannten Kalorien nachessen?

Das hängt davon ab, wie du dein Aktivitätsniveau gewählt hast. Wenn du "mäßig aktiv" oder höher gewählt hast, um dein Training widerzuspiegeln, enthält dein TDEE diese Kalorien bereits — iss sie nicht nach. Wenn du konservativ "überwiegend sitzend" gewählt hast und Workouts separat erfasst, ist es vernünftig, etwa 50–75% der geschätzten Sport-Kalorien nachzuessen.

›Ist 1,0 kg pro Woche zu aggressiv?

Für die meisten Menschen erfordert 1,0 kg/Woche ein Defizit von etwa 1.100 kcal/Tag, was beträchtlich ist. Für schwerere Personen, bei denen das absolute Defizit einen kleineren Prozentsatz des TDEE ausmacht, ist es machbar; für leichtere Personen fällt es jedoch häufig unter die sicheren Mindestwerte. Eine Rate von 0,5 kg/Woche ist in der Regel ein besserer Ausgangspunkt — sie ist nachhaltig, minimiert Muskelverlust und wird langfristig weitaus wahrscheinlicher beibehalten.

›Wie berücksichtige ich Muskelaufbau beim gleichzeitigen Fettabbau (Body-Rekomposition)?

Dieser Rechner zielt auf Gewichtsabnahme ab, nicht auf Rekomposition. Rekomposition — Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau — ist möglich, aber langsamer, und erfordert typischerweise Ernährung auf oder nahe dem Erhaltungsniveau, hohe Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining. Ein auf Erhaltungskalorien eingestellter TDEE-Rechner kombiniert mit progressivem Training ist das bessere Werkzeug für dieses Ziel.

›Was passiert mit meinem TDEE, wenn ich Gewicht verliere?

Der TDEE sinkt, wenn du Gewicht verlierst, weil ein leichterer Körper weniger Kalorien zum Aufrechterhalten benötigt. Das ist der Grund, warum Gewichtsabnahme-Plateaus auftreten. Starte diesen Rechner alle 4–6 Wochen mit deinem aktuellen Gewicht neu, um neu zu kalibrieren. Alternativ kannst du von Anfang an ein etwas aggressiveres Defizit nutzen, da du weißt, dass du es später anpassen musst.

›Werden diese Daten irgendwo übermittelt?

Nein. Alle Berechnungen finden vollständig in deinem Browser statt. Keine persönlichen Daten verlassen dein Gerät.

Hinweis

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