Einwiederholungsmaximum-Rechner (5 Formeln + Prozent-Tabelle)

Gib das gehobene Gewicht und die Wiederholungen ein. Der Rechner gibt fünf verschiedene 1WH-Schätzungen und eine Tabelle empfohlener Gewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche (1WH, 5WH, 10WH usw.) für die Trainingsplanung zurück.

Gehobenes GewichtAbsolvierte Wiederholungen (1–20)

Geschätztes 1WH

114,6

Durchschnitt von 5 validierten Formeln. Als Planungsziel verwenden, nicht als tatsächliches Maximalziel.

Schätzwerte einzelner Formeln

Epley: 116,7
Brzycki: 112,5
Lombardi: 117,5
O'Conner: 112,5
Lander: 113,7

Trainingsprozenttabelle

Wiederholungen	%	Gewicht
1	100%	114,6
2	95%	108,8
3	92%	105,4
4	89%	102
5	86%	98,5
6	83%	95,1
7	80%	91,7
8	78%	89,4
9	75%	85,9
10	73%	83,6
12	70%	80,2
15	65%	74,5

Wie es funktioniert

Was das 1WH ist und warum es wichtig ist

Dein Einwiederholungsmaximum (1WH) ist das schwerste Gewicht, das du in einer einzigen Wiederholung mit sauberer Technik heben kannst. Es ist der Goldstandard zur Kraftmessung und die Grundlage für prozentbasierte Trainingsplanung (5×5 bei 80 %, 3×3 bei 90 % usw.). Viele Trainierende testen ihr 1WH nie direkt, weil der Versuch ermüdend und riskant ist – stattdessen schätzen sie es aus submaximalen Sätzen.

Die Schätzung aus einem 5- oder 8-Wiederholungssatz wurde in mehreren Studien gegen tatsächliche 1WH-Tests validiert. Bei Sätzen von 1–10 Wiederholungen ist eine Genauigkeit von ±5 % typisch. Über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit, weil Ausdauer zum Faktor wird und die Technik oft nachlässt.

Warum wir fünf Formeln verwenden

Jede Formel wurde an verschiedenen Populationen und Übungen validiert, daher hat jede leichte Verzerrungen. Der Durchschnitt liefert eine robustere Schätzung.

Epley (1985): w × (1 + Wiederholungen/30). Am beliebtesten; neigt bei hohen Wiederholungen leicht zur Überschätzung. Oft der Standard in Fitness-Apps.

Brzycki (1993): w × 36 / (37 − Wiederholungen). Konservativ; tendiert unter Epley. Verwendet in NSCA-Literatur.

Lombardi: w × Wiederholungen^0,10. Am aggressivsten bei hohen Wiederholungen; weniger gebräuchlich.

O'Conner: w × (1 + 0,025 × Wiederholungen). Linear; am einfachsten mental zu berechnen.

Lander: 100w / (101,3 − 2,67123 × Wiederholungen). Aus der Bankdrückforschung, die die Formel hervorgebracht hat.

Die Prozenttabelle für die Trainingsplanung nutzen

Wenn du dein 1WH kennst, zeigt die Prozenttabelle, welches Gewicht du für verschiedene Wiederholungsbereiche verwenden solltest. 5×5-Arbeit wird typischerweise bei 80–85 % des 1WH durchgeführt (ca. 5WH-Gewicht); 3×3-Kraftsätze bei 90 % (3WH); Pyramiden könnten bei 70 % für 10er, 80 % für 5er, 90 % für 3er liegen.

Diese Prozentsätze sind Ausgangspunkte. Wenn dein letzter Satz 2–3 Reservewiederholungen lässt, ist das Gewicht richtig. Wenn du Wiederholungen mühsam herausquetschst, 5–10 % reduzieren. Wenn du mühelos die doppelten vorgeschriebenen Wiederholungen schaffst, ist dein 1WH höher als geschätzt und du solltest neu testen.

Häufige Fragen

›Wie genau ist das?

±5 % für ehrliche Sätze von 1–10 Wiederholungen. Über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit, weil Ausdauer und technische Mängel zu Faktoren werden. Kraftsportler sollten das 1WH alle 8–12 Wochen neu testen statt zu schätzen.

›Soll ich mein 1WH tatsächlich testen?

Powerlifter und Athleten tun das bei kontrollierten Wettkämpfen oder Testtagen. Freizeitsportler überspringen das oft – Schätzen aus einem 3–5WH-Satz ist sicherer und liefert 95 % der Information.

›Warum geben verschiedene Formeln unterschiedliche Zahlen?

Jede wurde an verschiedenen Übungspopulationen entwickelt. Das Bankdrück-1WH wird möglicherweise am besten durch Brzycki modelliert, die Kniebeuge durch Epley. Der Durchschnitt über alle 5 reduziert die Verzerrung gegenüber einer einzelnen Übung.

›Ist das 1WH für alle Übungen gleich?

Nein. Jede Übung hat ihr eigenes 1WH. 100 kg Bankdrücken sagt nichts über dein Kniebeugen-1WH aus. Jede Hauptübung separat testen/schätzen.

›Wie oft sollte ich mein 1WH aktualisieren?

Alle 4–8 Wochen für ernsthafte Kraftsportler, oder immer wenn du deine vorherige Schätzung deutlich übertriffst. Wenn sich 80 % deines alten 1WH leicht anfühlen, neu testen.

›Kann ich das für Kettlebell- oder Kurzhantelübungen verwenden?

Ja, für einseitige oder griffstabile Übungen. Weniger geeignet für ballistische Übungen (Kettlebell-Schwung, Reißen), bei denen die Mechanik von einer schweren Einzelwiederholung abweicht.

›Was, wenn ich ein Gewicht 15+ Mal wiederhole?

Die Schätzung wird unzuverlässig. Zu einem schwereren Gewicht wechseln, das dich auf 8–12 Wiederholungen begrenzt, für eine genaue 1WH-Schätzung.

›Verlassen die Daten meinen Browser?

Nein. Die Berechnung läuft lokal; nichts wird an einen Server gesendet.

Hinweis

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