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Learn more →Calculateur de Macros (protéines/lipides/glucides à partir du TDEE et
Saisis tes données, ton niveau d'activité et ton objectif (maigrir, maintenir, prendre de la masse). Obtiens les calories cibles quotidiennes plus les grammes de protéines, lipides et glucides pour les atteindre.
Remplis tes données pour voir tes objectifs de macros.
Fonctionnement
Comment les macros sont calculées
Étape 1 : MB via Mifflin-St Jeor — la plus précise des formules simples. Étape 2 : TDEE = MB × facteur d'activité (1,2 pour sédentaire jusqu'à 1,9 pour les athlètes). Étape 3 : calories cibles = TDEE ± 500 pour la sèche/prise de masse, ou TDEE pour le maintien.
Étape 4 : répartir les calories. Nous utilisons protéines 30 %, lipides 30 %, glucides 40 % par défaut. Les protéines ont un plancher de 1,6 g/kg de poids corporel (la borne inférieure des études en nutrition sportive) — si 30 % des calories est en dessous de ce seuil, nous augmentons les protéines. Les lipides à 30 % soutiennent les hormones et la satiété. Le reste va aux glucides.
Pourquoi ces répartitions et planchers
Protéines : 1,6-2,2 g/kg est la plage basée sur des données probantes pour la synthèse des protéines musculaires chez les personnes actives. Plus haut (jusqu'à 3 g/kg) ne fait pas de mal et peut aider lors d'un déficit. En dessous de 1,2 g/kg, il y a un risque de perte musculaire pendant la perte de poids.
Lipides : 0,6-1 g/kg est le minimum pour la santé hormonale. Nous ciblons ~30 % des calories, ce qui se situe dans cette plage pour la plupart des gens.
Glucides : remplissent les calories restantes. Les glucides sont la macro la plus flexible — ton corps peut utiliser des protéines et des lipides pour l'énergie, mais les performances dans tout travail à haute intensité souffrent sans suffisamment de glucides.
Ajustement selon les objectifs
Sèche : un déficit de ~500 kcal/jour donne ~0,5 kg/semaine de perte. Les coupes agressives (>750 kcal) augmentent la perte musculaire et l'adaptation métabolique. Maintiens les protéines élevées pendant une sèche.
Prise de masse : 250-500 kcal/jour d'excédent est la plage pour une prise de masse sèche. Des excédents plus agressifs ajoutent de la graisse sans beaucoup plus de muscle.
Maintien : utile entre les phases ou pour la recomposition corporelle. Lent mais l'endroit le plus sûr où vivre à long terme.
Questions fréquentes
›Pourquoi un plancher de protéines de 1,6 g/kg ?
La recherche en nutrition sportive montre systématiquement que la synthèse des protéines musculaires est maximisée à 1,6-2,2 g/kg chez les personnes actives. En dessous de 1,2 g/kg, il y a un risque de perte musculaire lors d'un déficit.
›Puis-je personnaliser la répartition 30/30/40 ?
Pas encore — nous utilisons une valeur par défaut basée sur des recherches. Des répartitions personnalisées pourraient venir plus tard. Pour l'instant, le chiffre des protéines est le plus important ; les proportions de lipides et de glucides sont flexibles.
›Et si mes macros totalisent moins de calories que la cible ?
Nous affichons les macros dérivées de ta cible. Les glucides comblent le reste, donc les totaux devraient correspondre à l'erreur d'arrondi près (quelques kcal).
›1 g/lb de poids corporel en protéines est-il encore recommandé ?
1 g/lb ≈ 2,2 g/kg, ce qui est à l'extrémité haute de la plage basée sur des données probantes. C'est sûr et efficace ; pas strictement nécessaire au-dessus de 1,6 g/kg.
›Devrais-je couper plus vite que 500 kcal/jour ?
Pour la plupart des gens, non. Des déficits plus importants accélèrent la perte de poids mais aussi la perte musculaire et l'adaptation métabolique. 500 kcal/jour est un bon équilibre.
›Qu'en est-il du cyclisme des glucides ou du keto ?
Le keto et les régimes très faibles en glucides nécessitent une répartition de macros différente (souvent 75 % lipides, 20 % protéines, 5 % glucides). Ce calculateur utilise une répartition équilibrée — les calculateurs spécifiques keto sont mieux pour cette approche.
›Cela tient-il compte de la composition corporelle ?
Non — il utilise le poids total. Si tu as beaucoup de muscle ou peu de graisse corporelle, les vrais besoins en protéines peuvent être plus élevés. Utilise la masse corporelle maigre × 2,2 comme cible protéique alternative.
›Les données quittent-elles mon navigateur ?
Non. Le calcul s'exécute localement.
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