BMR कैलकुलेटर (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)

तीन अलग-अलग क्लिनिकल फॉर्मूलों से BMR की गणना करने के लिए उम्र, लिंग, ऊँचाई, वजन और वैकल्पिक रूप से शरीर वसा % दर्ज करें। आहार योजना और मेटाबोलिक बेसलाइन ट्रैकिंग के लिए उपयोगी।

उम्रऊँचाई (cm)वजन (kg)शरीर वसा % (वैकल्पिक)

BMR की गणना करने के लिए उम्र, ऊँचाई और वजन भरें।

कैसे काम करता है

BMR क्या है

Basal Metabolic Rate (BMR) वे कैलोरी हैं जो आपका शरीर पूर्ण आराम पर जलाता है — दिल धड़काने, फेफड़े साँस लेने, मस्तिष्क सोचने, गुर्दे फ़िल्टर करने आदि के लिए आवश्यक ऊर्जा। यह वह न्यूनतम सीमा है जिसके नीचे आप बुनियादी कार्य को नुकसान पहुँचाए बिना कैलोरी सेवन कम नहीं कर सकते।

BMR आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) का लगभग 60-75% है। गतिविधि, पाचन (भोजन का थर्मिक प्रभाव) और व्यायाम जोड़ने से TDEE मिलता है — वह संख्या जो आपको वास्तव में वजन बनाए रखने के लिए चाहिए।

तीन फॉर्मूले क्यों

Mifflin-St Jeor (1990) आधुनिक डिफ़ॉल्ट है। कई वैलिडेशन अध्ययन दिखाते हैं कि यह साधारण BMR फॉर्मूलों में सबसे सटीक है — अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए 10% के भीतर। इसका उपयोग करें जब तक कोई विशिष्ट कारण न हो।

Harris-Benedict (1919, 1984 में संशोधित) पुराना, जाना-माना फॉर्मूला है। यह आधुनिक आबादी में BMR को 5-10% अधिक आंकता है। Mifflin के बजाय इसका उपयोग करें यदि आपकी संदर्भ सामग्री इसे निर्दिष्ट करती है।

Katch-McArdle कुल वजन के बजाय लीन बॉडी मास का उपयोग करता है। यदि आपके पास शरीर वसा प्रतिशत माप है (DEXA, BodPod, या बॉडी कंपोजिशन स्केल), तो मांसपेशीय व्यक्तियों के लिए यह सबसे सटीक है।

परिणाम का उपयोग कैसे करें

शुद्ध BMR शायद ही कभी आपका लक्ष्य होता है — आप TDEE चाहते हैं। BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करें: 1.2 (गतिहीन), 1.375 (हल्का), 1.55 (मध्यम), 1.725 (सक्रिय), 1.9 (बहुत सक्रिय)। 1500 kcal BMR के साथ मध्यम गतिविधि के लिए, TDEE लगभग 2325 kcal है।

वजन घटाने के लिए, प्रति दिन TDEE से 250-500 kcal कम खाएं (0.25-0.5 kg/सप्ताह कमी)। वजन बढ़ाने के लिए, 250-500 ऊपर खाएं। लंबे समय तक BMR से नीचे न जाएं — आप लीन मास खो देंगे।

हर 4-6 kg वजन परिवर्तन पर BMR फिर से जाँचें। हल्के शरीरों को आराम पर कम कैलोरी की जरूरत होती है; यही कारण है कि आगे बढ़ने पर डाइट रुक जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

›मुझे कौन सा फॉर्मूला उपयोग करना चाहिए?

सामान्य उपयोग के लिए Mifflin-St Jeor। यदि आपके पास शरीर वसा माप है और आप एथलीट या बॉडीबिल्डर हैं तो Katch-McArdle।

›Harris-Benedict अलग संख्या क्यों देता है?

यह 1919 में एक ऐसे नमूने से विकसित हुआ था जो आधुनिक शरीर संरचनाओं को प्रतिबिंबित नहीं करता। अधिकांश समीक्षक पाते हैं कि यह आज की आबादी में BMR को 5-10% अधिक आंकता है।

›क्या मैं अपने शरीर वसा % माप पर भरोसा कर सकता हूँ?

DEXA और पानी में वजन सोने का मानक हैं। BodPod और स्किन कैलिपर अच्छे हैं। बाथरूम-स्केल बायोइलेक्ट्रिकल इम्पेडेंस हाइड्रेशन के साथ दिन-प्रतिदिन भिन्न होता है।

›क्या BMR और resting metabolic rate (RMR) एक ही हैं?

बहुत करीब, थोड़ा अलग। BMR सख्त उपवास, जागे-पर-आराम की स्थितियों में मापा जाता है। RMR आमतौर पर 5-10% अधिक है।

›मैं अपना TDEE कैसे खोजूँ?

BMR को गतिविधि कारक से गुणा करें: 1.2 (कोई व्यायाम नहीं) से 1.9 (एथलीट)। अधिकांश ऑफिस कर्मचारी 1.4-1.55 हैं।

›क्या BMR से कम खाने पर वजन कम होता है?

आप वजन कम करेंगे, लेकिन लीन मास और समय के साथ मेटाबोलिक रेट भी। बेहतर: TDEE से 250-500 कम खाएं (BMR से नहीं)।

›उम्र के साथ BMR क्यों घटता है?

लीन बॉडी मास उम्र के साथ घटती है (~30 के बाद प्रति दशक 3-5% जब तक आप सक्रिय रूप से इसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से बनाए न रखें)।

›क्या डेटा मेरे ब्राउज़र से बाहर जाता है?

नहीं। गणना स्थानीय रूप से चलती है।

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