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Learn more →मैक्रो कैलकुलेटर (TDEE और लक्ष्य से P/F/C ग्राम)
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कैसे काम करता है
Macros की गणना कैसे होती है
चरण 1: Mifflin-St Jeor के माध्यम से BMR — सबसे सटीक simple फॉर्मूला। चरण 2: TDEE = BMR × activity factor (गतिहीन के लिए 1.2 से athletes के लिए 1.9)। चरण 3: target कैलोरी = cutting/bulking के लिए TDEE ± 500, या maintenance के लिए TDEE।
चरण 4: कैलोरी divide करें। हम default रूप से protein 30%, fat 30%, carbs 40% उपयोग करते हैं। Protein का floor 1.6 g/kg body weight है — यदि 30% कैलोरी उससे कम है, तो protein बढ़ाते हैं।
ये splits और floors क्यों
Protein: 1.6-2.2 g/kg सक्रिय लोगों में muscle protein synthesis के लिए evidence-based range है। 1.2 g/kg से कम वजन घटाने के दौरान muscle loss का जोखिम है।
Fat: 0.6-1 g/kg hormone health के लिए minimum है। हम ~30% कैलोरी target करते हैं।
Carbs: शेष कैलोरी fill करते हैं। Carbs सबसे लचीला macro है।
लक्ष्यों के लिए समायोजन
Cutting: ~500 kcal/दिन deficit ~0.5 kg/सप्ताह loss देता है। Aggressive cuts (>750 kcal) muscle loss बढ़ाते हैं। Cut के दौरान protein high रखें।
Bulking: 250-500 kcal/दिन surplus lean-bulk range है।
Maintenance: phases के बीच या body recomposition के लिए उपयोगी।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
›1.6 g/kg protein floor क्यों?
Sports nutrition research consistently दिखाता है कि muscle protein synthesis सक्रिय लोगों में 1.6-2.2 g/kg पर maximize होता है। 1.2 g/kg से कम deficit में muscle loss का जोखिम है।
›क्या मैं 30/30/40 split customize कर सकता हूँ?
अभी नहीं — हम research-backed default उपयोग करते हैं। Protein number सबसे महत्वपूर्ण है; fat और carb proportions लचीले हैं।
›यदि मेरे macros target से कम कैलोरी जोड़ते हैं?
Carbs remainder round-fill करते हैं, इसलिए totals rounding error के भीतर match होने चाहिए।
›क्या 1 g/lb body weight protein अभी भी recommended है?
1 g/lb ≈ 2.2 g/kg है, जो evidence-based range के high end पर है। यह safe और effective है।
›क्या मुझे 500 kcal/दिन से तेज़ cut करना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, नहीं। बड़े deficits weight loss तेज़ करते हैं लेकिन muscle loss और metabolic adaptation भी।
›Carb cycling या keto के बारे में क्या?
Keto के लिए अलग macro split चाहिए। यह कैलकुलेटर balanced split उपयोग करता है।
›क्या यह body composition के लिए जिम्मेदार है?
नहीं — यह total weight उपयोग करता है। Alternative protein target के रूप में lean body mass × 2.2 उपयोग करें।
›क्या डेटा मेरे ब्राउज़र से बाहर जाता है?
नहीं। गणना locally चलती है।
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