๐Ÿ”งToolify

Kalkulator BMR (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)

Masukkan usia, jenis kelamin, tinggi, berat, dan opsional persentase lemak tubuh untuk menghitung BMR dengan tiga rumus klinis berbeda. Berguna untuk perencanaan diet dan pelacakan baseline metabolik.

Isi usia, tinggi, dan berat untuk menghitung BMR.

Cara kerjanya

Apa itu BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total โ€” energi yang diperlukan untuk menjaga jantung berdetak, paru-paru bernapas, otak berpikir, ginjal menyaring, dan seterusnya. Ini adalah batas bawah di mana Anda tidak dapat mengurangi asupan kalori tanpa merusak fungsi dasar.

BMR kira-kira 60-75% dari total pengeluaran energi harian (TDEE) Anda. Menambahkan aktivitas, pencernaan (efek termik makanan), dan olahraga menghasilkan TDEE โ€” angka yang sebenarnya Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Mengapa ada tiga rumus

Mifflin-St Jeor (1990) adalah default modern. Beberapa studi validasi menunjukkan ini adalah rumus BMR sederhana yang paling akurat โ€” dalam 10% untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Gunakan ini kecuali Anda memiliki alasan khusus untuk tidak.

Harris-Benedict (1919, direvisi 1984) adalah rumus lama yang terkenal. Cenderung melebih-lebihkan BMR sebesar 5-10% pada populasi modern karena sampel aslinya tidak mencerminkan komposisi tubuh saat ini. Berguna saat membandingkan dengan literatur historis.

Katch-McArdle menggunakan massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total. Jika Anda memiliki pengukuran persentase lemak tubuh (DEXA, BodPod, atau bahkan timbangan komposisi tubuh yang baik), ini yang paling akurat untuk individu berotot โ€” Mifflin dan Harris-Benedict melebih-lebihkan kontribusi massa lemak terhadap BMR.

Cara menggunakan hasilnya

BMR murni jarang menjadi tujuan Anda โ€” yang Anda inginkan adalah TDEE. Kalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 (sedentari), 1,375 (ringan), 1,55 (sedang), 1,725 (aktif), 1,9 (sangat aktif). Untuk BMR 1.500 kkal dengan aktivitas sedang, TDEE sekitar 2.325 kkal.

Untuk penurunan berat badan, makan 250-500 kkal di bawah TDEE per hari (kehilangan 0,25-0,5 kg/minggu). Untuk penambahan berat badan, makan 250-500 di atas. Jangan turun di bawah BMR untuk jangka waktu yang lama โ€” Anda akan kehilangan massa otot dan metabolisme akan beradaptasi ke bawah.

Periksa ulang BMR setiap 4-6 kg perubahan berat badan. Tubuh yang lebih ringan membutuhkan lebih sedikit kalori saat istirahat; inilah mengapa diet mandek seiring berjalannya waktu.

Pertanyaan umum

โ€บRumus mana yang harus saya gunakan?

Mifflin-St Jeor untuk penggunaan umum. Katch-McArdle jika Anda memiliki pengukuran lemak tubuh dan komposisi tubuh tanpa lemak penting (atlet, binaragawan).

โ€บMengapa Harris-Benedict memberikan angka yang berbeda?

Dikembangkan pada tahun 1919 dari sampel yang tidak mencerminkan komposisi tubuh modern. Sebagian besar peninjau menemukan bahwa ini melebih-lebihkan BMR sebesar 5-10% pada populasi saat ini. Gunakan Mifflin saja kecuali materi referensi Anda secara khusus menyebutkan Harris-Benedict.

โ€บBisakah saya mempercayai pengukuran persentase lemak tubuh saya?

DEXA dan penimbangan di bawah air adalah standar emas. BodPod dan caliper kulit (dengan pengukur terlatih) sudah bagus. Impedansi bioelektrikal timbangan kamar mandi kasar โ€” akurasi bervariasi dari hari ke hari tergantung hidrasi. Pilih pengukuran paling akurat yang dapat Anda akses.

โ€บApakah BMR sama dengan laju metabolisme istirahat (RMR)?

Sangat mirip, sedikit berbeda. BMR diukur dalam kondisi berpuasa ketat, terjaga-tapi-istirahat. RMR kurang ketat โ€” biasanya setelah bangun, puasa tidak diperlukan. RMR biasanya 5-10% lebih tinggi dari BMR. Rumus-rumus ini secara khusus memperkirakan BMR.

โ€บBagaimana cara menemukan TDEE saya?

Kalikan BMR dengan faktor aktivitas: 1,2 (tidak berolahraga) hingga 1,9 (atlet). Sebagian besar pekerja kantoran adalah 1,4-1,55. Gunakan alat kalkulator-kalori kami yang menggabungkan BMR dan aktivitas untuk TDEE langsung.

โ€บApakah saya kehilangan berat badan dengan makan di bawah BMR?

Anda akan kehilangan berat badan, tetapi juga massa otot dan laju metabolisme seiring waktu. Lebih baik: makan 250-500 di bawah TDEE (bukan BMR). Pengurangan yang berkelanjutan menggunakan defisit TDEE, bukan batas BMR.

โ€บMengapa BMR saya turun seiring usia?

Massa tubuh tanpa lemak menurun seiring usia (~3-5% per dekade setelah 30 kecuali Anda aktif mempertahankannya dengan latihan kekuatan). Koefisien usia Mifflin (-5 per tahun) memperkirakan hal ini.

โ€บApakah data meninggalkan browser saya?

Tidak. Perhitungan berjalan secara lokal.

Layanan rekomendasi

Pemberitahuan

  • iHerb

    Sponsored

    World's largest store for natural supplements and health foods.

    Learn more โ†’

Alat terkait

Terakhir diperbarui:

Coba prompt AI kami โ†’