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Learn more →Calcolatore BMR (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
Inserisci età, sesso, altezza, peso e facoltativamente la percentuale di grasso corporeo per calcolare il BMR con tre diverse formule cliniche. Utile per la pianificazione della dieta e il monitoraggio del metabolismo basale.
Compila età, altezza e peso per calcolare il BMR.
Come funziona
Cos'è il BMR
Il Metabolismo Basale (BMR) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo completo — l'energia necessaria per mantenere il cuore che batte, i polmoni che respirano, il cervello che pensa, i reni che filtrano, e così via. È il piano minimo sotto il quale non si può ridurre l'apporto calorico senza compromettere le funzioni vitali.
Il BMR rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Aggiungendo l'attività fisica, la digestione (effetto termico del cibo) e l'esercizio si ottiene il TDEE — il numero di calorie di cui hai effettivamente bisogno per mantenere il peso.
Perché tre formule
Mifflin-St Jeor (1990) è il default moderno. Diversi studi di validazione dimostrano che è la più accurata tra le semplici formule BMR — entro il 10% per la maggior parte degli adulti sani. Usala a meno che non tu abbia un motivo specifico per non farlo.
Harris-Benedict (1919, revisionata nel 1984) è la formula più antica e conosciuta. Tende a sovrastimare il BMR del 5-10% nelle popolazioni moderne perché il campione originale non rifletteva le composizioni corporee di oggi. Utile per confronti con la letteratura storica.
Katch-McArdle usa la massa corporea magra anziché il peso totale. Se disponi di una misurazione della percentuale di grasso corporeo (DEXA, BodPod o anche una bilancia con analisi corporea), questa è la più accurata per gli individui muscolosi — Mifflin e Harris-Benedict sovrastimano il contributo della massa grassa al BMR.
Come usare il risultato
Il BMR puro raramente è il tuo obiettivo — vuoi il TDEE. Moltiplica il BMR per un fattore di attività: 1,2 (sedentario), 1,375 (leggero), 1,55 (moderato), 1,725 (attivo), 1,9 (molto attivo). Per un BMR di 1.500 kcal con attività moderata, il TDEE è di circa 2.325 kcal.
Per la perdita di peso, consuma 250-500 kcal al giorno in meno rispetto al TDEE (perdita di 0,25-0,5 kg/settimana). Per aumentare di peso, consuma 250-500 in più. Non scendere sotto il BMR per periodi prolungati — perderai massa magra e il tuo metabolismo si adatterà al ribasso.
Ricalcola il BMR ogni 4-6 kg di variazione di peso. I corpi più leggeri hanno bisogno di meno calorie a riposo; ecco perché le diete si bloccano man mano che si progredisce.
Domande frequenti
›Quale formula devo usare?
Mifflin-St Jeor per uso generale. Katch-McArdle se hai una misurazione del grasso corporeo e la composizione corporea magra è importante (atleti, bodybuilder).
›Perché Harris-Benedict dà un numero diverso?
È stata sviluppata nel 1919 da un campione che non rifletteva le composizioni corporee moderne. La maggior parte dei revisori la considera sovrastimante del 5-10% nelle popolazioni odierne. Usa Mifflin, a meno che la tua fonte non specifichi Harris-Benedict.
›Posso fidarmi della mia misurazione della percentuale di grasso corporeo?
DEXA e pesatura subacquea sono il gold standard. BodPod e plicometria (con un misuratore esperto) sono buoni metodi. La bilancia impedenziometrica casalinga è approssimativa — l'accuratezza varia giorno per giorno con l'idratazione.
›Il BMR è uguale al metabolismo a riposo (RMR)?
Molto simile, leggermente diverso. Il BMR viene misurato in condizioni rigorose di digiuno e riposo assoluto. L'RMR è meno rigoroso — di solito dopo il risveglio, senza necessità di digiuno. L'RMR è tipicamente del 5-10% più alto del BMR. Le formule stimano specificamente il BMR.
›Come trovo il mio TDEE?
Moltiplica il BMR per il fattore di attività: da 1,2 (nessun esercizio) a 1,9 (atleta). La maggior parte dei lavoratori d'ufficio è tra 1,4 e 1,55. Usa il nostro calcolatore calorico che combina BMR e attività per il TDEE diretto.
›Perdo peso mangiando sotto il BMR?
Perderai peso, ma anche massa magra e tasso metabolico nel tempo. Meglio: mangia 250-500 kcal sotto il TDEE (non il BMR). Le riduzioni sostenibili usano i deficit TDEE, non il piano del BMR.
›Perché il mio BMR diminuisce con l'età?
La massa corporea magra diminuisce con l'età (~3-5% per decennio dopo i 30 anni, a meno che non la si mantenga attivamente con l'allenamento della forza). Il coefficiente di età di Mifflin (-5 per anno) approssima questo fenomeno.
›I dati lasciano il mio browser?
No. Il calcolo viene eseguito localmente.
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