Calcolatore Calorico (BMR e TDEE, Mifflin-St Jeor)

Come funziona il calcolatore

Il BMR (metabolismo basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo solo per mantenerti in vita — il cuore, il cervello, i reni e così via. Lo calcoliamo con l'equazione di Mifflin-St Jeor, validata con la calorimetria indiretta come la più accurata tra le semplici formule BMR: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×età + 5 (uomini) o − 161 (donne).

Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è BMR × un moltiplicatore di attività (1,2 per i sedentari fino a 1,9 per gli atleti). Per perdere circa 0,45 kg / 1 lb a settimana, mangia circa 500 kcal/giorno sotto il TDEE; per guadagnare, mangiarne 500 in più. I numeri lievi (±250) puntano a una variazione di circa 250 g settimanali.

Perché questa è una stima, non una misurazione

Mifflin-St Jeor ha un errore standard pubblicato di circa il 10%. Due persone con la stessa età, sesso, altezza e peso possono avere BMR che differiscono di 200-300 kcal a causa della composizione corporea (più muscolo = BMR più alto), della genetica e del metabolismo adattivo dopo variazioni di peso.

Tratta il numero TDEE come una stima iniziale, non come un obiettivo. Monitora il tuo peso settimanalmente: se non cambia dopo due settimane al livello di mantenimento calcolato, il tuo TDEE reale è probabilmente sfasato di 100-200 kcal in una direzione. Regola l'apporto in base alla variazione osservata, non solo al calcolatore.

Errori comuni

Gonfiamento del moltiplicatore di attività. La maggior parte delle persone sovrastima la propria attività. «Moderatamente attivo» (1,55) significa tre-cinque allenamenti reali a settimana — non «cammino fino all'ufficio». Scegliere un moltiplicatore troppo alto gonfia l'obiettivo calorico e spiega perché molte diete tracciate si bloccano.

Precisione nel tracciamento. Studi dimostrano che le persone sottostimano l'apporto calorico del 20-30% anche quando tracciano attivamente. Se il tuo peso non si muove come previsto, controlla le misure delle porzioni e le bevande non tracciate prima di modificare gli input del calcolatore.

Metabolismo adattivo. I deficit calorici prolungati abbassano il BMR del 5-15% nel corso delle settimane (il corpo «abbassa il termostato»). Ricalcola ogni 4-6 kg di variazione di peso.