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Learn more →Calcolatore di Macro (P/G/C grammi da TDEE e obiettivo)
Inserisci le tue statistiche, il livello di attività e l'obiettivo (perdere, mantenere, aumentare). Ottieni le calorie giornaliere target più i grammi di proteine, grassi e carboidrati per raggiungerle.
Inserisci le tue statistiche per vedere i tuoi target macro.
Come funziona
Come vengono calcolati i macro
Passo 1: BMR tramite Mifflin-St Jeor — la più accurata tra le formule semplici. Passo 2: TDEE = BMR × fattore attività (1,2 per sedentario fino a 1,9 per atleti). Passo 3: calorie target = TDEE ± 500 per dimagrire/aumentare, o TDEE per il mantenimento.
Passo 4: dividere le calorie. Usiamo proteine 30%, grassi 30%, carboidrati 40% come predefinito. Le proteine hanno un minimo di 1,6 g/kg di peso corporeo (il limite inferiore dalle revisioni di nutrizione sportiva) — se il 30% delle calorie è al di sotto, aumentiamo le proteine. I grassi al 30% forniscono supporto ormonale e sazietà. Il resto va ai carboidrati.
Perché queste divisioni e questi minimi
Proteine: 1,6-2,2 g/kg è l'intervallo basato sull'evidenza per la sintesi proteica muscolare nelle persone attive. Valori più alti (fino a 3 g/kg) non fanno male e possono aiutare durante un deficit. Meno di 1,2 g/kg rischia la perdita muscolare durante il dimagrimento.
Grassi: 0,6-1 g/kg è il minimo per la salute ormonale. Puntiamo a ~30% delle calorie che si colloca in questo intervallo per la maggior parte delle persone.
Carboidrati: riempiono le calorie rimanenti. I carboidrati sono il macro più flessibile — il tuo corpo può usare proteine e grassi per energia, ma le performance in qualsiasi lavoro ad alta intensità soffrono senza carboidrati sufficienti.
Adattare agli obiettivi
Dimagrire: ~500 kcal/giorno di deficit dà ~0,5 kg/settimana di perdita. Tagli aggressivi (>750 kcal) aumentano la perdita muscolare e l'adattamento metabolico. Mantieni le proteine alte durante un taglio.
Aumentare: 250-500 kcal/giorno di surplus è l'intervallo per un aumento pulito. Surplus più aggressivi aggiungono grasso senza molta massa muscolare extra.
Mantenimento: utile tra le fasi o per la ricomposizione corporea. Lento ma il posto più sicuro dove vivere a lungo termine.
Domande frequenti
›Perché un minimo proteico di 1,6 g/kg?
La ricerca sulla nutrizione sportiva mostra costantemente che la sintesi proteica muscolare è massimizzata a 1,6-2,2 g/kg nelle persone attive. Al di sotto di 1,2 g/kg si rischia la perdita muscolare durante un deficit.
›Posso personalizzare la divisione 30/30/40?
Non ancora — usiamo un default basato sulla ricerca. Le divisioni personalizzate potrebbero arrivare in seguito. Per ora, il numero delle proteine è il più importante; le proporzioni di grassi e carboidrati sono flessibili.
›Cosa succede se i miei macro sommano meno calorie del target?
Mostriamo i macro derivati dal tuo target. I carboidrati riempiono il resto, quindi i totali dovrebbero corrispondere entro l'errore di arrotondamento (poche kcal).
›Si raccomanda ancora 1 g/lb di peso corporeo di proteine?
1 g/lb ≈ 2,2 g/kg, che è nella fascia alta dell'intervallo basato sull'evidenza. È sicuro ed efficace; non strettamente necessario sopra 1,6 g/kg.
›Dovrei ridurre più velocemente di 500 kcal/giorno?
Per la maggior parte delle persone, no. Deficit più grandi accelerano la perdita di peso ma anche la perdita muscolare e l'adattamento metabolico. 500 kcal/giorno è un buon equilibrio.
›E il ciclismo dei carboidrati o la dieta keto?
Keto e diete a bassissimo contenuto di carboidrati necessitano di una divisione macro diversa (spesso 75% grassi, 20% proteine, 5% carboidrati). Questo calcolatore usa una divisione equilibrata — per il keto sono meglio i calcolatori specifici.
›Tiene conto della composizione corporea?
No — usa il peso totale. Se hai molta massa muscolare o poco grasso corporeo, i veri fabbisogni proteici potrebbero essere più alti. Usa massa corporea magra × 2,2 come target proteico alternativo.
›I dati escono dal mio browser?
No. Il calcolo viene eseguito localmente.
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