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Learn more →Calculadora de TMB (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
Insira idade, sexo, altura, peso e, opcionalmente, % de gordura corporal para calcular a TMB com três fórmulas clínicas diferentes. Útil para planejamento de dieta e acompanhamento da linha de base metabólica.
Preencha idade, altura e peso para calcular a TMB.
Como funciona
O que é a TMB
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso completo — a energia necessária para manter o coração batendo, os pulmões respirando, o cérebro pensando, os rins filtrando e assim por diante. É o piso abaixo do qual não se pode reduzir a ingestão calórica sem prejudicar as funções básicas.
A TMB representa aproximadamente 60-75% do seu gasto energético total diário (GET). Adicionar atividade física, digestão (efeito térmico dos alimentos) e exercícios fornece o GET — o número que você realmente precisa para manter o peso.
Por que três fórmulas
Mifflin-St Jeor (1990) é o padrão moderno. Múltiplos estudos de validação mostram que é a mais precisa das fórmulas simples de TMB — dentro de 10% para a maioria dos adultos saudáveis. Use esta a menos que tenha uma razão específica para não usá-la.
Harris-Benedict (1919, revisada em 1984) é a fórmula clássica mais conhecida. Tende a superestimar a TMB em 5-10% nas populações modernas porque a amostra original não refletia a composição corporal atual. Útil ao comparar com literatura histórica.
Katch-McArdle usa a massa corporal magra em vez do peso total. Se você tem uma medição de percentual de gordura (DEXA, BodPod ou mesmo uma balança de composição corporal razoável), esta é a mais precisa para indivíduos musculosos — Mifflin e Harris-Benedict superestimam a contribuição da massa gorda para a TMB.
Como usar o resultado
A TMB pura raramente é seu objetivo — você quer o GET. Multiplique a TMB por um fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (ativo), 1,9 (muito ativo). Para uma TMB de 1.500 kcal com atividade moderada, o GET é de aproximadamente 2.325 kcal.
Para perder peso, coma 250-500 kcal abaixo do GET por dia (perda de 0,25-0,5 kg/semana). Para ganhar peso, coma 250-500 acima. Não fique abaixo da TMB por períodos prolongados — você perderá massa magra e seu metabolismo vai se adaptar para baixo.
Recalcule a TMB a cada 4-6 kg de mudança de peso. Corpos mais leves precisam de menos calorias em repouso; é por isso que as dietas estacionam conforme você progride.
Perguntas frequentes
›Qual fórmula devo usar?
Mifflin-St Jeor para uso geral. Katch-McArdle se você tiver uma medição de gordura corporal e a composição corporal magra importar (atletas, fisiculturistas).
›Por que Harris-Benedict dá um número diferente?
Foi desenvolvida em 1919 a partir de uma amostra que não refletia a composição corporal moderna. A maioria dos revisores considera que superestima a TMB em 5-10% nas populações atuais. Use Mifflin, a menos que seu material de referência especifique Harris-Benedict.
›Posso confiar na minha medição de % de gordura?
DEXA e pesagem subaquática são o padrão ouro. BodPod e dobras cutâneas (com um medidor treinado) são bons. Balanças de bioimpedância são aproximadas — a precisão varia dia a dia com a hidratação. Escolha a medição mais precisa à qual você tem acesso.
›TMB é o mesmo que taxa metabólica de repouso (RMR)?
Muito parecido, mas ligeiramente diferente. A TMB é medida em condições rigorosas de jejum e repouso. A RMR é menos rigorosa — geralmente após acordar, sem necessidade de jejum. A RMR é tipicamente 5-10% maior que a TMB. As fórmulas estimam especificamente a TMB.
›Como encontro meu GET?
Multiplique a TMB pelo fator de atividade: de 1,2 (sem exercício) a 1,9 (atleta). A maioria dos trabalhadores de escritório fica entre 1,4-1,55. Use nossa calculadora de calorias que combina TMB e atividade para GET direto.
›Eu perco peso comendo abaixo da TMB?
Você vai perder peso, mas também massa magra e taxa metabólica ao longo do tempo. Melhor: comer 250-500 abaixo do GET (não da TMB). Cortes sustentáveis usam déficits de GET, não pisos de TMB.
›Por que minha TMB diminui com a idade?
A massa corporal magra diminui com a idade (~3-5% por década após os 30, a menos que você a mantenha ativamente com musculação). O coeficiente de idade de Mifflin (-5 por ano) aproxima isso.
›Os dados saem do meu navegador?
Não. O cálculo é feito localmente.
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