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Learn more →Calculadora de Macros (gramas de P/G/C a partir do TDEE e objetivo)
Insira seus dados, nível de atividade e objetivo (emagrecer, manter, ganhar). Obtenha as calorias diárias alvo mais os gramas de proteína, gordura e carboidratos para atingi-las.
Preencha seus dados para ver suas metas de macros.
Como funciona
Como os macros são calculados
Passo 1: TMB pela fórmula Mifflin-St Jeor — a mais precisa entre as fórmulas simples. Passo 2: TDEE = TMB × fator de atividade (1,2 para sedentário até 1,9 para atletas). Passo 3: calorias alvo = TDEE ± 500 para cutting/bulking, ou TDEE para manutenção.
Passo 4: dividir as calorias. Usamos proteína 30%, gordura 30%, carboidratos 40% por padrão. A proteína tem um mínimo de 1,6 g/kg de peso corporal (o limite inferior das revisões de nutrição esportiva) — se 30% das calorias estiver abaixo disso, aumentamos a proteína. Gordura a 30% fornece suporte hormonal e saciedade. O restante vai para carboidratos.
Por que essas divisões e mínimos
Proteína: 1,6-2,2 g/kg é a faixa baseada em evidências para a síntese de proteínas musculares em pessoas ativas. Mais alto (até 3 g/kg) não prejudica e pode ajudar durante um déficit. Abaixo de 1,2 g/kg há risco de perda muscular durante a perda de peso.
Gordura: 0,6-1 g/kg é o mínimo para a saúde hormonal. Visamos ~30% das calorias, o que fica nessa faixa para a maioria das pessoas.
Carboidratos: preenchem as calorias restantes. Carboidratos são o macro mais flexível — seu corpo pode usar proteína e gordura para energia, mas o desempenho em qualquer trabalho de alta intensidade sofre sem carboidratos suficientes.
Ajustando para os objetivos
Cutting: déficit de ~500 kcal/dia gera ~0,5 kg/semana de perda. Déficits agressivos (>750 kcal) aumentam a perda muscular e a adaptação metabólica. Mantenha a proteína alta durante um cutting.
Bulking: superávit de 250-500 kcal/dia é a faixa de lean bulk. Superávits mais agressivos adicionam gordura sem muito músculo extra.
Manutenção: útil entre fases ou para recomposição corporal. Lento, mas o lugar mais seguro para se manter no longo prazo.
Perguntas frequentes
›Por que um mínimo de proteína de 1,6 g/kg?
Pesquisas de nutrição esportiva mostram consistentemente que a síntese de proteínas musculares é maximizada em 1,6-2,2 g/kg em pessoas ativas. Abaixo de 1,2 g/kg há risco de perda muscular durante um déficit.
›Posso personalizar a divisão 30/30/40?
Ainda não — usamos um padrão baseado em pesquisas. Divisões personalizadas podem vir depois. Por ora, o número de proteínas é o mais importante; as proporções de gordura e carboidratos são flexíveis.
›E se meus macros somarem menos calorias do que a meta?
Exibimos os macros derivados da sua meta. Os carboidratos preenchem o restante, então os totais devem coincidir dentro do erro de arredondamento (alguns kcal).
›Ainda é recomendado 1 g/lb de peso corporal de proteína?
1 g/lb ≈ 2,2 g/kg, que está no limite superior da faixa baseada em evidências. É seguro e eficaz; não é estritamente necessário acima de 1,6 g/kg.
›Devo fazer cutting mais rápido do que 500 kcal/dia?
Para a maioria das pessoas, não. Déficits maiores aceleram a perda de peso, mas também a perda muscular e a adaptação metabólica. 500 kcal/dia é um bom equilíbrio.
›E quanto ao carb cycling ou dieta cetogênica?
A dieta cetogênica e dietas muito baixas em carboidratos precisam de uma divisão de macros diferente (geralmente 75% gordura, 20% proteína, 5% carboidratos). Esta calculadora usa uma divisão equilibrada — calculadoras específicas para dieta cetogênica são melhores para essa abordagem.
›Isso leva em conta a composição corporal?
Não — usa o peso total. Se você tem muita massa muscular ou baixa gordura corporal, as necessidades reais de proteína podem ser maiores. Use massa corporal magra × 2,2 como uma meta alternativa de proteína.
›Os dados saem do meu navegador?
Não. O cálculo é feito localmente.
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