Calculadora de Calorias (TMB e GET, Mifflin-St Jeor)

Como a calculadora funciona

A TMB (taxa metabólica basal) é a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso apenas para mantê-lo vivo — funcionando o coração, o cérebro, os rins etc. Calculamos usando a equação de Mifflin-St Jeor, validada por calorimetria indireta como a mais precisa das fórmulas simples de TMB: TMB = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5 (homens) ou − 161 (mulheres).

O GET (gasto energético total) é a TMB × um multiplicador de atividade (1,2 para sedentário até 1,9 para atletas). Para perder cerca de 0,45 kg por semana, coma cerca de 500 kcal/dia abaixo do GET; para ganhar, coma 500 acima. Os valores leves (±250) visam mudança de meio quilo semanal.

Por que isso é uma estimativa, não uma medição

Mifflin-St Jeor tem um erro padrão publicado de cerca de 10%. Duas pessoas com a mesma idade, sexo, altura e peso podem ter TMBs que diferem em 200-300 kcal devido à composição corporal (mais músculo = TMB mais alta), genética e metabolismo adaptativo após mudanças de peso.

Trate o número do GET como uma estimativa inicial, não uma meta definitiva. Monitore seu peso semanalmente: se não mudar após duas semanas no nível de manutenção calculado, seu GET real provavelmente está 100-200 kcal desviado em uma direção. Ajuste a ingestão com base na mudança observada, não apenas na calculadora.

Armadilhas comuns

Inflação do multiplicador de atividade. A maioria das pessoas superestima sua atividade. 'Moderado' (1,55) significa três a cinco treinos reais por semana — não 'caminho até o escritório'. Escolher um multiplicador muito alto inflaciona a meta calórica e explica por que muitas dietas com contagem de calorias estacionam.

Precisão no registro. Estudos mostram que as pessoas subrelatam a ingestão calórica em 20-30% mesmo quando rastreando ativamente. Se seu peso não está mudando como previsto, verifique as medições de porções e bebidas não registradas antes de ajustar as entradas da calculadora.

Metabolismo adaptativo. Déficits calóricos sustentados reduzem a TMB em 5-15% ao longo de semanas (o corpo 'abaixa o termostato'). Recalcule a cada 4-6 kg de mudança de peso.