Калькулятор BMR (Миффлин, Харрис-Бенедикт, Кач-Макардл)

Введите возраст, пол, рост, вес и при желании процент жира, чтобы вычислить BMR по трём клиническим формулам. Полезно для планирования питания и отслеживания базового обмена веществ.

ВозрастРост (cm)Вес (kg)Процент жира (необязательно)

Введите возраст, рост и вес для расчёта BMR.

Как это работает

Что такое BMR

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это калории, которые сжигает тело в состоянии полного покоя: энергия, необходимая для поддержания сердцебиения, дыхания, работы мозга, фильтрации крови почками и так далее. Это минимальный порог, ниже которого нельзя снижать потребление калорий без вреда для базовых функций.

BMR составляет примерно 60–75% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Добавив активность, переваривание пищи (термогенный эффект еды) и тренировки, получим TDEE — цифру, которая действительно нужна для поддержания веса.

Почему три формулы

Миффлин-Сент-Джеор (1990) — современный стандарт. Множество исследований подтвердили, что это наиболее точная из простых формул BMR: погрешность в пределах 10% для большинства здоровых взрослых. Используйте эту формулу, если нет особых причин для другого выбора.

Харрис-Бенедикт (1919, пересмотрена в 1984) — старая, хорошо известная формула. Она склонна завышать BMR на 5–10% в современных популяциях, поскольку исходная выборка не отражала сегодняшнего состава тела. Полезна для сравнения с исторической литературой.

Кач-Макардл использует сухую массу тела вместо общего веса. Если у вас есть измерение процента жира (DEXA, гидростатическое взвешивание или хороший анализатор состава тела), это наиболее точная формула для мускулистых людей — Миффлин и Харрис-Бенедикт переоценивают вклад жировой массы в BMR.

Как использовать результат

Чистый BMR редко является конечной целью — вам нужен TDEE. Умножьте BMR на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая активность), 1,55 (умеренная), 1,725 (активный), 1,9 (очень активный). При BMR 1 500 ккал и умеренной активности TDEE составит около 2 325 ккал.

Для похудения употребляйте на 250–500 ккал меньше TDEE в день (потеря 0,25–0,5 кг/неделю). Для набора веса — на 250–500 ккал больше. Не опускайтесь ниже BMR на длительные периоды — вы потеряете сухую массу и замедлите обмен веществ.

Пересчитывайте BMR при каждом изменении веса на 4–6 кг. Более лёгкое тело требует меньше калорий в покое — именно поэтому диеты замедляются по мере продвижения.

Частые вопросы

›Какую формулу выбрать?

Миффлин-Сент-Джеор для общего применения. Кач-Макардл, если у вас есть измерение процента жира и важна сухая масса тела (спортсмены, бодибилдеры).

›Почему Харрис-Бенедикт даёт другое число?

Формула разработана в 1919 году на выборке, не отражающей современный состав тела. Большинство рецензентов считают, что она завышает BMR на 5–10% в современных популяциях. Используйте Миффлин, если в источнике специально не указан Харрис-Бенедикт.

›Можно ли доверять измерению процента жира?

DEXA и гидростатическое взвешивание — золотой стандарт. Bod Pod и кожно-жировые складки (с обученным специалистом) тоже хороши. Биоимпедансные весы грубее — точность варьируется день от дня в зависимости от гидратации. Используйте наиболее точный доступный вам метод.

›BMR и уровень метаболизма в покое (RMR) — одно и то же?

Очень близко, но немного различаются. BMR измеряется в строгих условиях: натощак, бодрствование без нагрузки. RMR менее строг — обычно после пробуждения без обязательного голодания. RMR, как правило, на 5–10% выше BMR. Формулы рассчитывают именно BMR.

›Как найти свой TDEE?

Умножьте BMR на коэффициент активности: 1,2 (без нагрузки) до 1,9 (спортсмен). Большинство офисных работников — 1,4–1,55. Используйте наш калькулятор калорий, который объединяет BMR и активность для прямого расчёта TDEE.

›Буду ли я худеть, питаясь ниже BMR?

Вес снизится, но со временем вы потеряете сухую массу и скорость метаболизма. Лучше: ешьте на 250–500 ккал меньше TDEE (не BMR). Устойчивое похудение использует дефицит от TDEE, а не от BMR.

›Почему BMR снижается с возрастом?

Сухая масса тела уменьшается с возрастом (~3–5% за десятилетие после 30 лет, если не поддерживать её силовыми тренировками). Возрастной коэффициент в формуле Миффлина (−5 в год) аппроксимирует это снижение.

›Данные покидают браузер?

Нет. Расчёт выполняется локально.

Раскрытие

iHerb
Sponsored
World's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →