iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Калькулятор калорий (BMR и TDEE, Миффлин-Сент-Джеор)
Введите возраст, пол, рост, вес и уровень активности для оценки базального уровня метаболизма (BMR), общего суточного расхода энергии (TDEE) и норм калорий для похудения, поддержания или набора веса.
Введите возраст, рост и вес для расчёта суточной нормы калорий.
Как это работает
Как работает калькулятор
BMR (базальный уровень метаболизма) — это калории, которые тело сжигает в покое просто для поддержания жизни: работы сердца, мозга, почек и так далее. Рассчитывается по уравнению Миффлина-Сент-Джеора, которое было валидировано как наиболее точная из простых формул BMR: BMR = 10×кг + 6,25×см − 5×возраст + 5 (мужчины) или − 161 (женщины).
TDEE (общий суточный расход энергии) = BMR × коэффициент активности (1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для спортсменов). Чтобы худеть на ~0,45 кг/неделю, ешьте на ~500 ккал/день меньше TDEE; для набора — на 500 больше. Мягкие значения (±250) нацелены на изменение веса по 250 г в неделю.
Почему это оценка, а не измерение
Стандартная ошибка Миффлина-Сент-Джеора составляет около 10%. Два человека с одинаковым возрастом, полом, ростом и весом могут иметь BMR, отличающиеся на 200–300 ккал, из-за состава тела (больше мышц = выше BMR), генетики и адаптивного метаболизма после изменений веса.
Используйте значение TDEE как отправную точку, а не как неизменную цель. Отслеживайте вес еженедельно: если за две недели на расчётном уровне поддержания он не меняется, ваш реальный TDEE, вероятно, отличается на 100–200 ккал. Корректируйте питание по фактическим изменениям, а не только по калькулятору.
Частые ошибки
Завышение коэффициента активности. Большинство людей переоценивают свою активность. «Умеренная» (1,55) означает три-пять реальных тренировок в неделю — а не «я хожу на работу пешком». Слишком высокий коэффициент завышает цель по калориям и объясняет, почему многие диеты с подсчётом калорий останавливаются.
Точность учёта. Исследования показывают, что люди занижают потребление калорий на 20–30%, даже когда ведут учёт. Если вес не движется в предсказанном направлении, проверьте размеры порций и неучтённые напитки, прежде чем менять параметры калькулятора.
Адаптивный метаболизм. Устойчивый дефицит калорий снижает BMR на 5–15% в течение нескольких недель (тело «убавляет термостат»). Пересчитывайте при каждом изменении веса на 4–6 кг.
Частые вопросы
›Какая формула используется?
Миффлин-Сент-Джеор (1990) — наиболее точная из распространённых уравнений BMR. Харрис-Бенедикт (более старая) завышает примерно на 5%; формула Кача-Макардла использует сухую массу тела и точнее, если вы её знаете.
›Почему пол меняет результат?
Средний состав тела различается: у мужчин при одинаковом весе обычно больше сухой массы, что повышает BMR. Формула учитывает это через константу +5 / −161.
›Точна ли формула для спортсменов?
Менее точна. Миффлин-Сент-Джеор был проверен на общей популяции. Спортсменам с высокой мышечной массой лучше использовать формулу Кача-Макардла или лабораторную непрямую калориметрию.
›В чём разница между BMR и TDEE?
BMR — калории в покое. TDEE — BMR плюс калории от движения, переваривания пищи и тренировок. TDEE = BMR × коэффициент активности.
›Как быстро нужно худеть?
Большинство научно обоснованных рекомендаций советуют 0,5–1% от массы тела в неделю. Для человека с весом 75 кг это 0,4–0,75 кг/неделю, что соответствует целям от −250 до −500 ккал.
›Стоит ли создавать дефицит больше 500 ккал?
Большой дефицит ускоряет потерю веса, но также ускоряет потерю мышечной массы и адаптацию метаболизма. Большинство специалистов ограничивают дефицит примерно 25% ниже TDEE.
›А что с макронутриентами?
Этот калькулятор даёт общий объём калорий. Распространённое начальное соотношение: белок 1,6–2,2 г/кг массы тела, жиры 0,8–1,0 г/кг, углеводы — оставшиеся калории.
›Данные покидают браузер?
Нет. Расчёт выполняется локально; ничего не передаётся на сервер.
Рекомендуемые сервисы
РаскрытиеПохожие инструменты
Обновлено: