Калькулятор макронутриентов (Б/Ж/У в граммах по TDEE и цели)

Введите свои показатели, уровень активности и цель (похудение, поддержание, набор). Получите целевое количество калорий в день и граммы белка, жира и углеводов.

ВозрастРост (cm)Вес (kg)

АктивностьЦель

Заполните данные, чтобы увидеть целевые макронутриенты.

Как это работает

Как рассчитываются макронутриенты

Шаг 1: БМО по формуле Миффлина-Сент-Жеора — наиболее точная из простых формул. Шаг 2: TDEE = БМО × коэффициент активности (1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для спортсменов). Шаг 3: целевые калории = TDEE ± 500 для похудения/набора массы или TDEE для поддержания.

Шаг 4: распределение калорий. По умолчанию используется белки 30%, жиры 30%, углеводы 40%. Белки имеют минимальный порог 1,6 г/кг веса тела (нижняя граница из исследований спортивного питания) — если 30% калорий ниже этого порога, белки увеличиваются. Жиры на уровне 30% обеспечивают гормональный фон и насыщение. Остаток идёт на углеводы.

Почему именно такое соотношение и минимумы

Белки: 1,6–2,2 г/кг — доказательный диапазон для синтеза мышечного белка у активных людей. Выше (до 3 г/кг) не вредно и может помочь при дефиците. Ниже 1,2 г/кг грозит потерей мышечной массы при похудении.

Жиры: 0,6–1 г/кг — минимум для здоровья гормональной системы. Мы нацеливаемся на ~30% калорий, что для большинства людей укладывается в этот диапазон.

Углеводы: заполняют оставшиеся калории. Углеводы — наиболее гибкий макронутриент: тело может использовать белки и жиры для энергии, но при высокоинтенсивных нагрузках результативность без достаточного количества углеводов падает.

Корректировка для целей

Похудение: дефицит ~500 ккал/день даёт ~0,5 кг/неделю потери. Агрессивные дефициты (>750 ккал) увеличивают потери мышечной массы и метаболическую адаптацию. Держите белки высокими при похудении.

Набор массы: профицит 250–500 ккал/день — это «чистый набор». Более агрессивный профицит добавляет жир без значительного дополнительного мышечного роста.

Поддержание: полезно между фазами или при рекомпозиции тела. Медленно, но самое безопасное долгосрочное состояние.

Частые вопросы

›Почему минимум белка 1,6 г/кг?

Исследования спортивного питания стабильно показывают, что синтез мышечного белка максимален при 1,6–2,2 г/кг у активных людей. Ниже 1,2 г/кг при дефиците грозит потерей мышц.

›Можно ли настроить соотношение 30/30/40?

Пока нет — используется научно обоснованное значение по умолчанию. Пользовательские соотношения, возможно, появятся позже. Пока число белков — самое важное; пропорции жиров и углеводов гибки.

›Что если мои макросы дают меньше калорий, чем цель?

Мы показываем макросы, рассчитанные на основе вашей цели. Углеводы заполняют остаток, поэтому итоги должны совпадать с погрешностью округления (несколько ккал).

›Рекомендуется ли ещё 1 г/фунт веса белка?

1 г/фунт ≈ 2,2 г/кг — это верхняя граница доказательного диапазона. Безопасно и эффективно; строго необходимым выше 1,6 г/кг не является.

›Стоит ли худеть агрессивнее 500 ккал/день?

Для большинства людей нет. Большие дефициты ускоряют потерю веса, но и потерю мышц, и метаболическую адаптацию. 500 ккал/день — хороший баланс.

›Что насчёт углеводного чередования или кето?

Кето и очень низкоуглеводные диеты требуют другого соотношения макронутриентов (часто 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов). Этот калькулятор использует сбалансированное соотношение — для кето лучше специализированный калькулятор.

›Учитывает ли это состав тела?

Нет — используется общий вес. Если у вас много мышечной массы или низкий процент жира, реальная потребность в белке может быть выше. Используйте безжировую массу × 2,2 как альтернативную цель по белку.

›Данные отправляются на сервер?

Нет. Вычисления выполняются локально.

Раскрытие

iHerb
Sponsored
World's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →