เครื่องคำนวณ BMR (Mifflin, Harris-Benedi

BMR คืออะไร

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักผ่อนสมบูรณ์ ซึ่งเป็นพลังงานที่ต้องการเพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ สมองคิด ไตกรอง และอื่นๆ เป็นพื้นที่ที่คุณไม่สามารถลดการรับแคลอรี่ลงไปกว่านี้ได้โดยไม่ทำลายการทำงานพื้นฐาน

BMR คิดเป็นประมาณ 60-75% ของพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด (TDEE) การเพิ่มกิจกรรม การย่อยอาหาร (ผลความร้อนของอาหาร) และการออกกำลังกายจะได้ TDEE ซึ่งเป็นตัวเลขที่คุณต้องการจริงๆ เพื่อรักษาน้ำหนัก

ทำไมจึงมีสามสูตร

Mifflin-St Jeor (1990) เป็นค่าเริ่มต้นสมัยใหม่ การศึกษาตรวจสอบหลายชิ้นแสดงว่าเป็นสูตร BMR อย่างง่ายที่แม่นยำที่สุด ภายใน 10% สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ใช้สูตรนี้ถ้าไม่มีเหตุผลเฉพาะเจาะจง

Harris-Benedict (1919, แก้ไข 1984) เป็นสูตรรุ่นเก่าที่รู้จักกันดี มักประมาณ BMR สูงเกินไป 5-10% ในประชากรสมัยใหม่เพราะตัวอย่างดั้งเดิมไม่สะท้อนองค์ประกอบร่างกายในปัจจุบัน มีประโยชน์เมื่อเปรียบเทียบกับเอกสารอ้างอิงในอดีต

Katch-McArdle ใช้มวลกายไร้ไขมันแทนน้ำหนักรวม ถ้าคุณมีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (DEXA, BodPod หรือแม้แต่เครื่องชั่งองค์ประกอบร่างกายที่ดี) นี่คือสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับบุคคลที่มีกล้ามเนื้อมาก Mifflin และ Harris-Benedict ประมาณการมีส่วนของมวลไขมันต่อ BMR สูงเกินไป

วิธีใช้ผลลัพธ์

BMR ล้วนๆ ไม่ค่อยใช่เป้าหมายของคุณ คุณต้องการ TDEE คูณ BMR ด้วยตัวคูณกิจกรรม: 1.2 (นั่งเฉยๆ), 1.375 (เบา), 1.55 (ปานกลาง), 1.725 (กระฉับกระเฉง), 1.9 (กระฉับกระเฉงมาก) สำหรับ BMR 1500 kcal กับกิจกรรมปานกลาง TDEE คือประมาณ 2325 kcal

สำหรับการลดน้ำหนัก ให้ทานต่ำกว่า TDEE 250-500 kcal ต่อวัน (ลด 0.25-0.5 กก./สัปดาห์) สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ให้ทานมากกว่า 250-500 อย่าลงต่ำกว่า BMR เป็นเวลานาน คุณจะเสียมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญจะปรับลดลง

ตรวจสอบ BMR ทุกๆ น้ำหนักที่เปลี่ยนแปลง 4-6 กก. ร่างกายที่เบากว่าต้องการแคลอรี่น้อยกว่าในขณะพัก นี่คือเหตุที่อาหารมักหยุดลงเมื่อคุณคืบหน้า