iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →คำนวณการนอน — เวลานอนหรือตื่นที่ดีที่สุด
กรอกเวลาที่ต้องการตื่นหรือเวลาที่จะนอน แล้วรับช่วงเวลานอน/ตื่นที่เหมาะสมตามวงจรธรรมชาติของคุณ การตื่นกลางวงจรทำให้ง่วงซึม เครื่องมือนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหานั้น
ควรนอนเวลา:
18:48
6 วงจรการนอน
นอน 9 ชั่วโมง 0 นาที
แนะนำ
20:18
5 วงจรการนอน
นอน 7 ชั่วโมง 30 นาที
21:48
4 วงจรการนอน
นอน 6 ชั่วโมง 0 นาที
รวมเวลาหลับประมาณ 14 นาที
วิธีการทำงาน
ทำไมวงจรการนอนจึงสำคัญ
การนอนไม่ใช่สภาวะหมดสติที่สม่ำเสมอ แต่เกิดขึ้นในวงจรที่ทำซ้ำประมาณ 90 นาที แต่ละวงจรประกอบด้วยการนอนหลับตื้นแบบ Non-REM (N1, N2) การนอนหลับลึกแบบคลื่นช้า (N3) และการนอนหลับ REM การนอนหลับลึกครองช่วงต้นของคืนเพื่อซ่อมแซมร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกัน ส่วน REM ซึ่งเป็นช่วงฝันจะยาวขึ้นในวงจรหลังเพื่อช่วยการจดจำและการประมวลผลอารมณ์
เมื่อนาฬิกาปลุกปลุกคุณกลางวงจร คุณจะตื่นพร้อมกับ adenosine (สารที่สร้างแรงดันการนอน) สูง ผลลัพธ์คือ 'ความเฉื่อยของการนอน' หรืออาการง่วงหนัก ตอบสนองช้า และงงงวยที่อาจกินเวลา 15-60 นาที การตั้งนาฬิกาปลุกที่จุดสิ้นสุดตามธรรมชาติของวงจร ขณะที่คุณอยู่ในช่วงนอนตื้น ทำให้สมองจบวงจรได้ คุณจึงตื่นมาสดชื่นกว่ามาก
ช่วงเวลา 14 นาทีในการหลับ
เวลาแฝงของการนอน (ตั้งแต่ปิดไฟจนหลับจริง) ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยคือ 10-20 นาที เครื่องคำนวณนี้ใช้ 14 นาทีเป็นค่าเริ่มต้น ซึ่งสอดคล้องกับข้อมูลจากการศึกษา polysomnography ขนาดใหญ่ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักใช้เวลานานกว่า ส่วนผู้ที่ขาดการนอนอย่างรุนแรงมักหลับเร็วกว่า
หากคุณรู้ว่าเวลาส่วนตัวของคุณแตกต่างมาก ให้ปรับผลลัพธ์เอง ถ้าหลับใน 5 นาที ให้นอนช้ากว่าเวลาที่แสดง 9 นาที ถ้าต้องการ 30 นาที ให้นอนเร็วขึ้น 16 นาที หลักการเดิม: นับถอยหลังจากเวลาตื่นเป็นบล็อก 90 นาที แล้วบวกเวลาแฝงส่วนตัวของคุณ
ต้องการกี่วงจร?
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ทำงานได้ดีที่สุดด้วยวงจรที่สมบูรณ์ 5-6 รอบต่อคืน หรือ 7.5-9 ชั่วโมง งานวิจัยบ่งชี้อย่างสม่ำเสมอว่า 6 วงจร (ประมาณ 9 ชั่วโมง) ให้ประสิทธิภาพทางปัญญา เสถียรภาพทางอารมณ์ และการทำงานของภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด 5 วงจร (7.5 ชั่วโมง) คือค่าต่ำสุดที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และเป็นตัวเลือกที่แนะนำของเครื่องคำนวณนี้ 4 วงจร (6 ชั่วโมง) อาจเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวระยะสั้นแต่สะสมหนี้การนอนได้เร็ว
อายุเปลี่ยนสมการนี้ วัยรุ่นต้องการ 8-10 ชั่วโมงเพราะสมองยังพัฒนาอยู่ และจังหวะชีวภาพมักเลื่อนไปช้าขึ้น ผู้ที่มีอายุเกิน 65 ปีมักมีวงจรสั้นและแตกกระจายมากขึ้นพร้อมการนอนลึกน้อยลง เด็กอายุต่ำกว่า 12 ปีต้องการ 9-12 ชั่วโมงพร้อมการนอนลึกมากขึ้นสำหรับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต คำแนะนำ 5 วงจรของเครื่องมือนี้มุ่งเป้าไปที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุประมาณ 18-65 ปี
คำถามที่พบบ่อย
›ทำไมวงจรการนอนถึงใช้เวลา 90 นาที?
90 นาทีคือค่าเฉลี่ยจากการวิจัย polysomnography หลายสิบปี วงจรส่วนบุคคลอาจอยู่ระหว่าง 70-110 นาทีและเปลี่ยนแปลงตลอดคืน (วงจรต้นสั้น วงจรหลังยาว) 90 นาทีเป็นค่าเฉลี่ยระดับประชากรที่เชื่อถือได้สำหรับการวางแผน
›ความเฉื่อยของการนอนคืออะไร?
คือความง่วงและการลดลงของความสามารถทางปัญญาที่เกิดขึ้นทันทีหลังตื่น โดยเฉพาะเมื่อถูกปลุกกลางการนอนหลับลึก อาจกินเวลาตั้งแต่ไม่กี่นาทีจนถึงกว่าหนึ่งชั่วโมง การตื่นตอนสิ้นสุดวงจรในช่วงนอนตื้นช่วยลดความเฉื่อยของการนอนได้มาก
›ถ้าฉันไม่ต้องใช้เวลา 14 นาทีในการหลับล่ะ?
14 นาทีคือค่าเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ถ้าหลับใน 5 นาที ให้นอนช้ากว่าเวลาที่แสดง 9 นาที ถ้าต้องการ 30 นาที ให้นอนเร็วขึ้น 16 นาทีเพื่อตื่นตอนสิ้นสุดวงจร
›ทำไมถึงแนะนำ 7.5 ชั่วโมงแทน 8 ชั่วโมง?
8 ชั่วโมงไม่ใช่ตัวคูณที่แน่นอนของ 90 นาที ดังนั้นการตื่นในเวลานั้นมักตรงกลางช่วง REM 7.5 ชั่วโมง (5 วงจร) ตกที่จุดสิ้นสุดวงจรพอดี ทำให้การตื่นเป็นธรรมชาติมากขึ้น นอกจากนี้ยังอยู่ในช่วง 7-8 ชั่วโมงที่นักวิจัยการนอนหลายคนแนะนำด้วย
›ถ้าตื่นเองก่อนนาฬิกาปลุกล่ะ?
นั่นคือเป้าหมาย! เมื่อร่างกายจบวงจรและแรงดันการนอนลดลงเพียงพอ คุณจะเข้าสู่การนอนตื้นและตื่นเองตามธรรมชาติ ถ้าเกิดขึ้นก่อนนาฬิกาปลุก 30-60 นาทีเสมอ ร่างกายของคุณอาจต้องการแค่ 4-5 วงจร
›ใช้ได้กับผู้ทำงานกะหรือตารางไม่สม่ำเสมอไหม?
การคำนวณวงจรใช้ได้โดยไม่ขึ้นกับเวลา แต่ตารางที่ไม่สม่ำเสมอรบกวน circadian rhythm ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอน เครื่องคำนวณให้เวลาที่ดีที่สุดภายใต้ข้อจำกัดของคุณ แต่การรักษาตารางสม่ำเสมอยังคงเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด
›การงีบหลับก็ใช้รูปแบบ 90 นาทีได้ไหม?
การงีบสั้น (10-20 นาที) มุ่งเป้าไปที่การนอนตื้น N2 และหลีกเลี่ยงการเริ่มวงจรสมบูรณ์ คุณจึงตื่นมาสดชื่น การงีบ 90 นาทีทำให้วงจรสมบูรณ์รวมถึง REM ลดหนี้การนอนได้อย่างมาก การงีบ 30-60 นาทีมักจบในช่วงนอนลึกและทำให้ความเฉื่อยมากที่สุด
›ข้อมูลจะถูกส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์ไหม?
ไม่ การคำนวณทั้งหมดทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีเวลาหรือข้อมูลส่วนตัวใดออกจากอุปกรณ์ของคุณ
บริการแนะนำ
การเปิดเผยเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
อัปเดตล่าสุด: