iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย (5
ใส่อายุและอัตราการเต้นของหัวใจพักของคุณ เครื่องคำนวณส่งคืนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (220 − อายุ), heart rate reserve และ 5 โซนฝึกมาตรฐาน สลับ Karvonen สำหรับโซนเฉพาะบุคคล
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- 190
- Heart rate reserve
- 130
โซนฝึก
- โซน 1: ฟื้นตัว (50-60%)วอร์มอัพ คูลดาวน์ กิจกรรมเบาวันพัก125–138 bpm
- โซน 2: เผาผลาญไขมัน (60-70%)ความทนทานระยะยาว oxidation ไขมัน การสร้างฐาน138–151 bpm
- โซน 3: แอโรบิก (70-80%)ปรับปรุงความจุแอโรบิก ม้างานทั้งวัน151–164 bpm
- โซน 4: Threshold (80-90%)งาน lactate threshold ก้าวการแข่ง164–177 bpm
- โซน 5: สูงสุด (90-100%)ช่วง VO₂max วิ่งเร็ว ความพยายามใกล้สูงสุด177–190 bpm
วิธีการทำงาน
สองสูตร สองระดับความแม่นยำ
เปอร์เซ็นต์ MHR ง่ายๆ: โซน = อัตราสูงสุด × เปอร์เซ็นต์ คำนวณง่ายในใจ การประมาณ '220 − อายุ' มีข้อผิดพลาด ±10-12 bpm ดังนั้นโซนที่ได้จากมันเป็นการประมาณ
สูตร Karvonen: โซน = อัตราพัก + (อัตราสูงสุด − อัตราพัก) × เปอร์เซ็นต์ คำนึงถึงอัตราการเต้นของหัวใจพักรายบุคคล ตัวแทนสำหรับระดับฟิตเนส คนฟิตที่มีอัตราพัก 50 bpm จะมีโซนที่มีตัวเลขต่ำกว่าคนไม่ฟิตที่อายุและเปอร์เซ็นต์เดียวกัน แม่นยำกว่าสำหรับการฝึกเฉพาะบุคคล ค่าเริ่มต้นในเครื่องคำนวณของเรา
แต่ละโซนมีไว้สำหรับอะไร
โซน 1 (50-60%): ฟื้นตัว การพักที่ active เดินง่าย อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ baseline
โซน 2 (60-70%): โซน 'เผาผลาญไขมัน' การพึ่งพาสูงสุดบนไขมันเป็นเชื้อเพลิง คาร์ดิโอ steady-state ระยะยาว โซนยอดนิยมที่สุดสำหรับนักกีฬาความอดทนที่สร้างฐาน
โซน 3 (70-80%): แอโรบิก ปรับปรุงประสิทธิภาพหลอดเลือดหัวใจ ก้าวสนทนา คุณสามารถพูดในประโยคสั้นแต่ไม่ในประโยคยาว
โซน 4 (80-90%): Threshold ผลักดัน lactate threshold ก้าวการแข่งสำหรับนักวิ่ง 5K-10K ยากแต่ยั่งยืน 20-60 นาที
โซน 5 (90-100%): ความพยายามสูงสุด ใช้ในการฝึกช่วง (เช่น 30 วินาทียาก 90 วินาทีพัก) ปรับปรุง VO₂max และความเร็วสูงสุด
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจจริงๆ
จอภาพข้อมือ (Apple Watch, Garmin, Fitbit) แม่นยำภายใน ±5 bpm สำหรับคาร์ดิโอ steady-state แม่นยำน้อยกว่าสำหรับช่วงเข้มข้นหรือการเคลื่อนไหวข้อมือ (เรือพาย ฝึกน้ำหนัก)
สายรัดหน้าอก (Polar H10, Wahoo TICKR) คือมาตรฐานทอง — ใช้ในงานวิจัย แม่นยำที่ ±1-2 bpm คุ้มค่าการลงทุนสำหรับการฝึกอย่างจริงจัง
การนับด้วยมือ: จับชีพจรของคุณ 15 วินาทีและคูณด้วย 4 มีประโยชน์สำหรับการตรวจสอบจุดแต่ไม่เหมาะกับความเข้มข้นสูง ใช้สิ่งแรกในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียงสำหรับอัตราพัก
คำถามที่พบบ่อย
›'220 − อายุ' แม่นยำหรือไม่?
เป็นค่าเฉลี่ยประชากรพร้อมความแปรปรวนรายบุคคลประมาณ ±10-12 bpm สำหรับความแม่นยำที่ดีกว่า ทำการทดสอบ HR สูงสุด (วิ่งเขาหนัก 5 นาที นาทีสุดท้ายเต็มที่) หรือรับการทดสอบความเครียดภายใต้การดูแลทางการแพทย์
›อัตราการเต้นของหัวใจพักปกติคืออะไร?
ผู้ใหญ่: 60-100 bpm นักกีฬามักจะ 40-60 bpm ต่ำกว่า 40 อาจบ่งบอกการปรับสภาพที่ยอดเยี่ยมหรือสภาพทางการแพทย์ (bradycardia) — พบแพทย์หากคุณมีอาการ
›เมื่อใดควรอยู่ในโซน 2?
การฝึกฐานแอโรบิกส่วนใหญ่ 80% ของเวลาคาร์ดิโอรายสัปดาห์ในโซน 2 เป็นหลักการฝึกความอดทนทั่วไป (กฎ '80/20') เพิ่ม oxidation ไขมันสูงสุดและการปรับตัวหลอดเลือดหัวใจ
›ทำไมนาฬิกาของฉันบอก HR สูงสุดต่างกัน?
Smartwatch สมัยใหม่ประมาณ HR สูงสุดโดยการสังเกตการอ่านที่สูงที่สุดของคุณ พวกมันเรียนรู้จากความพยายามจริงของคุณ ดังนั้นจึงโดยทั่วไปแม่นยำกว่า '220 − อายุ' เชื่อตัวเลขของนาฬิกาของคุณถ้าคุณทำความพยายามสูงสุดแล้ว
›ฉันสามารถข้ามโซนในการฝึกได้ไหม?
ได้ แต่การฝึกที่สมดุลมีทุกโซนในบางอัตราส่วน วิ่งโซน 5 บริสุทธิ์โดยไม่มีฐานโซน 2 นำไปสู่การ plateau และ burnout โซน 2 บริสุทธิ์โดยไม่มีความเข้มข้นสูงจำกัดฟิตเนสสูงสุดของคุณ
›ถ้า HR พักของฉันต่ำผิดปกติล่ะ?
นักกีฬามักมี HR พัก 40-50 bpm Karvonen จัดการอย่างถูกต้อง — โซนของคุณจะต่ำกว่าใน bpm สัมบูรณ์แต่เปอร์เซ็นต์ HRR เดียวกัน หาก <40 bpm และคุณมีเวียนศีรษะ/เป็นลม พบแพทย์
›โซนเหล่านี้ใช้กับการว่ายน้ำและการปั่นจักรยานหรือไม่?
เปอร์เซ็นต์เหมือนกัน แต่ HR สูงสุดเปลี่ยนตามโหมด: การปั่นจักรยานโดยปกติ 5-10 bpm ต่ำกว่าการวิ่ง การว่ายน้ำ 10-15 bpm ต่ำกว่า ทดสอบสูงสุดในแต่ละโหมดสำหรับโซนเฉพาะกีฬาที่แม่นยำ
›ข้อมูลออกจากเบราว์เซอร์หรือไม่?
ไม่ การคำนวณทำงานในเครื่อง ไม่มีอะไรส่งไปยังเซิร์ฟเวอร์
บริการแนะนำ
การเปิดเผยเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง
อัปเดตล่าสุด: