Kalori Hesaplayıcı (BMR ve TDEE, Mifflin-St Jeor)

Hesaplayıcı nasıl çalışır?

BMR (bazal metabolik hız), vücudunun dinlenme halinde seni sağ tutmak için yaktığı kaloridir — kalp, beyin, böbrekler vb. Bunu, dolaylı kalorimetriyle doğrulanmış basit BMR formülleri arasında en doğrusu olan Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplıyoruz: BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5 (erkekler) veya − 161 (kadınlar).

TDEE (günlük toplam enerji harcaması), BMR × aktivite çarpanıdır (hareketsiz için 1,2, sporcular için 1,9'a kadar). Haftada yaklaşık 0,45 kg vermek için TDEE'nin yaklaşık 500 kcal/gün altında ye; almak için 500 üstünde. Hafif değerler (±250) haftada yarım kiloluk değişimi hedefler.

Bu neden tahmindir, ölçüm değil

Mifflin-St Jeor'un yayınlanmış standart hatası yaklaşık %10'dur. Aynı yaş, cinsiyet, boy ve kiloya sahip iki kişi, vücut kompozisyonu (daha fazla kas = daha yüksek BMR), genetik ve kilo değişimlerinden sonra adaptif metabolizma nedeniyle 200-300 kcal farklı BMR'ye sahip olabilir.

TDEE değerini kesin hedef değil başlangıç tahmini olarak kabul et. Kilonu haftalık takip et: hesaplanan bakım düzeyinde iki hafta sonra değişmiyorsa, gerçek TDEE'n muhtemelen bir yönde 100-200 kcal kapalıdır. Yalnızca hesaplayıcıya değil, gözlemlenen değişime göre alımı ayarla.

Yaygın tuzaklar

Aktivite çarpanı şişirmesi. Çoğu insan aktivitesini aşırı tahmin eder. 'Orta' (1,55), haftada üç ila beş gerçek antrenman anlamına gelir — 'işe yürüyorum' değil. Çok yüksek çarpan seçmek kalori hedefini şişirir ve kalori takipli diyetlerin neden platoya girdiğini açıklar.

Kayıt doğruluğu. Araştırmalar, aktif olarak takip ederken bile insanların kalori alımını %20-30 az bildirdiğini göstermektedir. Kilonuz tahmin edildiği gibi hareket etmiyorsa hesaplayıcı girişlerini ayarlamadan önce porsiyon ölçümlerini ve takip edilmeyen içecekleri kontrol et.

Adaptif metabolizma. Sürekli kalori açıkları BMR'yi haftalar içinde %5-15 düşürür (vücut 'termostatı kısıyor'). Her 4-6 kg'lık kilo değişiminde yeniden hesapla.