iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Makro Hesaplayıcı (TDEE ve hedefe göre P/Y/K gram)
İstatistiklerinizi, aktivite düzeyinizi ve hedefinizi (kilo ver, koru, al) girin. Günlük hedef kalori artı bunlara ulaşmak için protein, yağ ve karbonhidrat gramlarını alın.
Makro hedeflerinizi görmek için istatistiklerinizi doldurun.
Nasıl çalışır
Makrolar nasıl hesaplanır
Adım 1: Mifflin-St Jeor yöntemiyle BMR — basit formüllerin en doğrusu. Adım 2: TDEE = BMR × aktivite faktörü (hareketsizler için 1,2'den sporcular için 1,9'a kadar). Adım 3: hedef kalori = yağ yakma/kas yapma için TDEE ± 500 veya idame için TDEE.
Adım 4: kalorileri dağıtın. Varsayılan olarak protein %30, yağ %30, karbonhidrat %40 kullanıyoruz. Protein, vücut ağırlığının 1,6 g/kg'ı tabanına sahiptir (spor beslenme incelemelerinden alt sınır) — kalorilerin %30'u bu değerin altındaysa proteini artırırız. %30 yağ hormonal destek ve tokluk sağlar. Kalan kısım karbonhidrata gider.
Bu dağılımlar ve tabanlar neden böyle
Protein: 1,6-2,2 g/kg, aktif bireylerde kas protein sentezi için kanıta dayalı aralıktır. Daha yüksek (3 g/kg'a kadar) zarar vermez ve açık kalori dönemlerinde yardımcı olabilir. 1,2 g/kg'ın altı, kilo kaybı sırasında kas kaybı riski taşır.
Yağ: 0,6-1 g/kg hormon sağlığı için minimumdur. Çoğu insan için bu aralığa düşen kalorilerin yaklaşık %30'unu hedefliyoruz.
Karbonhidrat: kalan kalorileri doldurun. Karbonhidrat en esnek makrodur — vücudunuz enerji için protein ve yağ kullanabilir, ancak herhangi bir yüksek yoğunluklu çalışmada performans yeterli karbonhidrat olmadan düşer.
Hedeflere göre ayarlama
Yağ yakma: günde ~500 kcal açık haftada ~0,5 kg kayıp verir. Agresif kesimler (>750 kcal) kas kaybını ve metabolik adaptasyonu artırır. Kesim sırasında proteini yüksek tutun.
Kas yapma: günde 250-500 kcal fazlası yalın kas yapma aralığıdır. Daha agresif fazlalar çok az ekstra kas karşılığında yağ ekler.
İdame: fazlar arasında veya vücut rekomposisyonu için kullanışlı. Yavaş ama uzun vadede en güvenli bölge.
Sık sorulan sorular
›Neden 1,6 g/kg protein tabanı?
Spor beslenme araştırmaları, aktif bireylerde kas protein sentezinin 1,6-2,2 g/kg'da maksimize olduğunu tutarlı biçimde göstermektedir. 1,2 g/kg'ın altında açık kalori döneminde kas kaybı riski var.
›30/30/40 dağılımını özelleştirebilir miyim?
Henüz değil — araştırmaya dayalı bir varsayılan kullanıyoruz. Özel dağılımlar daha sonra gelebilir. Şimdilik protein sayısı en önemlisi; yağ ve karbonhidrat oranları esnektir.
›Makrolarım hedef kaloriden az çıkarsa ne olur?
Hedeften türetilen makroları gösteriyoruz. Karbonhidrat kalan kısmı yuvarlak doldurur, bu nedenle toplamlar yuvarlama hatası içinde (birkaç kcal) eşleşmelidir.
›Vücut ağırlığının pound başına 1 g proteini hâlâ öneriliyor mu?
1 g/lb ≈ 2,2 g/kg, kanıta dayalı aralığın üst sınırında. Güvenli ve etkili; 1,6 g/kg'ın üzerinde kesinlikle gerekli değil.
›Günlük 500 kcal'den daha hızlı kesinleştirmeli miyim?
Çoğu insan için hayır. Daha büyük açıklar kilo kaybını hızlandırır ancak aynı zamanda kas kaybını ve metabolik adaptasyonu da. Günlük 500 kcal iyi bir dengedir.
›Karbonhidrat döngüsü veya keto ne olacak?
Keto ve çok düşük karbonhidrat farklı bir makro dağılımı gerektirir (genellikle %75 yağ, %20 protein, %5 karbonhidrat). Bu hesaplayıcı dengeli bir dağılım kullanır — bu yaklaşım için keto'ya özgü hesaplayıcılar daha iyidir.
›Bu vücut kompozisyonunu hesaba katıyor mu?
Hayır — toplam ağırlık kullanır. Çok fazla kasınız veya düşük vücut yağınız varsa, gerçek protein ihtiyaçları daha yüksek olabilir. Alternatif protein hedefi olarak yağsız vücut kütlesi × 2,2 kullanın.
›Veriler tarayıcımdan çıkıyor mu?
Hayır. Hesaplama yerel olarak çalışır.
Önerilen hizmetler
Bildirimİlgili araçlar
Son güncelleme: