iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →Su Tüketimi Hesaplayıcı (kiloya göre günlük hedef)
Gerçekçi günlük hidrasyon hedefini görmek için ağırlığınızı ve aktivite seviyenizi girin. Taban için 35 mL/kg kullanır, aktiviteye göre ölçeklendirilir. Şişe, cup ve ounce ile karşılaştırır.
Günlük su hedefinizi görmek için ağırlığınızı girin.
Nasıl çalışır
'kg başına 35 mL' nereden geliyor
35 mL/kg/gün taban, sağlıklı yetişkinler için klinik hidrasyon yönergelerinden gelir: tipik bir bakım diyetine uygulanan, kaloriye yaklaşık 1 mL sıvı. 70 kg yetişkin için günde 2,45 L. Aktivite, ter kayıplarını yerine koymak için %15-30 ekler.
Bu sayı popülasyon düzeyinde bir yönergedir, katı kural değil. Ünlü 'günde 8 bardak' yaklaşıktır ve uygundur — yaklaşık 2 L'ye karşılık gelir, 70 kg tabanına yakın. Kişisel ihtiyacınız vücut büyüklüğü, iklim, egzersiz ve ne yediğinize göre değişir (yiyecek toplam su alımının %20-30'una katkıda bulunur).
Su olarak ne sayılır?
Tüm sıvılar hidrasyona sayılır: su, çay, kahve, süt, çorba, meyve suyu. Kafeinin 'su kaybettirdiği' eski miti abartılıdır — ılımlı kahve/çay tüketimi net hidrasyon sağlar. Hatta alkol bile bir miktar suya katkıda bulunur, ancak diüretik etkisi yüksek dozlarda net negatif yapar.
Katı yiyecekler günlük su alımının %20-30'una katkıda bulunur. Meyveler (karpuz ~%92, elma ~%85), sebzeler (salatalık ~%96, marul ~%95) ve et suyu bazlı yemekler büyük katkıda bulunur. Türk mutfağında çorbalar, ayran ve taze sebze salataları da önemli ölçüde katkıda bulunur. 'Saf su' hedefi bu nedenle toplam sıvıdan düşüktür; bu hesaplayıcı toplam sıvı hedefini verir.
Formül bozulduğunda
Sıcak iklimler (Türkiye'nin güneyinde 35-40°C'lik yazlar gibi) ve yoğun egzersiz ihtiyaçları günde 4-6 L veya daha fazlasına itebilir. Dayanıklılık sporcuları ter oranını izler (antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartın; kaybedilen ağırlık ≈ kaybedilen su kg cinsinden, artı içtikleriniz).
Bazı tıbbi durumlar (böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, bazı ilaçlar) kısıtlı sıvı alımı gerektirir. Gebelik ve emzirme daha fazla gerektirir (günde 300-700 mL fazladan). Hesaplayıcının sayısı sağlıklı yetişkinler için ılımlı iklimdedir; tıbbi ayarlamalar için doktora danışın.
Sık sorulan sorular
›kg başına 35 mL herkes için doğru mu?
Bu popülasyon düzeyinde bir tabandır. Büyük insanlar, sıcak iklimler ve yoğun egzersiz daha yükseğe iter. Yaşlı yetişkinler ve belirli durumları olanlar daha az ihtiyaç duyabilir.
›Çay ve kahve sayılır mı?
Evet. Ilımlı kafein önemli ölçüde su kaybettirmez. Toplam sıvı hedefi tüm içecekleri içerir.
›Çok fazla su içebilir miyim?
Evet — su zehirlenmesi (hiponatremi) kısa sürede çok büyük hacimde, özellikle dayanıklılık egzersizi sırasında içerseniz hayati tehlike oluşturabilir. Sağlıklı yetişkinler normal hidrasyondan bu seviyeye nadiren ulaşır.
›Yiyeceklerden gelen su ne olacak?
Yiyecekler toplam su alımının %20-30'unu sağlar. Hesaplayıcının sayısı toplam sıvı hedefidir, bu yüzden tam litreyi düz su olarak içmeniz gerekmez — çorba, meyve vb. sayılır.
›Aktivite sayıyı neden yalnızca %15-30 artırır?
Gündelik aktivite küçük ter kayıplarını yerine koyar. Sıcakta dayanıklılık antrenmanı çok daha fazlasını gerektirebilir — kişisel hedefler için kendi ter oranınızı izleyin.
›Bu çocuklar veya gebeler için güvenli mi?
Yetişkin yönergesidir. Çocukların ihtiyaçları yaşa göre değişir (küçük çocuklar kg başına daha fazla ihtiyaç duyar). Gebe ve emziren kişiler günde 300-700 mL daha fazla ihtiyaç duyar. Hesaplayıcıyı başlangıç noktası olarak kullanın ve klinisyene danışın.
›Kahve hedefime sayılır mı?
Evet. Kafeinli içecekler normal miktarlarda net hidrasyon sağlar.
›Veri tarayıcımdan ayrılıyor mu?
Hayır. Hesaplama yerel çalışır.
Önerilen hizmetler
Bildirimİlgili araçlar
Son güncelleme: