Máy tính BMR (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)

BMR là gì

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong trạng thái nghỉ hoàn toàn — năng lượng cần thiết để tim đập, phổi thở, não nghĩ, thận lọc, v.v. Đây là mức sàn mà bạn không thể giảm lượng calo xuống dưới mà không gây hại cho các chức năng cơ bản.

BMR chiếm khoảng 60-75% tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE). Cộng thêm hoạt động, tiêu hóa (hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn) và tập luyện ta được TDEE — con số bạn thực sự cần để duy trì cân nặng.

Tại sao có ba công thức

Mifflin-St Jeor (1990) là mặc định hiện đại. Nhiều nghiên cứu xác nhận nó là công thức BMR đơn giản chính xác nhất — trong vòng 10% với hầu hết người lớn khỏe mạnh. Dùng công thức này trừ khi bạn có lý do cụ thể khác.

Harris-Benedict (1919, sửa đổi 1984) là công thức cũ nổi tiếng. Nó có xu hướng ước tính quá cao BMR 5-10% với người hiện đại vì mẫu ban đầu không phản ánh thành phần cơ thể ngày nay. Hữu ích khi so sánh với tài liệu lịch sử.

Katch-McArdle dùng khối cơ nạc thay vì tổng cân nặng. Nếu bạn có đo % mỡ cơ thể (DEXA, BodPod hoặc cân đo thành phần cơ thể tốt), đây là công thức chính xác nhất cho người có nhiều cơ bắp — Mifflin và Harris-Benedict ước tính quá cao đóng góp của khối mỡ vào BMR.

Cách sử dụng kết quả

BMR thuần túy hiếm khi là mục tiêu của bạn — bạn muốn TDEE. Nhân BMR với hệ số hoạt động: 1,2 (ít vận động), 1,375 (nhẹ), 1,55 (vừa phải), 1,725 (tích cực), 1,9 (rất tích cực). Với BMR 1.500 kcal và hoạt động vừa phải, TDEE khoảng 2.325 kcal.

Để giảm cân, ăn ít hơn TDEE 250-500 kcal/ngày (giảm 0,25-0,5 kg/tuần). Để tăng cân, ăn nhiều hơn 250-500. Đừng ăn dưới BMR trong thời gian dài — bạn sẽ mất khối cơ nạc và trao đổi chất sẽ thích nghi giảm xuống.

Kiểm tra lại BMR mỗi khi cân nặng thay đổi 4-6 kg. Cơ thể nhẹ hơn cần ít calo hơn lúc nghỉ; đây là lý do tại sao chế độ ăn kiêng bị đình trệ khi bạn tiến triển.