iHerb
SponsoredWorld's largest store for natural supplements and health foods.
Learn more →حاسبة عجز السعرات الحرارية — TDEE وفقدان الوزن
أدخل عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك وهدفك الأسبوعي لفقدان الوزن. تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وإجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)، ثم تطرح عجزاً يومياً آمناً لتحديد السعرات المستهدفة. يُطبَّق حدٌّ أدنى قدره 1500 سعر حراري للرجال و1200 للنساء.
أدخل بياناتك لحساب عجز السعرات الحرارية.
كيف تعمل
ما هو عجز السعرات — وكيف يرتبط TDEE بـ BMR
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة في حالة الراحة: التنفس، وضخ الدم، وتنظيم الحرارة. تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي ثبت باستمرار في دراسات التحقق الكبيرة أنها أكثر دقة من صيغة هاريس-بنيديكت القديمة. للرجال: BMR = 10 × الوزن(كغ) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5. للنساء يكون الثابت −161 بدلاً من +5، مما يعكس الفوارق النموذجية في الكتلة العضلية.
يُمثّل إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) حاصل ضرب BMR في معامل النشاط: من 1.2 للأشخاص الخاملين إلى 1.9 لمن يتدربون مرتين يومياً أو يعملون في أعمال جسدية شاقة. يُعدّ TDEE مستوى الصيانة، أي كمية السعرات التي يظل عندها وزنك ثابتاً. عجز السعرات يعني تناول طعام يقل عن TDEE. حين يستمر العجز، يلجأ الجسم إلى دهونه المخزنة (وبدرجة أقل إلى الغليكوجين والأنسجة العضلية) لتعويض النقص، مما يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجياً.
معدلات العجز الآمنة وقاعدة 7700 سعر حراري
القاعدة الشائعة أن كل كيلوغرام من الدهون يخزّن نحو 7700 سعراً حرارياً (كل رطل نحو 3500 سعرة). وبذلك، يُفضي عجز يومي مقداره 500 سعرة إلى فقدان ~0.5 كغ (1 رطل) أسبوعياً. من الناحية العملية، فقدان الوزن ليس خطياً تماماً، إذ تؤثر فيه احتباس الماء وتغيرات الكتلة العضلية والتكيف الأيضي، غير أن التقدير كافٍ للتخطيط.
تعدّ معظم الإرشادات الصحية (بما فيها توصيات منظمة الصحة العالمية المعتمدة في المنطقة العربية) نطاق 0.5–1.0 كغ أسبوعياً المنطقة الآمنة. تزيد المعدلات الأسرع من فقدان الكتلة العضلية وقد تُحفّز تباطؤاً أيضياً يُعرف بـ«التكيف الحراري». لا ينبغي اتباع حميات شديدة الانخفاض (أقل من 800 سعرة يومياً) إلا تحت إشراف طبي. تُطبّق الحاسبة حداً أدنى قدره 1500 سعرة للرجال و1200 للنساء.
الحمية أم الرياضة أم كلاهما — ماذا يقول العلم
تغيير النظام الغذائي أفعل من الرياضة وحدها في خلق عجز السعرات، ببساطة لأن خفض 500 سعرة من الطعام أسهل من حرق 500 سعرة بالنشاط البدني (يحتاج شخص وزنه 70 كغ إلى الركض بسرعة معتدلة نحو 45 دقيقة). غير أن الرياضة تمنح فوائد مستقلة لا تستطيع الحمية تحقيقها وحدها، كتحسين حساسية الأنسولين والحفاظ على الكتلة العضلية خلال الخسارة وتعزيز صحة القلب والصحة النفسية.
تجمع أكثر الأساليب نجاحاً على المدى البعيد بين عجز غذائي معتدل وتمارين المقاومة المنتظمة والكارديو. التدريب بالمقاومة في مرحلة العجز ذو قيمة خاصة: يُرسل إشارةً للجسم بالحفاظ على العضلات، مما يجعل الدهون تشكّل نسبة أكبر من الوزن المفقود. استهدف جلستين أسبوعياً على الأقل تُعالجان المجموعات العضلية الرئيسية. غذائياً، إيلاء الأولوية للبروتين (1.6–2.2 غ/كغ من وزن الجسم) والأطعمة الغنية بالحجم وقليلة السعرات كالخضروات يُسهّل الالتزام بالعجز دون جوع مستمر.
أسئلة شائعة
›ما مدى دقة معادلة ميفلين-سانت جيور؟
تُصنَّف باستمرار على أنها الأدق بين معادلات التنبؤ بـ BMR شائعة الاستخدام لدى البالغين غير المصابين بالسمنة، بمتوسط خطأ يبلغ نحو 5–10% في دراسات التحقق. تنخفض دقتها في الحالات الشديدة: ارتفاع كبير في الدهون، أو كتلة عضلية استثنائية، أو اضطرابات أيضية غير مألوفة. للغالبية العظمى من الناس، هي أفضل نقطة انطلاق عملية.
›لماذا تحدد الحاسبة حداً أدنى للسعرات؟
تناول أقل من 1200 سعرة يومياً (نساء) أو 1500 سعرة (رجال) يُصعّب جداً تلبية الاحتياجات الأساسية من المغذيات الدقيقة دون مكملات غذائية، ويزيد من خطر فقدان العضلات وحصوات المرارة والتكيف الأيضي. تعكس هذه الحدود إرشادات سريرية معترفاً بها على نطاق واسع. إذا كان هدفك يستلزم النزول دونها، فإن تقليل الهدف الأسبوعي أو التوجه إلى متخصص هو الأنسب.
›لماذا فقدان وزني الفعلي أبطأ مما تتنبأ به الحاسبة؟
عدة عوامل قد تسبب ذلك: المبالغة في تقدير النشاط، أو التقليل من تقدير السعرات المتناولة، أو التكيف الأيضي بعد أسابيع من العجز، أو احتباس الماء الذي يُخفي فقدان الدهون، أو أخطاء القياس. زِن نفسك في ظروف ثابتة (الوقت ذاته والملابس ذاتها يومياً) وتتبع متوسطاً أسبوعياً بدلاً من القراءات اليومية.
›هل يجب أن أعوّض السعرات المحروقة خلال الرياضة بالطعام؟
يعتمد ذلك على طريقة اختيارك لمستوى النشاط. إن اخترت «متوسط النشاط» أو أعلى لاحتساب تدريباتك، فـ TDEE يتضمن تلك السعرات بالفعل، ولا داعي لتعويضها. أما إن اخترت «خامل» بتحفظ وتُسجّل التدريبات منفصلة، فتعويض 50–75% من سعرات التمرين المقدّرة منطقي.
›هل 1.0 كغ أسبوعياً هدف مبالغ فيه؟
بالنسبة لمعظم الناس، يستلزم 1.0 كغ/أسبوع عجزاً يبلغ نحو 1100 سعرة يومياً، وهو كبير. قد يكون قابلاً للتطبيق لدى الأشخاص ذوي الأوزان الأعلى حيث يمثل العجز المطلق نسبة أصغر من TDEE، لكن لدى الأوزان الأخف كثيراً ما يتخطى الحد الأدنى الآمن. معدل 0.5 كغ/أسبوع هو عادةً نقطة البداية الأفضل: مستدام ويُقلل فقدان العضلات ويُرجَّح أن يُحافَظ عليه طويلاً.
›كيف أراعي بناء العضلات مع فقدان الدهون (إعادة تشكيل الجسم)؟
تستهدف هذه الحاسبة فقدان الوزن وليس إعادة تشكيل الجسم. «الريكومب»، أي خسارة الدهون مع اكتساب العضلات في الوقت ذاته، ممكن لكنه أبطأ، ويتطلب عادةً تناول الطعام عند مستوى الصيانة أو قربه مع بروتين مرتفع وتدريب مقاومة منتظم. حاسبة TDEE مضبوطة على سعرات الصيانة مقرونة بتدريب تدريجي هي الأداة الأنسب لذلك الهدف.
›ماذا يحدث لـ TDEE مع فقدان الوزن؟
يتراجع TDEE كلما نقص وزنك، لأن الجسم الأخف يحتاج سعرات أقل للحفاظ على نشاطه. هذا هو سبب ظهور «الأوقات الراكدة» في مسيرة إنقاص الوزن. أعد تشغيل هذه الحاسبة كل 4–6 أسابيع بوزنك المحدّث لإعادة المعايرة. أو يمكنك من البداية تعيين عجز أكثر صرامة قليلاً مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة التعديل لاحقاً.
›هل تُرسَل هذه البيانات إلى أي جهة؟
لا. تتم جميع الحسابات بالكامل داخل متصفحك. لا تغادر أي بيانات شخصية جهازك.
خدمات موصى بها
إفصاحأدوات ذات صلة
آخر تحديث: